Recuperação no futebol: depois do jogo e em semanas com dois jogos

O futebol é uma mistura de corrida contínua e séries de sprints. Em 90 minutos juntam-se muitos sprints, travagens, mudanças de direção, saltos e duelos, e é precisamente este trabalho de travagem que deixa as pernas pesadas nos dias seguintes. Como as botas de pressoterapia funcionam mecanicamente, explica o guia como as botas de pressoterapia apoiam a recuperação. Aqui o tema é como recuperas depois do jogo, em semanas com dois jogos e como amador, ao lado do trabalho.

O que acontece no corpo depois de 90 minutos?

Uma revisão de Nédélec e colegas (2012) indica quatro causas principais para o cansaço depois do jogo: perda de líquidos, reservas de glicogénio vazias, lesões nas fibras musculares e fadiga mental. Quanto tempo isto se faz sentir, acompanhou-o em detalhe um estudo com 24 futebolistas (Ispirlidis et al. 2008):

• Logo depois do jogo: os mensageiros inflamatórios e o cortisol estão no máximo.
• Ao fim de 24 horas: as dores musculares são mais fortes.
• Ao fim de 48 horas: o marcador de lesão muscular creatina quinase atinge o pico.
• Até 72 horas: o sprint, o salto e a força continuam reduzidos.

Para ti, isto significa: o dia a seguir ao jogo não é dia para sprints nem para treino de força. Só ao fim de cerca de três dias a velocidade volta ao nível normal na maioria dos jogadores.

O plano de 72 horas depois do jogo

A segunda parte da revisão (Nédélec et al. 2013) avalia as medidas habituais. Bem comprovados estão os líquidos, a alimentação e o sono. Recomenda-se, por exemplo, uma bebida láctea logo depois do jogo e, na primeira hora, uma refeição com hidratos de carbono de absorção rápida e proteína. Os problemas de sono depois de jogos à noite são frequentes e travam a recuperação.

Depois de um jogo à noite, ficas muitas vezes agitado durante muito tempo. Ajudam uma sequência fixa depois do jogo (banho, comer, pernas para cima), pouco ecrã e nada de cafeína ao fim da tarde. Se tiveres de te levantar cedo na manhã seguinte, planeia a refeição antes do jogo, para não teres de ir às compras ou cozinhar depois do apito final. E bebe ao longo da noite, em vez de um litro de uma vez pouco antes de te deitares.

Para as botas, a regra é: começar baixo. As botas de pressoterapia Revive Active têm 7 níveis de pressão e 5 modos, e para a noite depois do jogo chegam os níveis mais baixos. Durante quanto tempo e com que frequência as usar em geral, está no guia como usar corretamente as botas de pressoterapia.

Como recuperar em semanas com dois jogos?

Numa semana com dois jogos, entre dois jogos ficam apenas 72 a 96 horas. Dupont e colegas (2010) acompanharam durante duas épocas os profissionais de uma equipa da Liga dos Campeões. A distância percorrida em jogo manteve-se igual com dois jogos por semana. Mas a taxa de lesões subiu de 4,1 para 25,6 lesões por 1000 horas. Uma análise ao longo de onze épocas (Bengtsson et al. 2013) encontrou, em jogos do campeonato com no máximo quatro dias de pausa, cerca de 30 por cento mais lesões musculares do que com seis ou mais dias, sobretudo na parte posterior e anterior da coxa.

O problema é, portanto, menos o rendimento no jogo seguinte e mais o risco. Daí resulta um plano claro para sábado, quarta-feira, sábado:

1. Domingo: dia de recuperação com movimento sem carga, botas à noite.
2. Segunda-feira: treino curto, foco na técnica e na tática, sem corridas longas.
3. Terça-feira: último treino curto e intenso, deitar cedo.
4. Quarta-feira: jogo, depois de novo o plano de 72 horas.

Em fases apertadas, o frio pode ajudar a recuperar mais depressa a capacidade de jogar, o que a revisão de Nédélec também confirma. Na pré-época, quando o ganho de força está em primeiro plano, deves usá-lo com mais moderação. O que o banho de gelo e as botas fazem em cada caso, compara o artigo botas de pressoterapia ou banho de gelo.

Amador vs. profissional: o que podes copiar?

Os profissionais têm uma equipa técnica, refeições fixas e tempo. Os amadores jogam ao domingo, trabalham à segunda-feira e treinam duas vezes por semana à noite. Os princípios, mesmo assim, são os mesmos.

Como amador, a tua vantagem é o tempo até ao jogo seguinte. Usa a segunda-feira como dia leve, não uses o treino de terça-feira para sprints até ao limite e garante que comes algo de jeito depois do jogo. Um consenso de especialistas sobre o sono dos desportistas (Walsh et al. 2021) indica menos de 7 horas por noite como fator de risco, e isso aplica-se tanto nos distritais como em qualquer outro lado. Se, durante a semana, andas também de bicicleta ou jogas padel, isso soma-se à carga. Como recuperar aí, mostram os artigos sobre a recuperação das pernas no ciclismo e sobre a recuperação no padel para antebraço e ombro.

Botas de pressoterapia e pistola de massagem: o que é realista?

Para ser honesto: para a roupa de compressão, a massagem e as botas de pressoterapia, os estudos no futebol ainda não mostram que o rendimento volte mais depressa (Nédélec et al. 2013). Mas uma grande meta-análise sobre todos os desportos (Dupuy et al. 2018) encontrou, com massagem e roupa de compressão, menos dores musculares e uma menor sensação de cansaço. É precisamente para isso que muitos jogadores usam os aparelhos: para que as pernas se sintam mais leves à noite e no dia seguinte.

• Botas de pressoterapia: para as duas pernas de uma vez, na noite do jogo e no dia 1. Deitado, pernas ligeiramente elevadas, 20–30 minutos.
• Pistola de massagem: para os gémeos, os adutores e as coxas, 1–2 minutos por músculo num nível baixo. Nunca sobre ossos, articulações ou contusões recentes. A pistola de massagem Revive Pulse Pro tem para isso 5 cabeças. Dicas concretas para os gémeos encontras em gémeos duros em corredores e futebolistas. Se, para pontos duros isolados nos gémeos ou nos adutores, um aparelho de precisão serve melhor, esclarece o artigo massajador de pontos gatilho ou pistola de massagem.

Como os aparelhos se encaixam no plano geral de sono, alimentação e recuperação ativa, mostra o guia completo sobre recuperação.

Erros típicos depois do jogo

1. Não comer nada até à manhã seguinte. As reservas enchem-se então mais devagar.
2. Sprints ou treino de força no dia seguinte. O corpo ainda está em plena reparação.
3. Tratar contusões com pressão. Contusões e distensões recentes não são para a pistola nem para as botas.
4. Pressão demasiado alta nas botas. Depois do jogo, as pernas estão sensíveis: fica num nível baixo.
5. Ignorar a dor. Uma dor aguda na parte posterior da coxa deve ser vista por um médico.

Para quem é (ou não)?

Que outras doenças desaconselham a compressão, está na síntese contraindicações das botas de pressoterapia. Com queixas que não melhoram ao fim de poucos dias, consulta sempre um médico.

Conclusão

Depois de um jogo de futebol, o corpo precisa de até 72 horas, por isso beber, comer na primeira hora, dormir e um dia leve a seguir estão em primeiro lugar, e as botas de pressoterapia e a pistola de massagem vêm depois. Quem mais beneficia são jogadores em semanas com dois jogos e amadores com pouco tempo que querem uma rotina fixa à noite. Os estudos mostram, para as botas e a massagem, menos dores musculares, mas nenhum regresso mais rápido do rendimento, e o maior risco de lesão em fases apertadas reduz-se sobretudo com uma gestão inteligente da carga.