Recuperação depois do treino: o guia completo

A recuperação é a parte do treino que não acontece no ginásio. Como bodybuilder e coach, aprendi que o progresso surge entre as sessões, não durante a própria sessão. O treino dá o estímulo, a recuperação transforma-o em adaptação. Quem descura a recuperação acaba por treinar sempre cansado.

Este guia é a porta de entrada para todos os temas de recuperação do nosso guia de treino e recuperação. Organiza os métodos por importância e pelos estudos e leva-te aos artigos que aprofundam cada tema, do sono à alimentação, até à compressão, à massagem, ao calor, ao frio e à vibração.

O que acelera realmente a recuperação?

A ordem é clara: primeiro o sono, depois a alimentação e os líquidos, depois um plano de treino com verdadeiros dias de recuperação. Só depois vêm as ferramentas de recuperação. Podem aliviar as dores musculares e melhorar a sensação de recuperação, mas não compensam cinco horas de sono e uma conta de glicogénio vazia.

O que acontece no corpo depois do treino?

Uma sessão dura esvazia as reservas de glicogénio dos músculos, provoca pequenas lesões nas fibras musculares e sobrecarrega o sistema nervoso, os tendões e o sistema imunitário. Nas horas e nos dias seguintes, o corpo volta a encher as reservas, repara as fibras e, se o estímulo for adequado, constrói um pouco mais de capacidade do que antes. As dores musculares são um sinal de esforço pouco habitual, sobretudo excêntrico, não uma medida de um bom treino. Um exemplo típico são as férias de esqui com muitas descidas seguidas. O que ajuda nesse caso, mostra o artigo aliviar as dores musculares depois do esqui.

Quanto tempo isto demora depende da intensidade, do volume e do estado de treino. Depois de uma corrida leve, no dia seguinte estás de novo em forma. Depois de uma maratona, de uma prova de Hyrox ou de um dia de pernas pesado com exercícios novos, podem ser vários dias. Como planear esses dias depois de uma prova, descreve o guia sobre a recuperação no Hyrox entre blocos e provas.

Porque é o sono o fator mais importante?

Durante o sono decorrem processos de reparação, a libertação de hormonas e o processamento de padrões de movimento. Um consenso de especialistas no British Journal of Sports Medicine (Walsh et al. 2021) descreve que precisamente os atletas de alto rendimento dormem muitas vezes pouco, ou seja, menos de 7 horas por noite, e que basta uma noite sem dormir para piorar o rendimento. Mas os autores não consideram ideal uma recomendação rígida como «7–9 horas para todos». Aconselham a levar a sério a necessidade individual de sono. Quanto sono precisam os desportistas e que hábitos ajudam, aprofunda o artigo sono e recuperação para desportistas.

Na prática, isto significa: horários fixos de sono, um quarto escuro e fresco e pouca luz forte ao fim da noite. Como organizar concretamente a última hora antes de dormir, mostra a rotina da noite para uma melhor recuperação. Se uns óculos filtro luz azul ajudam nisso, mostra a síntese óculos luz azul e sono: o que dizem os estudos; que cor de lente se adequa a cada momento, esclarece óculos luz azul vermelhos ou laranja. Um fator que muitos esquecem é o ar do quarto. Sobretudo com o aquecimento ligado, fica muitas vezes muito seco no quarto. Que valores são ideais e como os medir, explica humidade ideal no quarto. Dicas sobre isto lês em humidificador no quarto com o aquecimento ligado, e erros típicos com o humidificador em usar bem o humidificador.

O que deves comer e beber depois do treino?

A alimentação fornece os materiais para a reparação e a energia para a sessão seguinte. Há três pontos bem comprovados.

Proteína: distribuída ao longo do dia

A International Society of Sports Nutrition (Jäger et al. 2017) indica, para a maioria dos desportistas, 1,4–2,0 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Por refeição, recomenda 20–40 g de proteína de qualidade, distribuídos em intervalos de 3–4 horas. Uma meta-análise com 49 estudos e 1863 participantes (Morton et al. 2018) concluiu que mais de cerca de 1,6 g por kg por dia não trouxe ganho muscular adicional. Para um atleta de 80 kg, são cerca de 130 g por dia, ou seja, quatro refeições com bem mais de 30 g cada.

Hidratos de carbono: importantes quando há pouco tempo

Depois de sessões longas ou intensas, as reservas de glicogénio estão vazias. Se faltarem menos de 4 horas até ao esforço seguinte, a ISSN (Kerksick et al. 2017) recomenda cerca de 1,2 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal e por hora, de preferência de fontes de absorção rápida. Quem só volta a treinar no dia seguinte reabastece as reservas com refeições normais.

Líquidos: repor segundo o peso

O American College of Sports Medicine (2007) recomenda determinar individualmente a perda de suor: pesar-se antes e depois do treino. Durante o esforço, a perda deve ficar abaixo de 2 % do peso corporal. Depois, repões a diferença, com bebidas que contenham eletrólitos se transpirares muito.

A recuperação ativa traz alguma coisa?

Recuperação ativa significa: corrida leve, bicicleta ou natação depois da sessão ou no dia de descanso. Uma revisão de Van Hooren e Peake (2018) chega a um resultado sóbrio. Um retorno à calma ativo elimina mais depressa o lactato no sangue, mas quase não melhora o rendimento no mesmo dia ou no seguinte e, na maioria dos casos, não reduz claramente as dores musculares. Mas também não prejudica a adaptação.

A minha conclusão da prática: um dia de descanso leve, com passeio, mobilidade ou bicicleta suave, ajuda muitos atletas, mental e fisicamente, mais do que ficar completamente no sofá. Mas não esperes milagres. Interessante é um pormenor do estudo de Roberts et al. (2015): aí, o grupo de controlo com bicicleta leve teve mais sucesso no ganho muscular do que o grupo com banho de água fria. Como uso o frio, o sono e as ferramentas à volta do ganho muscular, descrevo no protocolo de recuperação para bodybuilding e treino de força.

Que ferramentas de recuperação ajudam e para quê?

A análise mais abrangente é de Dupuy e colegas (2018). Em 99 estudos, a recuperação ativa, a massagem, a roupa de compressão, as aplicações de água, os banhos de contraste e o frio reduziram as dores musculares, com efeitos pequenos a grandes. A massagem saiu-se melhor nas dores musculares e na sensação de cansaço. A tabela seguinte mostra para que serve cada ferramenta.

Compressão: botas de pressoterapia para as pernas

As botas de pressoterapia funcionam com compressão pneumática intermitente: câmaras de ar enchem-se umas após as outras, dos pés para cima, e voltam a soltar a pressão. Como isto funciona em detalhe, explica o artigo como as botas de pressoterapia apoiam a recuperação. Durante quanto tempo, com que frequência e com que pressão as usar, está no guia como usar corretamente as botas de pressoterapia. As nossas botas de pressoterapia Revive Active têm 5 modos, 7 níveis de pressão e tempos de 15, 30 e 45 minutos. Se te chegam 4 câmaras ou se a versão Pro com 8 câmaras é mais adequada, esclarece a comparação Revive Active ou Revive Active Pro. Quem quiser comparar antes da compra encontra 7 critérios para comprar botas de pressoterapia.

Massagem e pistola de massagem

Uma meta-análise com 29 estudos e 1012 participantes (Davis et al. 2020) não encontrou, com massagem, melhor força, impulsão ou sprint, mas pequenas melhorias na mobilidade e nas dores musculares. Uma pistola de massagem leva este efeito, em pouco tempo, a grupos musculares isolados. A duração, a pressão e as cabeças explica o guia como usar corretamente a pistola de massagem. O melhor momento explica o artigo massage gun antes ou depois do treino. A nossa pistola de massagem Revive Pulse Pro tem 5 cabeças, entre elas uma cabeça de calor e frio. Os critérios de compra estão em comprar uma massage gun. Se te convêm mais as botas ou a pistola, mostra a comparação botas de pressoterapia ou pistola de massagem.

Calor, frio e contraste

O frio é adequado logo depois de sessões duras e entre duas provas, o calor para tensões e dores musculares no dia seguinte. A tabela de decisão encontras em calor ou frio depois do desporto, e o guia para alternar em terapia de contraste quente e frio. Como diferem o banho de gelo e a compressão, compara botas de pressoterapia ou banho de gelo. Importante para quem faz treino de força: no estudo de Roberts et al. (2015), homens que, durante 12 semanas, entraram 10 minutos em água fria depois de cada treino de força ganharam menos força e massa muscular. O que isso significa para o arrefecimento local e para o teu objetivo de treino, esclarece arrefecer depois do desporto e ganho muscular. De forma local e flexível, as duas coisas são possíveis com o Thermo Flex para calor e frio, com três níveis de frio e três de calor, além de uma função de contraste.

Vibração: pontual em vez de em superfície

A massagem por vibração é menos conhecida, mas não menos estudada do que muitas outras coisas. Uma meta-análise com 10 estudos e 258 participantes (Lu et al. 2019) encontrou, depois da vibração, menos dores musculares ao fim de 24, 48 e 72 horas. Os estudos são pequenos, e os autores pedem mais investigação. Como a vibração difere da percussão e como a aplicar, explica massagem por vibração: efeito e utilização. Para pontos duros isolados, por exemplo nos gémeos ou nos músculos do ombro, o Vibra Grip, com vibração pontual, combina 10 níveis de vibração com calor por infravermelhos e frio. É prático depois de desportos de raquete, com muito trabalho de antebraço e ombro, como mostra a recuperação no padel para antebraço e ombro. A vibração é só para os músculos, não para as articulações, a coluna, o pescoço ou a cabeça; o calor e o frio sem vibração podes usar também nas articulações e no pescoço.

Como é uma semana de recuperação na prática?

Um exemplo para quem treina quatro a cinco vezes por semana. Adapta as ferramentas ao teu desporto e ao teu objetivo.

Quem treina para uma meia maratona ou maratona encontra protocolos à volta dos longos e das séries em botas de pressoterapia para corredores. Corredores e futebolistas com gémeos duros encontram dicas concretas no artigo soltar os gémeos duros depois da corrida. Os futebolistas têm um plano próprio para a recuperação no futebol depois do jogo, e os ciclistas o seu em recuperar as pernas depois de saídas longas de bicicleta. Se te incomodam sobretudo as dores musculares, ajudam as 9 dicas contra as dores musculares.

Como sabes se estás a recuperar bem?

A recuperação não se mede com um único número. Mas alguns sinais simples ajudam-te a manter a visão de conjunto. Anota-os de forma breve num diário de treino durante duas ou três semanas, e vais reconhecer padrões.

• Rendimento: mexes pesos ou ritmos semelhantes aos da semana anterior sem que pareça claramente mais difícil? Um rendimento a cair ao longo de várias sessões é o sinal de alerta mais importante.
• Pulsação em repouso de manhã: mede-a logo ao acordar. Se estiver vários dias claramente acima do teu valor habitual, é um indício de cansaço, stress ou de uma infeção a começar.
• Sono: custa-te adormecer ou acordas muitas vezes, apesar de estares cansado? Também isso pode ser sinal de carga excessiva. Se passas muito tempo à noite em frente ao ecrã, ajuda-te o plano para sessões de gaming até tarde.
• Humor e motivação: se, durante dias, já não tens vontade de treinar, vale a pena olhar com honestidade para o volume e a intensidade.
• Dores musculares: se, depois de sessões normais, duram regularmente mais de três dias, a carga foi demasiado alta ou a recuperação demasiado curta.

Se vários destes sinais surgirem ao mesmo tempo, quase nunca ajuda mais uma ferramenta, mas sim uma semana mais leve. Não é tempo perdido, é a condição para que as próximas sessões duras voltem a resultar.

Erros típicos na recuperação

• Ferramentas antes das bases: quem dorme mal e come pouco não recupera bem com nenhum aparelho.
• Treinar duro todos os dias: sem dias leves e de descanso, o cansaço acumula-se, por melhor que seja a recuperação.
• Frio depois de cada sessão de força: nas fases de ganho muscular, usar com moderação.
• Dores musculares como medida de sucesso: o progresso mede-se pelo rendimento, não pela dor.
• Ignorar sinais de alerta: quebras de rendimento persistentes, problemas de sono e infeções frequentes podem indicar sobretreino ou uma doença.

Para quem é cada método e onde estão os limites

As ferramentas de recuperação aliviam as dores musculares e o cansaço. Não tratam lesões nem doenças. Em caso de queixas, consulta um médico.

Conclusão

A recuperação depois do treino começa com o sono, proteína e hidratos de carbono suficientes, líquidos e um plano de treino com pausas, e só depois vêm a compressão, a massagem, o calor, o frio e a vibração. Quem mais beneficia são desportistas com muito volume ou fases de competição apertadas, que já têm a base em ordem. Os estudos sobre ferramentas de recuperação são muitas vezes pequenos, mostram sobretudo menos dores musculares e nenhum aumento direto do rendimento, e o frio regular pode travar o ganho muscular.