Recuperação no padel: antebraço, ombro e gémeos depois do jogo

Visto de fora, o padel parece descontraído: campo pequeno, deslocações curtas, muitas gargalhadas. Para o corpo, mesmo assim, é trabalho duro. Seguras uma raquete compacta sem cordas, jogas vólei atrás de vólei, bates por cima da cabeça e arrancas parado em todas as direções. Se depois do jogo ajuda mais o calor ou o frio, explica o artigo de base Calor ou frio para a tensão e as dores musculares. Aqui o tema é concretamente o antebraço, o ombro e os gémeos depois do padel.

Onde é que o padel mais sobrecarrega o corpo?

Os melhores dados vêm de uma revisão sistemática de 2023 (Dahmen et al.) com oito estudos. O cotovelo foi, em todos os estudos que analisaram zonas do corpo em separado, a zona mais afetada, seguido do joelho, do ombro e da zona lombar. As lesões mais frequentes foram de tendões e músculos. Os autores sublinham que o número de estudos é pequeno.

Calor ou frio depois do padel?

Uma revisão de 2015 (Malanga et al.) resume: o frio reduz a dor, a circulação e o inchaço; o calor alivia a dor e aumenta a circulação e a elasticidade do tecido conjuntivo. Nas dores musculares, as compressas quentes trouxeram, nos estudos, mais alívio da dor do que o frio. Mas os autores também dizem abertamente que a maioria das recomendações assenta mais na experiência do que em estudos sólidos. Para o dia a dia do padel, daqui resulta uma regra simples:

• Frio: logo depois do jogo ou entre dois jogos, se o cotovelo, o antebraço ou o ombro estiverem irritados ou quentes. 10 a 15 minutos.
• Calor: no dia seguinte, para músculos presos, e antes do próximo jogo como parte do aquecimento. 15 a 20 minutos.
• Alternância: quem quiser combinar os dois encontra o procedimento no guia da terapia de contraste com quente e frio.

Prática para o campo é a Thermo Flex: três níveis de frio (15, 10 e 5 °C) e três níveis de calor (38, 40 e 42 °C), presa com uma fita no antebraço, no cotovelo, no joelho ou no ombro, com bateria. O calor e o frio podes aplicá-los também diretamente em articulações como o cotovelo e o joelho, e também no pescoço.

Como usar bem a vibração no antebraço e no ombro?

Uma meta-análise de 2019 (Lu et al.) analisou 10 estudos aleatorizados com 258 participantes. Com vibração, as dores musculares foram menores 24, 48 e 72 horas depois de um esforço a que não se estava habituado. Os estudos eram pequenos e analisaram exercícios de laboratório, não padel. Ainda assim, como complemento para músculos do antebraço e do ombro presos, a vibração é uma opção sensata. O que a vibração localizada provoca no músculo explica o artigo de base Massagem por vibração: efeito e utilização.

A Vibra Grip trabalha com 10 níveis de vibração, uma ponta fina para pontos isolados, calor por infravermelhos (40, 45 e 50 °C) e frio (15, 10 e 5 °C). É assim que a usas:

1. Antebraço: pousa o braço na mesa, com a palma da mão para baixo. Procura o ventre muscular dos extensores, ou seja, a zona mole dois a três dedos abaixo do cotovelo, em direção ao pulso. Trabalha aí 1 a 2 minutos num nível baixo a médio, devagar, para cima e para baixo. Não no ponto ósseo do lado de fora do cotovelo.
2. Lado dos flexores: palma da mão para cima, os músculos do lado de dentro do antebraço também durante 1 minuto. A pega trabalha com os dois lados.
3. Ombro: deltoide posterior e lateral e os músculos sobre a omoplata, 1 a 2 minutos cada. Não na própria articulação do ombro, não na coluna e não no pescoço.
4. Calor ou frio a acompanhar: na noite depois do jogo encaixa o frio, no dia seguinte o calor.

Se já tens uma pistola de massagem, também dá com ela. A Revive Pulse Pro tem 5 níveis de intensidade, 5 cabeças e uma cabeça de calor e frio. Para o antebraço e o ombro usas o nível mais baixo e a cabeça em bola ou a cabeça plana, 30 a 60 segundos por músculo. Também aqui: só nos músculos, nunca em ossos, articulações ou no pescoço. Qual dos dois aparelhos combina melhor contigo, esclarece a comparação Massajador de pontos gatilho ou pistola de massagem.

O que ajuda os gémeos depois do padel?

No padel, os gémeos e as coxas recebem muitos esforços curtos e explosivos. Na noite depois de um jogo longo ou de um torneio, ajudam dois caminhos:

• Botas de pressoterapia: 20 minutos num nível baixo a médio, quando as duas pernas estão pesadas. As Revive Active têm 7 níveis de pressão e 5 modos.
• Pistola de massagem: 1 a 2 minutos por gémeo para zonas duras isoladas. Quanto tempo e com que cabeça, explica Como usar a pistola de massagem, e, especificamente para os gémeos, soltar os gémeos duros depois do desporto.

Uma dor súbita e aguda no gémeo a meio do jogo, como se alguém te tivesse dado um pontapé, não são dores musculares. Para imediatamente e procura um médico.

Protocolo depois do jogo

Como recuperas no fim de semana de torneio?

Nos torneios jogas muitas vezes dois a quatro jogos num dia. Entre os jogos, menos é mais:

1. Comer e beber: algo com hidratos de carbono, água e, com calor, também sal.
2. Arrefecer pouco tempo: 10 minutos de frio no antebraço ou no ombro, se estiverem irritados.
3. Manter-te solto: caminhar, alongamentos leves. Nada de massagem intensa entre dois jogos.
4. À noite: o protocolo completo, com frio, vibração e pernas. As bases gerais sobre sono e alimentação estão no guia da recuperação pós-treino.

O que podes fazer entre os jogos para prevenir?

• Aumentar a frequência de jogo devagar: quem salta de uma para quatro vezes por semana sobrecarrega os tendões, que se adaptam mais devagar do que os músculos.
• Não crispar a pega: entre as pancadas, segura com leveza e só aperta no momento do impacto.
• Fortalecer o antebraço e o ombro: exercícios leves com halter ou elástico para os extensores do pulso e a coifa dos rotadores, duas a três vezes por semana. Como planear a recuperação ao lado de vários treinos de força, explica Recuperação na musculação e no culturismo.
• Aquecimento: 10 minutos com mobilização, rotações de ombros e pancadas leves, antes de começarem a contar os pontos.

Para quem é (e não é) este protocolo?

Se as queixas não melhorarem ao fim de poucos dias, procura sempre um médico.

Conclusão

Depois do padel ajudam o frio à noite, o calor no dia seguinte e a vibração nos músculos do antebraço e do ombro, para que o braço que bate e os gémeos voltem a sentir-se soltos mais depressa. Serve para todos os que jogam com regularidade ou em torneios e querem uma rotina curta. Os estudos sobre o tema são pequenos e não foram feitos no padel, e uma dor persistente no cotovelo deve ser vista por um médico em vez de tratada por conta própria.