Evitar o jet lag: luz, pernas pesadas e sono em viagem

Quem voa através de vários fusos horários para competições, estágios ou trabalho conhece isto: bem acordado às três da manhã, um cansaço de chumbo à tarde e pernas como betão. O jet lag é, no fundo, um problema de luz. Como a luz controla o teu relógio biológico explica o nosso artigo de base Luz azul e sono: o que os óculos filtro luz azul fazem. Aqui o tema é a prática em viagem: luz, pernas, sono.

O que acontece no jet lag?

Depois do voo, o teu relógio biológico continua na hora de casa, enquanto o sol, as refeições e os compromissos já estão na hora local. Um artigo de revisão no New England Journal of Medicine (Sack 2010) descreve o jet lag exatamente como este desajuste. As consequências são mau sono à noite, cansaço de dia, um estômago inquieto e menor desempenho.

A velocidade com que o relógio se ajusta foi estimada por investigadores em viajantes reais. Segundo uma revisão de 2009 (Eastman e Burgess), depois de voos para oeste desloca-se cerca de 92 minutos por dia, depois de voos para leste apenas cerca de 57 minutos. A razão: o relógio biológico da maioria das pessoas corre um pouco mais de 24 horas. Ficar mais tarde é-lhe mais fácil do que ficar mais cedo. Por isso, um voo de Lisboa para Nova Iorque costuma digerir-se mais depressa do que o voo de regresso.

Quando procurar a luz e quando a evitar: o plano por direção

A luz é o sinal mais forte para o relógio biológico, mas atua em direções opostas conforme a hora do dia. A luz ao fim da noite e na primeira metade da noite atrasa o relógio, a luz de manhã cedo adianta-o. Daqui resulta o plano:

A última linha vai contra a intuição. Uma revisão de 2019 (Roach e Sargent) explica-a: depois de um salto grande para leste, a manhã no destino ainda cai na noite biológica. A luz a essa hora empurra o relógio na direção errada. Por isso, para um voo de mais de oito horas para leste, os autores recomendam evitar a luz do sol antes do meio-dia e apanhar o máximo possível nas horas seguintes.

Para evitar a luz, chegam uns óculos de sol de manhã e, à noite, uns óculos com lentes coloridas. Os óculos filtro luz azul vermelhos para a noite no hotel filtram, segundo o fabricante, 100 % da luz azul dos candeeiros do hotel, do portátil e da televisão. Uma revisão de 2021 (Hester et al.) encontrou indícios de que estas lentes encurtam o tempo para adormecer, também com jet lag. Os estudos são pequenos e a evidência é escassa. Quando servem as lentes vermelhas e quando as laranja está na comparação óculos filtro luz azul vermelhos ou laranja. Não os uses a conduzir.

Antes da partida: mudar os horários de sono aos poucos

Se tiveres três dias de antecedência, podes fazer parte do ajuste em casa. Num estudo de 2003 (Burgess et al.), 28 adultos deitaram-se durante três dias uma hora mais cedo todas as noites e levantaram-se uma hora mais cedo. Quem recebeu luz forte depois de se levantar deslocou o relógio biológico cerca de duas horas, com luz normal de casa apenas pouco mais de meia hora. Roach e Sargent recomendam 30 a 60 minutos por dia durante três a quatro dias.

• Para leste: deita-te um pouco mais cedo todos os dias e apanha luz do dia logo de manhã.
• Para oeste: deita-te um pouco mais tarde todos os dias, luz ainda à noite, de manhã mais tempo às escuras.
• Treino: nos dias antes do voo, desloca os treinos duros para a nova hora, se o plano o permitir.

No avião: o que ajuda com as pernas pesadas

Horas sentado, pouco a beber, quase sem te mexeres: depois, as pernas parecem pesadas e os tornozelos incham. Normalmente não é grave. Mais sério é o risco de trombose. Segundo uma revisão sistemática (Kuipers et al. 2007), as viagens longas aumentam o risco de trombose venosa cerca de duas a quatro vezes. Em números absolutos é pequeno: cerca de um caso em 4600 voos de mais de quatro horas.

O NHS refere as viagens de avião, carro ou comboio de mais de quatro horas como fator de risco e aconselha roupa larga, muita água, nada de álcool e movimento regular, por exemplo levantar-se uma vez por hora. Sobre as meias de compressão há bons dados. Uma revisão Cochrane (Clarke et al. 2021) reuniu doze estudos com 2918 passageiros em voos de mais de cinco horas. Dos 2637 participantes, 50 tiveram uma trombose sem sintomas, 3 com meias e 47 sem. O inchaço também foi menor com meias, mas aqui a evidência é fraca. Se as meias são uma opção para ti e com que compressão, fala antes da viagem com o teu médico, sobretudo se tiveres fatores de risco.

Depois da aterragem: onde entram as botas de pressoterapia

Primeiro, o enquadramento honesto: não há nenhum estudo que tenha analisado as botas de pressoterapia depois de voos. Não são prevenção da trombose nem substituem o movimento no avião ou as meias de compressão. O que podem fazer: se as tuas pernas estão simplesmente pesadas e cansadas depois da viagem, sem sinais de alerta, muitas pessoas acham uma sessão agradável. Porque é assim e onde estão os limites está no artigo pernas pesadas e compressão.

É assim que as uso com atletas depois de voos longos: primeiro uma volta a pé, depois 20 a 30 minutos num nível baixo, no hotel ou em casa, de preferência à tarde, hora local. As Revive Active com bateria para levar contigo são portáteis e recarregáveis, por isso não precisas de uma tomada junto ao sofá. Quem teve uma trombose, tem problemas de coração ou está grávida fala antes com um médico. Todos os motivos de exclusão estão no artigo quando não utilizar as botas de pressoterapia.

Como voltas a dormir bem no destino o mais depressa possível?

• Hora local de imediato. Comer, dormir e levantar pela nova hora. Põe o despertador para não dormires até ao meio-dia.
• Sesta curta. Roach e Sargent aconselham limitá-la a uma hora no máximo, para não prejudicar o sono da noite.
• Cafeína e álcool com moderação. O NHS aconselha não beber demasiado de nenhum dos dois, porque pode agravar o jet lag.
• Abrandar à noite. Reduz a luz e os ecrãs. Como pode ser uma hora fixa antes de dormir mostra a rotina da noite para uma melhor recuperação.
• Melatonina não por tua conta. O NHS não recomenda melatonina contra o jet lag, porque a evidência não é suficiente. Se estás a pensar nisso, fala com o médico ou na farmácia.

O que significa isto para desportistas?

Para atletas, os dados são surpreendentemente fracos. Uma revisão sistemática no British Journal of Sports Medicine (Janse van Rensburg et al. 2020) encontrou apenas doze estudos específicos de atletas sobre jet lag, no geral de baixa qualidade. O que fica são os princípios básicos da investigação do sono: acertar a hora da luz, proteger o sono, não sobrecarregar os primeiros dias. Porque é que o sono é aqui o fator mais importante explica o Fabian no artigo O sono como fator de recuperação n.º 1. Para competições importantes a leste, se possível, reserva um dia de antecedência por fuso horário. Que pontos altos da temporada há em 2027 e como planear a recuperação à volta deles mostra o calendário de recuperação 2027.

Para quem é e para quem não é

Conclusão

O jet lag encurta-se de forma mais eficaz com luz bem planeada: para oeste, luz à tarde e ao fim do dia, para leste de manhã, em saltos grandes para leste nos primeiros dias só a partir do meio-dia, e à noite reduzir a luz sem exceções. Quem mais beneficia são os viajantes frequentes e os desportistas que começam o ajuste alguns dias antes e mexem as pernas regularmente no avião. As botas de pressoterapia e os óculos filtro luz azul são aqui peças de conforto com poucos estudos, não prevenção da trombose, e sinais de alerta como uma perna inchada e dorida só de um lado devem ser vistos de imediato por um médico.