Como usar as botas de pressoterapia: quanto tempo, com que frequência, que pressão?

Este guia é a parte prática do nosso artigo de base Como funcionam as botas de pressoterapia. Se ainda não conheces a técnica, lê primeiro lá os cinco minutos sobre as câmaras de ar e a onda de pressão. Um passo ainda mais atrás começa a breve introdução o que são, afinal, as botas de pressoterapia. Aqui a questão é só uma: como usas as botas para que te tragam alguma coisa?

A resposta curta numa tabela

Quanto tempo se devem usar as botas de pressoterapia?

20 a 30 minutos por sessão. É o intervalo usado na maioria dos estudos, como mostra uma meta-análise com 17 estudos (Maia et al. 2024). Protocolos mais curtos também funcionam: num estudo de 2025, bastaram 15 minutos logo depois do treino e nos três dias seguintes para reduzir as dores musculares às 48 e 72 horas (Gu et al. 2025).

Mais tempo, pelo contrário, não traz benefício adicional visível. Corredores de longa distância que, depois de uma corrida de 32 quilómetros, ficaram uma hora com as botas e repetiram isso durante cinco dias não tiveram nem menos dores nem valores de inflamação mais baixos do que sem botas (Draper et al. 2020). Por isso, as Revive Active oferecem três opções de tempo, de 15, 30 e 45 minutos:

• 15 minutos para dias com pouco tempo ou como sessão curta antes do treino
• 30 minutos como referência depois de treinos duros
• 45 minutos só num nível baixo, se de qualquer forma aproveitas o tempo para descontrair

Quantas vezes por semana fazem sentido as botas de pressoterapia?

Duas a cinco vezes por semana. O decisivo é quantas vezes as tuas pernas são realmente exigidas. Uma rotina fixa depois dos treinos mais duros traz mais do que uma sessão espontânea quando te lembras. Depois de uma competição ou de um bloco muito duro, podes seguir o protocolo do estudo de Gu et al.: logo a seguir e nos três dias seguintes, uma sessão por dia. Como é uma zona de recuperação mesmo junto à competição, mostra o nosso resumo da Altimate Run em Colónia.

A utilização diária não é problema para desportistas saudáveis, desde que a pressão se mantenha moderada. Mas não substitui um dia de descanso.

Qual é o nível de pressão certo?

O mais baixo com que sentes bem a onda. Nos estudos da meta-análise trabalhou-se, na maioria das vezes, com cerca de 80 mmHg (Maia et al. 2024). As Revive Active têm sete níveis: 30, 50, 80, 120, 160, 200 e 240 mmHg. Começa, portanto, com 50 ou 80 mmHg e só aumentas se, ao fim de algumas sessões, a pressão te parecer demasiado fraca.

Assim percebes se o nível está certo:

• Está bem: aperto firme à volta da perna, a onda sente-se claramente, consegues descontrair ou ler.
• Demasiado alto: formigueiro, dormência, latejar, dor no joelho ou no tornozelo. Baixa logo um nível ou para.
• Demasiado baixo: quase não sentes o movimento da onda. Sobe um nível.

Depois de treinos muito duros, quando as pernas estão sensíveis, um nível mais baixo é muitas vezes mais agradável do que nos dias normais. A pressão não é um objetivo de rendimento.

Botas de pressoterapia antes ou depois do desporto?

Depois do desporto. Quase todos os estudos analisam a utilização depois do esforço, e é aí que está também o benefício que sentes: pernas mais leves e, em parte, menos dores musculares.

Antes do treino

Uma sessão curta de 10 a 15 minutos num nível baixo pode saber bem antes do treino. Um pequeno estudo com nove pessoas habituadas a fazer espargata encontrou, após 15 minutos de compressão a 70 mmHg, uma mobilidade na espargata claramente melhor do que sem compressão (Sands et al. 2014). É um efeito de curto prazo com poucos participantes. Não substitui um aquecimento ativo com corrida, mobilização e acelerações. Para a sessão antes do treino, o modo Double Wave (duas ondas sobrepostas) é o indicado.

Entre dois esforços

Em torneios ou com duas corridas no mesmo dia, é tentador passar a pausa com as botas. Ciclistas treinados sentiram-se um pouco mais recuperados depois de 30 minutos de botas entre duas corridas, mas não foram mais rápidos na segunda (Overmayer e Driller 2018). Se te faz bem, usa-as. Só não esperes um salto no rendimento.

À noite

Para muitos, a opção mais prática: depois do jantar, 20 a 30 minutos no sofá. Programa o temporizador para não adormeceres com as botas. Se as pernas pesam à noite sobretudo depois de um longo dia de trabalho, encaixa a rotina de fim de dia de pernas pesadas depois do escritório.

Que modo para quê?

As Revive Active têm cinco modos. É assim que os uso:

• Sequential: as câmaras enchem uma a uma, do pé para cima. O programa base depois do treino e o que a maioria dos estudos usa.
• Wave: onda de pressão suave por toda a perna, boa para dias de descanso e para a noite.
• Double Wave: duas ondas sobrepostas, segundo o fabricante pensado para o aquecimento.
• Sequential + Double Wave: o programa mais completo, para os dias a seguir a competições.
• All: todas as zonas ao mesmo tempo. Intenso, mais para quem já tem experiência.

Passo a passo: como decorre uma sessão

1. Veste umas calças de desporto compridas e finas ou leggings. Uma proteção têxtil da pele por baixo da perneira é também recomendada na diretriz técnica sobre a compressão pneumática intermitente (Schwahn-Schreiber et al. 2025).
2. Senta-te meio reclinado ou deita-te, com as pernas esticadas e descontraídas.
3. Calça as botas, fecha os fechos até ao fim e liga os tubos de ar.
4. Escolhe o modo e o tempo, por exemplo Sequential Squeezing e 30 minutos.
5. Começa no nível 1 ou 2 e espera dois ou três ciclos antes de mudares alguma coisa.
6. Fica deitado e tranquilo, lê, ouve música. Não te levantes com as botas calçadas.
7. No fim, fica um pouco sentado e depois levanta-te devagar. Limpa o interior de vez em quando com um pano húmido. Se várias pessoas partilham as botas, por exemplo numa clínica ou num ginásio, as regras são mais rigorosas; estão em Botas de pressoterapia na clínica de fisioterapia e no ginásio.

Cinco erros típicos

• Pressão demasiado alta logo no início. Parece que faz muito efeito, mas só é desagradável.
• Botas em vez de retorno à calma. O movimento leve depois do treino continua a fazer sentido; as botas vêm depois.
• Usar de forma irregular. Uma vez por mês traz pouco. Planeia momentos fixos.
• Tamanho errado. A perneira deve corresponder ao comprimento da tua perna. O que conta é o comprimento interno da perna (entrepernas): S/M até 84 cm, L a partir de 85 cm (como orientação, S/M para cerca de 165–180 cm de altura, L a partir de 180 cm).
• Ignorar a dor. Um aparelho que sabe bem não substitui uma consulta quando uma perna dói ou incha de forma persistente.

Quando não deves usar as botas de pressoterapia?

Pernas pesadas sem motivo aparente, inchaço de um só lado ou dor nos gémeos devem ser vistos por um médico antes de começares a usar compressão. Mais sobre isto e sobre causas inofensivas está no artigo sobre pernas pesadas e compressão.

O que podes esperar, de forma realista

Bem utilizadas, as tuas pernas sentem-se mais leves depois de treinos duros, e as dores musculares podem ser um pouco mais fracas. Que efeitos estão bem comprovados e quais não estão, explica o resumo dos estudos sobre o efeito das botas de compressão. Se a compra compensa para o teu volume de treino, o Fabian faz as contas no artigo prático As botas de pressoterapia compensam para desportistas?. Se quiseres pôr já em prática as definições deste guia: as Revive Active, com 5 modos e 7 níveis de pressão, têm todos os programas e opções de tempo aqui descritos.

Conclusão

A melhor utilização não tem nada de espetacular: 20 a 30 minutos depois do treino, duas a cinco vezes por semana, com uma pressão firme mas agradável. Quem mais beneficia são os desportistas com uma carga regular e elevada nas pernas, que planeiam as botas como rotina fixa. Os efeitos são pequenos e sobretudo sentidos, mais do que medidos, e em caso de trombose, inflamações agudas na perna ou problemas cardíacos as botas não são uma opção.