Botas de pressoterapia para corredores: protocolos para maratona e séries

Na corrida, aterras várias centenas de vezes por quilómetro numa só perna. Os gémeos, os músculos da canela e as coxas amortecem cada passada, e a descer ainda com trabalho extra de travagem. É precisamente esta carga que deixa as pernas pesadas depois de corridas longas. Como as botas de compressão funcionam mecanicamente, explica o guia como as botas de pressoterapia apoiam a recuperação. Aqui o tema é a utilização no treino de corrida.

Porque ficam as pernas tão pesadas depois de corridas longas?

As corridas longas provocam pequenas lesões nas fibras musculares, sobretudo pelo trabalho excêntrico ao amortecer a aterragem. O corpo repara estas lesões nos dias seguintes, e tu sentes isso como dores musculares e rigidez. A isto juntam-se deslocações de líquidos e músculos cansados, que depois da corrida já não bombeiam tanto. Quanto tempo isto dura depois de uma maratona está bem estudado: em 86 maratonistas, o marcador de lesão muscular creatina quinase só normalizou ao fim de cerca de seis dias (Bernat-Adell et al. 2021). Num estudo mais antigo (Sherman et al. 1984), a capacidade de trabalho das pernas dos corredores que descansaram voltou ao fim de três dias, e a dos que continuaram logo a treinar ainda não tinha voltado ao fim de sete dias.

As botas de pressoterapia atuam aqui: a onda de pressão do pé até à coxa assume parte do trabalho da bomba muscular enquanto estás deitado. Um estudo de 2018 (Zuj et al.) mostrou que a compressão pneumática da perna aumenta o fluxo sanguíneo no músculo depois do esforço.

O que mostram os estudos com corredores?

Os estudos com corredores têm resultados mistos, e convém saberes isso antes de criares expectativas sobre um aparelho.

• Ultramaratona: Hoffman et al. (2016) trataram 72 corredores depois de uma prova de 161 quilómetros durante 20 minutos com massagem, compressão pneumática ou sem nada. Logo após a compressão, os corredores sentiram-se menos cansados. Nos sete dias seguintes e numa corrida de 400 metros nos dias 3 e 5 não houve diferença.
• Quatro dias de tratamento: um estudo posterior (Heapy et al. 2018) tratou 56 ultramaratonistas em quatro dias seguidos. Também aqui o cansaço diminuiu pouco depois da utilização, mas as dores musculares e os tempos de corrida nas duas semanas seguintes não melhoraram.
• Corrida de 32 quilómetros: Draper et al. (2020) puseram dez corredores a correr duas vezes 20 milhas, uma vez com uma hora de compressão a seguir e nos cinco dias seguintes, outra vez sem. Na dor e no marcador de inflamação não encontraram diferença.

Para ti, isto significa: conta com uma sensação mais agradável nas pernas logo após a sessão, não com um regresso mais rápido do rendimento. Mesmo assim, muitos corredores gostam de usar as botas, porque a sensação nas pernas melhora e a sessão cria uma pausa fixa depois do treino. O que os estudos sobre botas de pressoterapia mostram no geral está em vantagens das botas de compressão segundo os estudos.

Protocolo depois da maratona

Depois de 42 quilómetros, as pernas estão sensíveis. Aqui a regra é: pouca pressão, mas em vários dias. Os níveis de pressão referem-se às botas de pressoterapia Revive Active, com 7 níveis entre 30 e 240 mmHg; noutros aparelhos, escolhe a zona baixa a média correspondente.

Não precisas de usar as botas logo na zona de chegada. Mais importante é beber, comer e caminhar uns minutos. Muitos eventos de corrida têm hoje zonas de recuperação; como isso pode ser numa prova, mostra a nossa reportagem da Altimate Run em Colónia, com zona de recuperação.

Protocolo depois da meia maratona e do longo

Depois de 15 a 25 quilómetros, a carga é menor e as pernas recuperam geralmente em um a três dias. Um protocolo que dá bons resultados:

• Na mesma noite: 20–30 minutos, nível 2–3, onda ou sequencial.
• No dia seguinte: com pernas pesadas, mais 20 minutos; caso contrário, uma corrida leve de recuperação ou bicicleta.
• No plano de treino: depois do longo ao fim de semana, as botas têm lugar fixo à noite, e é assim que melhor percebes se te ajudam. Como as botas e as mangas de compressão para os gémeos se complementam na corrida, compara o artigo botas de compressão ou meias de compressão.

Protocolo depois de séries e treinos de ritmo

As séries na pista ou as corridas de ritmo contínuo são mais curtas, mas mais intensas. Aqui, os gémeos ficam muitas vezes especialmente duros, porque corres mais depressa e mais apoiado na parte da frente do pé.

• À noite: 15–20 minutos, nível 2–4.
• Complementar localmente: para pontos duros isolados nos gémeos, uma pistola de massagem é mais precisa. Encontras dicas em soltar os gémeos duros depois da corrida, e qual aparelho rende mais em cada caso, explica o artigo botas de pressoterapia ou pistola de massagem.
• Antes do próximo treino duro: as botas não são obrigatórias. Um aquecimento leve e exercícios técnicos de corrida preparam melhor.

Como encaixam as botas de pressoterapia numa semana de treino?

Duas a quatro sessões por semana chegam para a maioria dos corredores. Na semana da prova podes usá-las mais vezes, mas na véspera da corrida não experimentes nada de novo. Como planear a recuperação ao longo de toda a época até à maratona da primavera ou do outono, mostra o calendário de recuperação 2027. Valores de referência gerais sobre duração e frequência encontras também no guia botas de pressoterapia para desportistas: compensam? Se, além da corrida, treinas para HYROX ou jogas futebol num clube, os passos da recuperação depois de uma prova de HYROX e da recuperação depois do jogo de futebol adaptam-se melhor a essas cargas.

Que regulações fazem sentido para corredores?

• Pressão: começa baixo e aumenta ao longo das semanas. Formigueiro, dormência ou dor são sinais para baixar de imediato.
• Modo: Wave (onda) ou Sequential (as câmaras enchem uma a uma) para a subida clássica do pé para cima. As Revive Active têm 5 modos; para a recuperação depois da corrida, estes dois costumam chegar.
• Duração: podes escolher 15, 30 ou 45 minutos. Para corredores, 20 a 30 minutos são o normal, e 45 minutos mais depois de uma maratona, no dia 1 ou 2.
• Posição: deitado ou meio sentado, com as pernas ligeiramente elevadas.

Que erros cometem os corredores com as botas de pressoterapia?

1. Demasiada pressão logo depois da prova. Músculos sensíveis precisam de pouca pressão.
2. Botas em vez de corrida de recuperação. O movimento leve no dia seguinte continua a ser importante.
3. Querer fazer desaparecer as dores com pressão. Dores agudas ou localizadas, por exemplo na canela ou no tendão de Aquiles, devem ser vistas por um médico, não tratadas com as botas.
4. Testar só uma vez. Só percebes se as botas te ajudam depois de algumas semanas de utilização regular.

Para que corredores são (ou não) as botas de pressoterapia?

Se as queixas não melhorarem ao fim de poucos dias, consulta sempre um médico.

Conclusão

As botas de pressoterapia podem ajudar os corredores a sentir as pernas mais leves depois da maratona, de longos e de séries, de preferência com pressão baixa à noite e nos dias seguintes. Quem mais beneficia são corredores com muito volume e sessões longas regulares. Os estudos com corredores mostram sobretudo uma menor sensação de cansaço logo após a utilização e nenhuma vantagem segura no rendimento, por isso as botas não substituem nem os dias de descanso, nem o sono, nem um treino inteligente.