Óculos filtro luz azul e sono: o que os estudos mostram realmente
Uns óculos filtro luz azul servem para filtrar, à noite, a luz do telemóvel, do monitor e dos candeeiros, para que o teu corpo mude mais cedo para o modo noite. Se isso melhora realmente o sono é discutível, e muitos sites de saúde mantêm-se céticos. Com razão: os estudos dão resultados mistos.
Este artigo analisa um a um os principais estudos e três artigos de revisão, incluindo os que não mostram efeito. Vais ficar a saber o que está bem comprovado sobre a luz azul e a melatonina, onde a evidência de um sono melhor se torna escassa e como usar uns óculos se os quiseres experimentar.
Neste artigo vais ficar a saber:
- porque é que a luz azul à noite tem, de todo, um papel no sono
- o que mediram os estudos com óculos filtro luz azul, tanto os positivos como os negativos
- o que concluem três artigos de revisão e porque é que se contradizem
- como usar uns óculos, se os quiseres testar tu mesmo
Nós próprios vendemos óculos filtro luz azul. Precisamente por isso apresentamos os estudos tal como são e referimos também os resultados que não mostram efeito. Aplicações práticas encontras nos nossos artigos sobre noites de gaming e sono e sobre a pergunta óculos filtro luz azul vermelhos ou laranja.
Porque é que a luz azul tem um papel no sono?
O teu relógio interno orienta-se sobretudo pela luz. Na retina, além das células da visão, há células ganglionares especiais sensíveis à luz, com o pigmento melanopsina. Informam o cérebro se lá fora está claro e controlam assim, entre outras coisas, a libertação de melatonina, a hormona que sobe à noite e sinaliza ao corpo que é «noite».
Estas células não reagem da mesma forma a todas as cores. Um estudo de 2001 (Brainard et al.) mediu em 72 adultos que comprimento de onda suprime mais a melatonina durante a noite. A luz mais eficaz estava entre 446 e 477 nanómetros, ou seja, luz azul. A luz vermelha e amarela atua com muito menos força.
A luz de uma divisão já chega
O quão sensível é o sistema mostra-o um estudo de 2019 (Phillips et al.) com 55 jovens adultos. Em média, cerca de 25 lux bastavam para reduzir para metade a libertação de melatonina. É menos do que numa sala de estar com iluminação normal. Com 30 lux, a melatonina começava, em média, 77 minutos mais tarde. Além disso, as pessoas eram muito diferentes entre si. A mais sensível já reagia a 6 lux, a menos sensível só a 350 lux.
E o ecrã?
O telemóvel, o tablet e o monitor são apenas uma fonte de luz entre muitas, mas uma que está perto dos olhos e muitas vezes fica ligada até pouco antes de adormecer. Num estudo de 2015 (Chang et al.), adultos leram durante várias noites antes de dormir num e-reader iluminado ou num livro impresso. Com o aparelho adormeciam mais tarde, tinham menos melatonina, um relógio interno deslocado e estavam menos despertos na manhã seguinte.
É bom saber
A relação entre a luz da noite, a melatonina e o relógio interno está bem comprovada. A pergunta interessante é outra: chegam uns óculos para travar esse efeito ao ponto de dormires mensuravelmente melhor?
O que mostram os estudos com óculos filtro luz azul?
Aqui estão os estudos individuais mais importantes. Repara no número de participantes: quase todos são pequenos.
Melatonina: efeito claro em laboratório
Um estudo de 2006 (Sasseville et al.) expôs 14 pessoas a luz intensa durante uma hora à noite. Com lentes cinzentas, a melatonina desceu 46 por cento; com lentes laranja, não houve alteração significativa. Em 13 adolescentes em frente a um ecrã LED (van der Lely et al., 2015), os bloqueadores de luz azul também atenuaram a supressão da melatonina, e os participantes sentiram-se menos despertos antes de se deitarem. No entanto, as fases do sono medidas no laboratório do sono não se alteraram neste estudo.
Sono em pessoas com problemas de sono
Um estudo aleatorizado de 2018 (Shechter et al.) analisou 14 adultos com sintomas de insónia. Durante uma semana usaram, nas 2 horas antes de dormir, lentes âmbar ou transparentes e, depois de uma pausa de quatro semanas, o outro par. Com as lentes coloridas, os valores numa escala de insónia melhoraram, e os participantes disseram dormir mais tempo e melhor. Com um sensor de movimento no pulso, só o tempo total de sono foi mensuravelmente mais longo.
Sono em adultos saudáveis
Um estudo mais antigo, de 2009 (Burkhart e Phelps), pôs 20 adultos a usar, três horas antes de dormir, lentes âmbar ou lentes amarelas que só filtravam UV. Ao fim de duas semanas, o grupo âmbar referiu um sono e um humor claramente melhores. Os pontos fracos: só se mediu por questionário, e o grupo âmbar dormia pior no início, ou seja, tinha mais margem para melhorar. Os próprios autores pediram uma repetição com medições objetivas.
Sono e desempenho no trabalho
O mais citado é um trabalho do Journal of Applied Psychology (Guarana et al., 2021) com investigadores da Indiana University. Em duas experiências com 63 gestores e 67 trabalhadores de call center, os participantes usaram à noite óculos com filtro de luz azul ou óculos placebo e preencheram questionários todos os dias. Com o filtro, referiram dormir mais e melhor, mais envolvimento e melhor desempenho. O efeito foi maior nos cronotipos tardios. Também aqui os dados do sono vêm de autoavaliações.
| Estudo | Participantes | Lentes e duração | Resultado |
|---|---|---|---|
| Sasseville et al., 2006 | 14 adultos | laranja vs. cinzento, 1 hora de luz intensa à noite | melatonina com lentes cinzentas −46 %, com laranja sem descida significativa |
| van der Lely et al., 2015 | 13 adolescentes | bloqueador vs. transparente, à noite no ecrã LED, 1 semana cada | menos supressão da melatonina, fases do sono inalteradas |
| Shechter et al., 2018 | 14 adultos com sintomas de insónia | âmbar vs. transparente, 2 horas antes de dormir, 1 semana cada | melhores valores de insónia, objetivamente só mais tempo de sono |
| Burkhart e Phelps, 2009 | 20 adultos | âmbar vs. amarelo, 3 horas antes de dormir, 2 semanas | melhor sono segundo questionário, valores iniciais desiguais |
| Guarana et al., 2021 | 63 + 67 trabalhadores | filtro vs. placebo, à noite | mais e melhor sono segundo autoavaliação, maior nos cronotipos tardios |
O que dizem os artigos de revisão sobre os óculos filtro luz azul?
Os estudos individuais podem dar positivo por acaso. Por isso vale a pena olhar para os trabalhos que resumem todos os estudos disponíveis. Aqui fica interessante, porque chegam a conclusões diferentes.
Revisão Cochrane 2023: evidência muito incerta
O olhar mais rigoroso vem da Cochrane (Singh et al., 2023). A equipa avaliou 17 estudos aleatorizados com 5 a 156 participantes. Sobre o sono havia seis estudos com 148 pessoas no total: três encontraram uma melhoria, três nenhuma diferença. Os autores classificaram a certeza da evidência como muito baixa. Nenhum dos estudos tinha um risco de enviesamento baixo em todos os domínios. Para os olhos cansados ao ecrã, provavelmente não encontraram benefício.
Meta-análise 2020: efeito pequeno a médio
Uma meta-análise de 2020 (Shechter et al.) reuniu doze estudos sobre lentes coloridas antes de dormir. Os resultados não eram uniformes. Para o tempo total de sono resultou um efeito pequeno a médio; para a eficiência do sono, um efeito de tamanho semelhante, mas que não se distinguia com segurança estatística de zero. O benefício mais claro foi observado pelos autores em pessoas com insónia, perturbação bipolar, fase de sono atrasada ou PHDA, menos em pessoas saudáveis.
Revisão sistemática 2021: mais positiva
Uma revisão de 2021 (Hester et al.) encontrou 29 publicações, entre elas 16 estudos aleatorizados com 453 doentes no total. Os autores viram indícios claros de que as lentes encurtam o tempo até adormecer em perturbações do sono, jet lag e turnos rotativos. A conclusão é mais otimista do que a da Cochrane. Ao contrário da Cochrane, incluíram também trabalhos não aleatorizados e comunicações em congressos. Como gerir a luz na prática no trabalho por turnos, mostra o nosso artigo Dormir depois do turno da noite. Para voos com várias mudanças de fuso horário há um plano próprio com luz, sono e dicas contra as pernas pesadas: Evitar o jet lag em viagem.
Semáforo da evidência: o que está comprovado e o que não está
Ordenámos as afirmações que se leem muitas vezes sobre os óculos filtro luz azul de acordo com os estudos.
| Afirmação | Estado dos estudos | Enquadramento |
|---|---|---|
| A luz da noite trava a melatonina e desloca o relógio interno | bem comprovado | muitos estudos de laboratório, também com a luz normal de uma divisão |
| As lentes laranja ou âmbar atenuam este efeito | bem comprovado | vários estudos controlados sobre a melatonina |
| As lentes coloridas melhoram o sono em quem tem problemas de sono | parcialmente comprovado | pequenos estudos positivos, revisões sem consenso |
| As lentes coloridas melhoram o sono em pessoas saudáveis | incerto | poucos estudos, quase sempre só questionários |
| Os filtros de luz azul evitam os olhos cansados ao ecrã | provavelmente não | a Cochrane 2023 não encontrou diferença |
| As lentes transparentes com filtro melhoram o sono | quase sem evidência | os efeitos vêm de estudos com lentes bem coloridas |
Porque é que muitos guias são céticos
Quando as seguradoras de saúde e os portais de saúde escrevem que o efeito é discutível, normalmente têm duas coisas em mente. Primeiro, os óculos contra os olhos cansados no escritório, muitas vezes com lentes transparentes e um ligeiro antirreflexo. Para esse fim, a evidência é de facto fraca. O que ajuda mesmo contra os olhos cansados ao monitor e porque é que a luz do dia no escritório conta, explica Trabalho ao ecrã, luz azul e sono. Segundo, a pequena dimensão dos estudos sobre o sono. Ambas as críticas são justificadas.
O que muitas vezes se perde no debate: faz uma grande diferença que lentes foram testadas. Segundo a Cochrane, as lentes de luz azul comerciais filtram quantidades diferentes de luz de onda curta, consoante o produto. Os estudos com efeitos na melatonina usaram quase todos lentes claramente coloridas em laranja ou âmbar, que se usam à noite, e não óculos de escritório transparentes para o dia todo.
«Vejo os óculos como uma ferramenta para a última fase da noite, não como solução para dormir mal. Quem fica até à meia-noite debaixo de uma luz de teto forte e se deita a horas irregulares muda pouco só com uns óculos. Quem já quer tornar a noite mais calma tem com eles uma peça simples e concreta.»
Como usar uns óculos filtro luz azul de forma sensata
Se quiseres experimentar, orienta-te pelo que foi testado nos estudos:
- Escolher lentes coloridas. Laranja, âmbar ou vermelho. As lentes transparentes filtram pouco para este fim.
- A altura certa. Nos estudos, 2 a 3 horas antes de dormir. Os nossos óculos filtro luz azul vermelhos para antes de dormir são pensados, segundo o fabricante, para as últimas 1–2 horas e filtram 100 % da luz azul.
- Ser consistente. Os óculos só atuam enquanto estão no nariz. Se ainda olhas para o telemóvel na cama sem óculos, a luz volta a chegar ao olho sem filtro.
- Baixar a luz no geral. Menos lux é a base. Luz do teto desligada, candeeiro de pé com luz quente ligado.
- Luz do dia de manhã. A luz intensa de manhã é a contrapartida que estabiliza o teu relógio interno.
- Horários de sono fixos. Os mesmos horários também ao fim de semana ajudam muitas vezes mais o ritmo do que qualquer acessório.
Para o dia, ou seja, para o escritório, o gaming ou o streaming à tarde, uma tonalidade vermelha forte é pouco prática. Para isso existem os óculos filtro luz azul laranja para o dia, que segundo o fabricante filtram 99 % da luz azul e alteram menos as cores. Quem joga muito encontra uma rotina de sono e pescoço para gamers completa, com setup, pausas e plano para a noite.
Modo noturno, baixar a luz ou óculos?
As três medidas complementam-se. O modo noturno do telemóvel só altera a cor de um único ecrã. Baixar a luz reduz a quantidade de luz em toda a divisão, e é precisamente isso que conta, segundo o estudo de Phillips et al., já na gama de 10 a 50 lux. Uns óculos, por sua vez, filtram tudo o que chega ao olho, ou seja, também a televisão, o monitor e os candeeiros. Se só mudares uma coisa, começa por baixar a luz. Se à noite já estás em frente a vários ecrãs, os óculos são a peça que exige menos disciplina: pô-los e continuar.
A luz não é tudo: ambiente de sono e recuperação
A luz é um fator entre vários. Um quarto fresco, escuro e silencioso conta da mesma forma. Na época do aquecimento, o ar fica seco, o que muitas pessoas sentem como desagradável durante a noite. Como melhorar o ambiente do quarto lês nas nossas dicas contra o ar seco do aquecimento no quarto. Que valores procurar está em humidade ideal no quarto.
Para quem faz desporto, o sono é a fase de recuperação mais importante, como mostra também o nosso guia de recuperação pós-treino. Porque é que o sono conta tanto para o ganho muscular, o desempenho e o risco de lesão, aprofunda O sono como fator de recuperação n.º 1. Se à noite ainda queres fazer alguma coisa pelas pernas, uma sessão com botas de pressoterapia encaixa bem numa rotina da noite tranquila. Como funciona, explica o nosso guia como as botas de pressoterapia contribuem para a recuperação.
Para quem são indicados os óculos filtro luz azul e para quem não são
São indicados se
- à noite estás regularmente em frente a ecrãs, seja gaming, séries ou trabalho
- és mais noctívago e tens dificuldade em abrandar à noite
- procuras um hábito simples que separe claramente a noite do dia
- queres estabilizar o teu ritmo no trabalho por turnos ou depois de viagens
Não são indicados ou não chegam se
- dormes mal há semanas. Nesse caso, fala com um médico; uns óculos não são um tratamento.
- conduzes à noite. As lentes muito coloridas não são feitas para isso.
- trabalhas com cores exatas, por exemplo em edição de imagem.
- procuras uma solução contra os olhos cansados ao ecrã. Para isso, os estudos não mostram benefício.
Mais artigos sobre luz, sono e recuperação encontras na área de conhecimento sobre recuperação e sono.
Conclusão
Os óculos filtro luz azul com lentes coloridas atenuam comprovadamente o efeito da luz da noite sobre a melatonina, mas não está comprovado com segurança que durmas melhor com isso. Quem mais pode beneficiar são as pessoas que recebem muita luz de ecrãs à noite, os noctívagos e quem tem ligeiras dificuldades em adormecer, desde que combinem os óculos com luz baixa e horários de sono fixos. Os estudos são pequenos, as revisões não estão de acordo, e em caso de problemas de sono persistentes uns óculos não substituem uma consulta médica.
Perguntas frequentes
Os óculos filtro luz azul valem a pena para o sono?
Quanto tempo antes de dormir devo usar os óculos filtro luz azul?
As lentes transparentes com filtro de luz azul do oculista ajudam a dormir?
Os óculos filtro luz azul protegem contra os olhos cansados?
O modo noturno do telemóvel é tão bom como uns óculos?
Uns óculos filtro luz azul podem tratar perturbações do sono?
Há efeitos secundários?
Fontes
- Singh, S. et al. (2023). Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD013244. – Revisão Cochrane, 17 estudos aleatorizados
- Shechter, A. et al. (2020). Interventions to reduce short-wavelength (blue) light exposure at night and their effects on sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Advances, 1(1), zpaa002.
- Hester, L. et al. (2021). Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review. Chronobiology International, 38(10), 1375–1383.
- Shechter, A. et al. (2018). Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202.
- Burkhart, K. & Phelps, J. R. (2009). Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Chronobiology International, 26(8), 1602–1612.
- Guarana, C. L. et al. (2021). The effects of blue-light filtration on sleep and work outcomes. Journal of Applied Psychology, 106(5), 784–796.
- van der Lely, S. et al. (2015). Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. Journal of Adolescent Health, 56(1), 113–119.
- Sasseville, A. et al. (2006). Blue blocker glasses impede the capacity of bright light to suppress melatonin production. Journal of Pineal Research, 41(1), 73–78.
- Chang, A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232–1237.
- Phillips, A. J. K. et al. (2019). High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. PNAS, 116(24), 12019–12024.
- Brainard, G. C. et al. (2001). Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. Journal of Neuroscience, 21(16), 6405–6412.
