Rotina da noite para uma melhor recuperação: 60 minutos antes de dormir

Porque é que o sono é o fator de recuperação mais importante para quem faz desporto, expliquei no artigo Sono e recuperação. Este artigo é a parte prática: o que fazes, em concreto, na última hora antes de dormir. As bases sobre a luz da noite e a melatonina estão no artigo Luz azul e sono: o que mostram realmente os óculos filtro luz azul. Remeto para lá em vez de repetir tudo.

Porquê precisamente a última hora antes de dormir?

Porque nesse período acontecem duas coisas que podes influenciar diretamente: o teu corpo aumenta a produção de melatonina, a hormona do sono, e a tua temperatura central desce. Ambas reagem ao que fazes. A luz trava a melatonina, e isso já acontece com quantidades normais numa sala de estar comum. Num estudo de 2019 (Phillips et al.), cerca de 25 lux bastavam, em média, para reduzir a libertação para metade. Quem lê à noite num tablet iluminado em vez de num livro adormece mais tarde e está menos desperto na manhã seguinte (Chang et al. 2015).

Podes usar a temperatura aquecendo o corpo um pouco antes. Depois, ele liberta o calor pelas mãos e pelos pés, e a temperatura central desce mais depressa. É nisso que assenta o efeito do duche quente que descrevo a seguir.

O plano de 60 minutos num relance

Passo 1: Como baixo a luz da forma certa?

Luz do teto desligada, um ou dois candeeiros de pé com luz quente ligados, de preferência abaixo da altura dos olhos. É o passo mais eficaz de toda a rotina e não custa nada. O modo noturno do telemóvel só altera a cor de um único ecrã. Se a televisão, o portátil ou a consola continuam ligados, entram em jogo os óculos filtro luz azul vermelhos para a noite. Segundo o fabricante, filtram 100 % da luz azul e são pensados para as últimas uma a duas horas. O que os estudos mostram sobre isso e o que não mostram: as lentes coloridas atenuam o travão da melatonina, mas, segundo uma revisão Cochrane, uma melhoria do sono não está comprovada com segurança. Por isso vejo os óculos como um complemento a baixar a luz, não como substituto. Que tonalidade usar e quando, explica a comparação óculos filtro luz azul vermelhos ou laranja. Se trabalhas mais tempo ao portátil à noite, encontras mais informação no artigo Trabalho ao ecrã, olhos e sono.

Passo 2: Porque é que um duche quente à noite ajuda

Uma meta-análise de 2019 (Haghayegh et al.) avaliou 17 estudos sobre duche ou banho quente antes de dormir. Com temperaturas da água de 40 a 42,5 °C, uma a duas horas antes de deitar, os participantes adormeciam mais depressa e avaliavam melhor o seu sono. Cerca de dez minutos já bastavam. Os autores sublinham que os dados são escassos, sobretudo quanto à melhor duração e ao melhor momento. Para mim, mesmo assim, é o passo com a melhor relação entre esforço e evidência: depois do treino tomas duche de qualquer forma, por isso passa o duche para o início da rotina.

Passo 3: Preparar o quarto

Escuro, silencioso, mais para o fresco. Na época do aquecimento junta-se a humidade, porque muitas pessoas sentem o ar seco do aquecimento como desagradável na garganta e nos olhos durante a noite. Ligo o Aero Pure Deluxe no quarto quando começo a rotina. Segundo o fabricante, é mais silencioso do que 35 dB e desliga-se sozinho quando o depósito está vazio. Que valores deves procurar e porque é que humidade a mais faz mal, está no artigo humidade ideal no quarto. Se gostas de um aroma, bastam umas gotas de óleo essencial no depósito. Como dosear corretamente, explica o guia óleos essenciais no humidificador.

Passo 4: Botas de pressoterapia ou calor, 20 a 30 minutos

É a parte por que mais espero depois de um dia de pernas. Deito-me no sofá, calço as botas e defino 30 minutos, nos dias de descanso só 15. À noite uso um nível baixo e um modo suave como o Wave, em que a pressão percorre a perna como uma onda. As Revive Active com 7 níveis de pressão e 5 modos têm um temporizador para isso, para que a sessão termine sozinha. Como escolher a duração, a pressão e a frequência noutras situações, explica o guia como usar as botas de pressoterapia.

Sendo honesto: não há nenhum estudo que mostre que as botas de pressoterapia melhoram o sono. O que dão é uma sensação agradável nas pernas depois de treinos duros e meia hora em que estás deitado e quieto em vez de andar a deslizar no telemóvel. É precisamente isso que as torna uma boa peça para a noite.

Quando a tensão está na parte de cima do corpo e não nas pernas, uso calor. O Thermo Flex com três níveis de calor fica preso com uma tira no pescoço ou no ombro, e tens as mãos livres. 15 a 20 minutos no nível médio bastam. Que fonte de calor ajuda mais no pescoço, compara o artigo Calor para a tensão no pescoço. Quando é melhor o calor e quando é melhor o frio, esclarece o artigo Calor ou frio para tensão e dores musculares. À noite uso só calor, nada de frio, porque quero abrandar.

O que não deve fazer parte da rotina da noite?

• Álcool como ajuda para adormecer. Segundo um artigo de revisão (Ebrahim et al. 2013), com álcool adormeces mais depressa, mas a segunda metade da noite fica mais agitada. Para a recuperação, é uma má troca.
• Treinos intensos tardios sem margem. O treino à noite normalmente não é problema, mas a última hora antes de dormir deve ser calma (Stutz et al. 2019).
• Emails, planeamento do treino, redes sociais na cama. Estímulos novos mantêm-te acordado, independentemente da luz.
• Adormecer com as botas. Define o temporizador e tira-as antes de dormir.
• Fazer algo diferente todas as noites. O consenso de especialistas sobre o sono dos atletas (Walsh et al. 2021) aposta em rotinas e horários fixos.

A versão curta para dias stressantes

Se só tens 20 minutos: baixa a luz, põe os óculos, telemóvel longe, cama. Nessa noite deixas de lado o duche e as botas. A versão curta todos os dias dá mais do que a rotina completa uma vez por semana.

Para quem esta rotina é indicada e para quem não é

Conclusão

Uma rotina da noite melhora a recuperação sobretudo através de duas alavancas bem comprovadas: menos luz na última hora e um duche quente uma a duas horas antes de dormir. Quem mais beneficia são os atletas que treinam à noite ou passam muito tempo em frente a ecrãs e que seguem a rotina da mesma forma todas as noites. As botas de pressoterapia, o calor, os óculos filtro luz azul e o humidificador tornam a noite mais agradável e mais consistente, mas um efeito direto sobre o sono não está comprovado para eles, e problemas de sono persistentes devem ser vistos por um médico.