Gelo depois do desporto: faz sentido ou trava o ganho muscular?

A pergunta de base, quando usar calor e quando usar frio, é respondida no nosso artigo calor ou frio para tensão muscular e dores musculares. Aí também está o resumo sobre o ganho muscular. Aqui vou mais fundo, porque para quem faz treino de força esta é a pergunta mais importante: treino há anos para ganhar massa muscular, e o frio é a única ferramenta de recuperação que sei que me pode prejudicar na fase errada.

01. Arrefecer depois do treino trava o ganho muscular?

Se for feito regularmente depois de cada treino de força: provavelmente sim, mas o efeito é pequeno. Uma meta-análise de 2024 (Piñero et al.) com 8 estudos concluiu que o treino de força sem água fria a seguir trouxe um pouco mais de crescimento muscular do que o treino de força com água fria logo depois. Os autores estimam a probabilidade de uma desvantagem real em cerca de 96 por cento, mas classificam a qualidade dos estudos apenas como moderada a fraca.

Ao mesmo tempo, o frio não é uma má ferramenta. Depois de treinos isolados muito duros, reduz as dores musculares e melhora a sensação de recuperação. A pergunta não é, portanto, «frio sim ou não», mas sim «quando e com que frequência».

02. O que acontece no músculo quando arrefeces logo depois do treino?

Depois do treino de força, arrancam no músculo processos de reparação e construção: a circulação aumenta, surge uma reação inflamatória controlada, ativam-se vias de sinalização para a síntese de proteína e as células estaminais do músculo, as chamadas células satélite, multiplicam-se. O frio atenua precisamente esta fase. Contrai os vasos sanguíneos e baixa a temperatura nos tecidos.

Roberts e colegas analisaram em 2015 amostras de músculo depois do treino. Depois da água fria, a multiplicação das células satélite e a atividade de uma via de sinalização central para o ganho muscular foram menores do que depois de uma recuperação ativa na bicicleta. Isto explica porque é que o frio sabe bem e mesmo assim pode travar a adaptação: atenua também os sinais de que precisas para crescer.

03. O que mostram os estudos? O resumo

O quadro é consistente: aplicações isoladas ajudam na sensação de recuperação, aplicações regulares logo depois do treino de força custam, ao longo de semanas, alguma adaptação. Os estudos são, no entanto, pequenos, a maioria com 10 a 25 participantes, e quase só com homens jovens.

04. Isto também vale para o arrefecimento local com compressa ou aparelho?

Esta é a lacuna honesta. Quase todos os estudos usam banhos de água fria, normalmente para as pernas ou para toda a parte inferior do corpo. Uma compressa fria num músculo isolado arrefece menos tecido e normalmente com menos profundidade. Daí poderia concluir-se que não há problema. Dois estudos pequenos contrariam a ideia de que local significa automaticamente inofensivo.

Em Yamane et al., só o membro treinado foi arrefecido e, mesmo assim, os efeitos de treino foram mais fracos nesse membro. Em Tseng et al., compressas frias simples no braço atrasaram a recuperação depois de dano muscular, em vez de a acelerar. Na meta-análise de Piñero et al., o resultado quase não mudou quando se retiraram os estudos com arrefecimento local. A minha conclusão: o arrefecimento local é provavelmente mais fraco nos dois sentidos, mas não é carta branca para o período logo depois do treino de força.

05. Quando é que arrefecer depois do desporto faz sentido na mesma?

Sempre que a recuperação rápida for mais importante do que a adaptação ao treino. A meta-análise de Moore et al. (2022), com 52 estudos, mostra: depois de esforços intensos, um banho de água fria reduziu as dores musculares e melhorou a sensação de recuperação e a potência 24 horas mais tarde. Na força máxima não houve vantagem. Na prática, isto significa:

• Torneios e semanas de competição: dois jogos num fim de semana, uma prova de Hyrox com viagem no dia seguinte, uma prova por etapas.
• Calor: depois de treinos com muito calor, para baixar a temperatura do corpo.
• Treino de resistência: segundo Malta et al., a água fria regular não teve influência mensurável no rendimento de resistência. Por isso, corredores e ciclistas podem usar o frio com mais tranquilidade.
• Queixas locais sem relação com o treino: por exemplo, uma zona irritada que se sente melhor com frio. Lesões recentes devem ser avaliadas por um médico.

06. Arrefecer ou não? O esquema por objetivo de treino

Como a água fria e as botas de pressoterapia diferem no efeito e no dia a dia compara o artigo botas de pressoterapia ou banho de gelo.

07. Se arrefeceres: que frio e durante quanto tempo?

Para a água fria, os estudos mostram que 10–15 °C durante 10–15 minutos chegam. Mais frio e mais tempo não traz mais, mas aumenta a carga. No arrefecimento local, o habitual são 15–20 minutos por zona, nunca gelo diretamente sobre a pele nua e, a seguir, uma pausa até a pele voltar a estar normalmente quente.

A Thermo Flex para arrefecer e aquecer localmente tem três níveis de frio (15, 10 e 5 °C) e três níveis de calor (38, 40 e 42 °C). Para o frio, começo nos 15 °C. Nas fases de construção, uso o aparelho depois do treino de força sobretudo com calor ou em contraste nos dias sem treino. Como funciona a alternância está nas instruções para a terapia de contraste.

08. O que ajuda no ganho muscular em vez do frio?

O grupo com o maior ganho em Roberts et al. limitou-se a pedalar leve na bicicleta depois do treino. É uma boa pista: as melhores ferramentas para recuperar entre treinos de força não têm nada de espetacular. Sono suficiente, proteína suficiente, dias de treino bem distribuídos, movimento leve e, se quiseres, compressão ou calor, que não interferem na adaptação. Porque é que o sono está no topo desta lista explica o artigo sono e recuperação para desportistas. O meu protocolo semanal completo está em recuperação no culturismo.

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09. Para quem é indicado arrefecer depois do desporto e para quem não?

Indicado é o arrefecimento pontual para atletas de desportos coletivos e de resistência em fases de competição, para dias de torneio e depois de treinos com calor. Quem faz treino de corrida ou ciclismo tem, segundo o que se sabe hoje, pouco com que se preocupar quanto à adaptação.

Menos indicado é o arrefecimento de rotina logo depois do treino de força para todos os que têm como objetivo o ganho muscular ou a força máxima. Não indicado é o frio em caso de intolerância ao frio como a síndrome de Raynaud, problemas de circulação, alterações da sensibilidade, feridas abertas e doenças cardiovasculares sem autorização médica. Se tiveres queixas, procura aconselhamento médico.

Conclusão

Arrefecer depois do desporto faz sentido quando tens de voltar a render depressa, mas como rotina diária depois do treino de força provavelmente trava um pouco o ganho de músculo e de força. Quem faz treino de força em fase de construção deixa-o de lado depois do treino, e os atletas de resistência e de desportos coletivos usam-no de forma pontual nas fases de competição. Os estudos são pequenos e quase não se estudou o efeito do arrefecimento local com uma compressa.