Ecrã antes de dormir: olhos, luz da noite e sono no trabalho de escritório

Trabalho com muitas pessoas que passam o dia no escritório e treinam à noite. A queixa mais frequente, a seguir às dores musculares: olhos a arder e dificuldade em adormecer. As duas coisas são muitas vezes metidas no mesmo saco. Como a luz da noite e o sono se relacionam, em geral, está no nosso artigo de base Luz azul e sono: o que fazem os óculos filtro luz azul. Aqui falamos especificamente do dia a dia no escritório: o que faz o ecrã aos teus olhos, o que faz ao teu sono e o que podes mudar?

A luz azul do ecrã faz mal aos olhos?

Segundo o conhecimento atual, não. A American Academy of Ophthalmology escreve que não há provas científicas de que a luz azul dos dispositivos digitais danifique os olhos. Também a revisão Cochrane de 2023 (Singh et al.) não encontrou dados utilizáveis sobre se as lentes com filtro de luz azul protegem a retina a longo prazo.

Isto é importante para nós, porque nós próprios vendemos óculos filtro luz azul: não prometemos proteção contra doenças dos olhos. Se te vendem um filtro de luz azul como proteção contra danos nos olhos, desconfia. Para problemas de visão, o oftalmologista é a pessoa certa.

Porque é que os olhos ficam cansados ao ecrã?

O esforço visual digital é frequente. Um artigo de revisão de 2018 (Sheppard e Wolffsohn) estima que metade ou mais dos utilizadores de ecrãs são afetados. As queixas dividem-se em dois grupos:

• Esforço para focar. Horas a olhar ao perto exigem muito dos músculos dos olhos, sobretudo com óculos inadequados ou desatualizados.
• Olhos secos. Segundo a AAO, a maioria das pessoas pisca menos ao ecrã. A película lacrimal rompe-se e os olhos ardem. O ar seco do aquecimento no inverno agrava isto.

Segundo os estudos, a luz azul tem pouco papel aqui. Na revisão Cochrane, as lentes com filtro de luz azul provavelmente não reduziram o esforço visual ao ecrã a curto prazo. Também a revisão de Sheppard e Wolffsohn considera os resultados sobre os filtros de luz azul mistos e aposta noutras medidas: correção ótica, tratamento dos olhos secos e pausas regulares.

A regra 20-20-20 ajuda mesmo?

A regra é simples: a cada 20 minutos, olhas durante 20 segundos para algo a cerca de 6 metros de distância. Um estudo de 2023 (Talens-Estarelles et al.) testou-a com 29 utilizadores de ecrã que tinham queixas. Durante duas semanas, um software lembrava-os das pausas. Os participantes fizeram mais pausas, e as queixas de esforço visual e de olhos secos diminuíram. Uma semana depois de os lembretes acabarem, o efeito tinha desaparecido, e os valores medidos no olho não se alteraram nas duas semanas.

A regra ajuda, portanto, enquanto a cumpres. Um temporizador de pausas no computador é a forma mais simples. Na Alemanha, já agora, a Arbeitsstättenverordnung exige que o trabalho ao ecrã seja interrompido regularmente por outras tarefas ou por períodos de descanso.

O ar seco no escritório ou em teletrabalho agrava o ardor. Como usar um humidificador de forma sensata, sem os erros típicos, explica o guia Como usar bem o humidificador. E quem tem as pernas pesadas à noite depois de oito horas sentado encontra dicas no artigo pernas pesadas no dia a dia do escritório.

Luz do dia no escritório: o fator de sono subestimado

Para o sono, a luz da manhã é pelo menos tão importante como a da noite. Num estudo de 2017 (Figueiro et al.), 109 trabalhadores de escritório usaram durante uma semana um aparelho que media a luz relevante para o sono. Quem recebia muita dessa luz de manhã adormecia mais depressa, sobretudo no inverno, e referia dormir melhor. Um estudo mais pequeno de 2014 (Boubekri et al.) comparou 49 trabalhadores com e sem janela no posto de trabalho. Os que tinham janela recebiam mais luz e, segundo as medições, dormiam mais tempo. Ambos são estudos observacionais, mas a direção é clara.

• Fazer o caminho para o trabalho ou a pausa de almoço ao ar livre, quando possível.
• Pôr a secretária o mais perto possível da janela, sem reflexos no monitor.
• De manhã, não usar óculos com lentes coloridas. Aqui precisas da luz.

Ecrã antes de dormir: o que conta mesmo

À noite, o quadro inverte-se. A luz trava agora a melatonina, a hormona do sono, e isso já acontece com quantidades normais numa casa com iluminação comum (Phillips et al. 2019). Quem lia à noite num tablet iluminado em vez de num livro impresso adormecia mais tarde e estava menos desperto de manhã (Chang et al. 2015). Há ainda um ponto que nenhuns óculos resolvem: o email do chefe às 22 horas mantém-te acordado, seja qual for a cor com que brilha.

Os óculos filtro luz azul laranja para os dias ao ecrã reduzem, segundo o fabricante, 99 % da luz azul na gama de 190 a 590 nm e não têm graduação. Se precisas de óculos graduados, não os substituem. Para as últimas uma a duas horas antes de dormir, existe a versão vermelha para o fim da noite. Que tonalidade usar e quando, compara o guia óculos filtro luz azul vermelhos ou laranja. Se as lentes coloridas melhoram o teu sono de forma mensurável não está comprovado com segurança. São uma peça que exige pouca disciplina. Como pode ser toda a última hora antes de dormir, mostra a nossa rotina da noite para uma melhor recuperação.

E se o trabalho continua à noite?

Em teletrabalho, o fim do dia de trabalho dilui-se depressa. O portátil está na mesa da cozinha e, às 21 horas, ainda aparece «só rapidamente» uma apresentação. Nem sempre dá para evitar. Mas podes organizar o bloco da noite de forma a prejudicar menos o teu sono:

• Define um limite fixo. Escolhe uma hora a partir da qual só fazes tarefas sem ecrã: telefonemas, notas em papel, planear o dia seguinte.
• Luz da divisão para baixo, monitor ajustado. Se trabalhas depois de anoitecer, basta um candeeiro de secretária com luz quente. Ajusta o brilho do ecrã ao ambiente mais escuro, em vez de o deixares ao nível da luz do dia.
• Os óculos como sinal. Muitos dos meus atletas usam o gesto de pôr os óculos com lentes coloridas como sinal: a partir de agora é noite. Não é um resultado de estudos, é um hábito prático.
• Margem antes da cama. Entre o último separador de trabalho e a hora de deitar, pelo menos meia hora sem emails. A cabeça precisa desse tempo; a luz é só uma parte do problema.
• Movimento em vez de scroll. Uma caminhada curta depois do trabalho dá distância da secretária e solta o pescoço e as pernas depois de um longo dia sentado.

Para quem é indicado e para quem não é

Conclusão

Segundo o conhecimento atual, a luz azul do ecrã não danifica os olhos; os olhos cansados vêm do trabalho ao perto e de piscar pouco, e contra isso as pausas e uma graduação adequada ajudam mais do que qualquer filtro. Para o sono, quem trabalha num escritório beneficia mais de muita luz do dia de manhã e pouca luz à noite, e uns óculos com lentes coloridas são uma peça sensata para as horas depois do trabalho. Um efeito dos filtros de luz azul contra o esforço visual não está comprovado, no sono é incerto, e queixas persistentes devem ser vistas pelo oftalmologista ou pelo médico de família.