Recuperação no ciclismo: recuperar as pernas depois de saídas longas

Uma saída longa sente-se à noite de forma diferente de uma corrida dura. As coxas estão pesadas, os gémeos cansados, mas as típicas dores musculares agudas muitas vezes não aparecem. Isto deve-se ao tipo de esforço, e muda aquilo a que deves prestar atenção na recuperação. Como as botas de pressoterapia funcionam mecanicamente, explica o guia como as botas de pressoterapia apoiam a recuperação. As bases gerais sobre sono, alimentação e dias de recuperação estão no guia sobre recuperação depois do treino. Aqui o tema é o ciclismo.

Porque ficam as pernas tão pesadas depois de saídas longas?

Ao pedalar, os músculos trabalham quase só de forma concêntrica: encurtam e empurram o pedal para baixo. O trabalho excêntrico de travagem, que na corrida a descer ou ao amortecer cada passada provoca pequenas lesões nas fibras, falta em grande parte. Por isso, os ciclistas têm, depois de voltas longas, dores musculares verdadeiras com menos frequência do que os corredores depois de uma maratona.

O cansaço vem aqui de outras fontes: reservas de glicogénio vazias nos músculos e no fígado, perda de líquidos, horas na mesma posição sentada e, no treino de subida ou nas séries, muita força por pedalada. A isto junta-se que, depois de muito tempo sentado e com músculos cansados, o sangue regressa das pernas mais devagar. É precisamente aqui que a compressão atua. Um estudo de 2018 (Zuj et al.) mostrou que a compressão pneumática da perna aumenta o fluxo sanguíneo no músculo depois do esforço.

O que mostram os estudos sobre compressão em ciclistas?

Os estudos com ciclistas são poucos e, para ser honesto, desanimadores se esperas mais rendimento.

• Simulação de pista: Overmayer e Driller (2018) puseram 21 ciclistas treinados a pedalar 20 minutos, depois 30 minutos de recuperação com botas pneumáticas ou passiva, seguidos de um contrarrelógio de 4 minutos. O rendimento não diferiu. Os ciclistas avaliaram a sua recuperação com botas um pouco melhor, mas a diferença não foi significativa.
• Sprints no cicloergómetro: Martin et al. (2015) testaram 14 adultos ativos com dois sprints de 30 segundos na bicicleta, seguidos de 30 minutos de compressão ou de tratamento simulado. O lactato no sangue desceu mais depressa com compressão, mas o rendimento no sprint seguinte foi igual.

Para ti, isto significa: entre duas provas no mesmo dia, as botas não te tornam mais rápido. O seu lugar é a noite depois de uma sessão longa ou dura, quando queres aliviar as pernas e deitar-te de forma consciente. O que os estudos sobre botas de pressoterapia mostram no geral está em vantagens das botas de compressão segundo os estudos.

O que deve ir para o prato depois da saída?

Depois de uma volta longa, comer é a medida de recuperação mais importante. A tomada de posição do American College of Sports Medicine (Thomas et al. 2016) dá valores de referência claros:

• Hidratos de carbono: se faltar menos de um dia até à saída seguinte, por exemplo num estágio, ajudam 1,0 a 1,2 g por kg de peso corporal e por hora nas primeiras quatro horas. Com 70 kg, são 70 a 85 g por hora, por exemplo arroz, massa, pão, fruta.
• Proteína: uma porção de cerca de 0,3 g por kg de peso corporal pouco depois da saída, ou seja, cerca de 20 a 25 g.
• Líquidos: pesa-te antes e depois de voltas longas. O que faltar, bebes ao longo das horas seguintes, com um pouco de sal na comida ou na bebida.

Protocolo depois de uma saída longa

Para voltas a partir de três a quatro horas, provas de fundo ou saídas longas em grupo ao fim de semana. Os níveis de pressão referem-se às botas de pressoterapia Revive Active, com 7 níveis de pressão entre 30 e 240 mmHg; noutros aparelhos, escolhe a zona baixa a média correspondente.

Protocolo depois de séries e treino de subida

Séries no limiar, blocos de VO2max ou subidas repetidas são mais curtos, mas a força por pedalada é maior. As coxas e os glúteos ficam muitas vezes duros depois.

• Retorno à calma: 10–15 minutos a pedalar leve depois da última série.
• À noite: 15–20 minutos de botas, nível 2–4.
• Complementar localmente: para pontos duros isolados nos glúteos, na parte da frente da coxa ou nos gémeos, uma pistola de massagem é mais precisa. Qual aparelho rende mais em cada caso, está em botas de pressoterapia ou pistola de massagem.

Como recuperar entre etapas e num estágio?

Num estágio em Maiorca, numa travessia dos Alpes ou numa prova por etapas, pedalas vários dias seguidos. Aqui conta o que consegues fazer entre a chegada e a partida seguinte. Uma rotina diária que dá bons resultados:

1. Primeiros 30 minutos: bebida de recuperação ou comida com hidratos de carbono e proteína, beber.
2. Até ao jantar: banho, depois 20–30 minutos de botas no nível 2–3. A unidade de controlo funciona com bateria, e as botas cabem na bagagem.
3. Jantar: hidratos de carbono em abundância, para que as reservas estejam cheias até à manhã seguinte.
4. Sono: mais importante do que qualquer aparelho. Mais vale deitar uma hora mais cedo do que mais uma sessão.
5. Dia de descanso ao fim de três a quatro dias: uma hora leve e botas à tarde fazem então mais sentido do que a paragem total.

Que regulações se adequam aos ciclistas?

• Pressão: começa baixo. Depois de voltas longas chegam os níveis 2–3, depois de sessões curtas e duras até ao nível 4. Formigueiro, dormência ou dor significam baixar de imediato.
• Modo: Wave (onda) ou Sequential (câmaras uma a uma), ou seja, do pé para cima. As Revive Active têm 5 modos; para ciclistas, estes dois costumam chegar. Se te chegam 4 câmaras ou se 8 câmaras são mais adequadas, mostra Revive Active e Pro comparadas.
• Duração: podes escolher 15, 30 ou 45 minutos. Normalmente, 20 a 30 minutos.
• Posição: deitado, com as pernas ligeiramente elevadas. Quem, depois de muito tempo no selim, tem a zona lombar rígida põe uma almofada debaixo dos joelhos.

Valores de referência gerais sobre duração e frequência, independentemente do desporto, encontras em utilização das botas de pressoterapia: duração, pressão e frequência. Se também corres ou fazes triatlo, vale a pena ver os nossos protocolos para corredores e maratona, porque depois da corrida as pernas estão mais sensíveis do que depois da bicicleta. Se no inverno treinas de forma mais funcional, adequa-se a rotina da recuperação entre blocos de treino de Hyrox, e quem ainda joga à bola ao fim de semana encontra um plano próprio para a recuperação no futebol depois do jogo. Como distribuir a recuperação ao longo do ano de ciclismo, da base no inverno às provas de fundo no verão, mostra o calendário de recuperação 2027.

Como encaixam as botas de pressoterapia numa semana de ciclismo?

Duas a quatro sessões por semana chegam. Se te ajudam, só percebes ao fim de algumas semanas com uma rotina fixa, não depois de uma única noite.

Que erros cometem os ciclistas na recuperação?

1. Comer pouco depois de voltas longas. Quem parte no dia seguinte com as reservas vazias pedala com as pernas pesadas, por mais tempo que tenha passado com as botas.
2. Botas em vez de dia de descanso. Mesmo com compressão, o corpo precisa de dias livres.
3. Pressão demasiado alta. Mais pressão não significa mais recuperação. A medida é ser agradável.
4. Ignorar a dor. Dores no joelho, dormência no pé ou dores agudas nos gémeos não são um caso para as botas. Consulta um médico.

Para que ciclistas são (ou não) as botas de pressoterapia?

Se pedalas sobretudo de vez em quando, duas horas ao fim de semana, não precisas de botas. A alimentação, o sono e um dia de descanso chegam. Com queixas que não melhoram ao fim de poucos dias, consulta sempre um médico. Que doenças desaconselham a compressão, está explicado em detalhe em contraindicações das botas de pressoterapia.

Conclusão

Depois de saídas longas e etapas, recuperas sobretudo com hidratos de carbono, líquidos e sono, e as botas de pressoterapia à noite podem deixar as pernas notoriamente mais leves. Quem mais beneficia são ciclistas com muitas horas por semana, estágios e voltas de vários dias. Os estudos com ciclistas não mostram vantagem no rendimento, por isso as botas são um complemento à alimentação, ao sono e aos dias de descanso, não um substituto.