Recuperação no bodybuilding: o protocolo do Fabian entre os treinos divididos

No bodybuilding, o músculo não cresce no ginásio, mas nos dias seguintes. Parece frase de calendário, mas decide como constróis a tua divisão de treino: se o peito ainda não recuperou na quinta-feira, a segunda sessão de peito da semana rende pouco. As bases sobre sono, alimentação e ferramentas de recuperação estão no guia recuperação depois do treino. Aqui o tema é o que é diferente no treino de força: volumes altos, várias sessões por músculo e a fase de dieta antes de uma competição.

De quanto tempo precisa um músculo depois do treino de força?

Depois de uma sessão dura, com muitas séries perto da falha muscular, as fibras estão solicitadas, as reservas de glicogénio vazias e o sistema nervoso cansado. Quanto tempo dura a recuperação depende do volume, da escolha de exercícios e da experiência de treino. Exercícios a que não estás habituado e muito trabalho excêntrico, como o peso morto romeno ou lunges profundos, prolongam-na claramente.

Para o planeamento, ajuda uma meta-análise de Schoenfeld e colegas (2016). Com o mesmo volume semanal, treinar um grupo muscular em dois dias por semana trouxe mais ganho muscular do que num só dia. Se três dias são ainda melhores, os autores não conseguiram esclarecer. Na prática, a maioria dos meus atletas acaba, por isso, em 48 a 72 horas entre duas sessões duras do mesmo grupo muscular. Músculos pequenos, como os gémeos ou os abdominais, toleram intervalos mais curtos; os isquiotibiais, depois de peso morto pesado, precisam muitas vezes de mais tempo.

Que divisão de treino se adequa à recuperação?

A divisão de treino é a tua ferramenta de recuperação mais importante, antes de qualquer aparelho. Define quanto descanso recebe cada grupo muscular.

Atenção às sobreposições: no dia de push trabalham também os ombros e os tríceps, no dia de pull os bíceps e a parte posterior do ombro. Quem planeia peso morto pesado no dia a seguir às pernas carrega a zona lombar e os isquiotibiais duas vezes seguidas. Estas colisões custam mais recuperação do que qualquer sessão de aparelho em falta.

O que conta mais do que qualquer ferramenta de recuperação?

• Sono: um consenso de especialistas (Walsh et al. 2021) indica menos de 7 horas por noite como fator de risco para desportistas e aconselha a levar a sério a necessidade individual. Na minha preparação para competição, uma hora fixa de deitar não é negociável.
• Proteína: a ISSN (Jäger et al. 2017) recomenda 1,4–2,0 g por kg de peso corporal por dia, distribuídos em porções de 20–40 g a cada 3–4 horas.
• Energia: quem come de forma prolongada abaixo do necessário recupera mais devagar. Sentes isso sobretudo na dieta.

Que ferramentas ajudam entre os treinos?

As ferramentas de recuperação não são obrigatórias no bodybuilding. Mas podem aliviar as dores musculares e melhorar a sensação no músculo, para que a sessão seguinte corra melhor. Uma meta-análise sobre massagem desportiva (Davis et al. 2020) encontrou pequenas melhorias na mobilidade e nas dores musculares, mas não mais força. É exatamente isso que deves esperar também dos aparelhos.

Botas de pressoterapia depois do dia de pernas

Depois de agachamentos pesados e prensa de pernas, as coxas e os glúteos ficam muitas vezes rígidos durante dois dias. Um pequeno estudo com 20 homens treinados em força (Haun et al. 2017) pô-los a fazer agachamentos pesados três dias seguidos, seguidos de compressão pneumática ou de um tratamento simulado. No grupo da compressão, a dor à pressão e a mobilidade mantiveram-se melhor; na força máxima não houve diferença. O estudo foi parcialmente financiado por um fabricante de botas, e deves ter isso em conta ao lê-lo.

O meu procedimento: na noite do dia de pernas, 20–30 minutos num nível baixo a médio e, no dia seguinte, mais uma vez se necessário. As botas de pressoterapia Revive Active têm 7 níveis de pressão, 5 modos e tempos de 15, 30 ou 45 minutos. Valores exatos sobre duração, pressão e frequência encontras no guia como usar corretamente as botas de pressoterapia. Se te chegam 4 câmaras ou se as 8 câmaras da versão Pro se adequam aos teus dias de pernas, mostra a comparação Revive Active e Active Pro.

Pistola de massagem para músculos isolados

Para o peito, o grande dorsal, os ombros ou os gémeos, a pistola de massagem é mais precisa. Konrad e colegas (2020) trataram os gémeos durante cinco minutos com percussão: a mobilidade do tornozelo aumentou mais de 5 graus, e a força manteve-se igual. Antes do treino chegam 30–60 segundos por músculo num nível baixo, e depois ou no dia de descanso 1–2 minutos. Depois de peso morto e remadas, as costas têm regras próprias: o guia sobre a pistola de massagem na zona lombar e na parte superior das costas mostra onde aplicar e onde não. Para nós isolados no pescoço ou no ombro, vale a pena ver massajador de pontos gatilho ou pistola de massagem. A Revive Pulse Pro tem 5 níveis e 5 cabeças, entre elas uma cabeça de calor e frio. Onde não deves aplicar e que cabeça serve para quê, está no guia como usar corretamente a pistola de massagem. Se as botas ou a pistola se adequam melhor ao teu treino, compara o artigo botas de pressoterapia ou pistola de massagem.

Calor para as dores musculares, frio com ponderação

O calor é, no ganho muscular, a ferramenta mais simples. Num estudo com 100 participantes (Petrofsky et al. 2013), o calor aliviou as dores musculares depois de agachamentos, sobretudo o calor húmido logo após o esforço. Com o frio sou cuidadoso nas fases de ganho muscular: Roberts et al. (2015) puseram homens, durante doze semanas, 10 minutos em água fria depois de cada treino de força. Ganharam menos força e massa muscular do que o grupo que fez bicicleta leve. Quando o frio é, mesmo assim, adequado e como dosear segundo o objetivo de treino, está em arrefecer depois do desporto: trava o ganho muscular?

O Thermo Flex, com calor e frio, tem 3 níveis de calor e 3 de frio e fixa-se com uma correia, o que serve, por exemplo, para a zona lombar depois do peso morto. Quando faz sentido o calor e quando o frio, explica o artigo calor ou frio depois do desporto.

O meu protocolo semanal para uma divisão push-pull-pernas

É assim um plano típico que uso com atletas na fase de ganho muscular. As ferramentas são opções, não marcações obrigatórias.

O que muda na preparação para competição?

Na fase de dieta entra menos energia, mas o volume de treino mantém-se muitas vezes alto. Muitos atletas notam então que as dores musculares duram mais e que os pesos parecem mais pesados. Uma revisão sobre a preparação no bodybuilding natural (Helms et al. 2014) recomenda perder por semana apenas cerca de 0,5 a 1 por cento do peso corporal e comer 2,3–3,1 g de proteína por kg de massa magra, para manter a musculatura.

Na minha preparação para competição, nesta fase presto mais atenção ao sono e prefiro planear o volume um pouco mais baixo, em vez de acrescentar mais uma série todas as semanas. As ferramentas de recuperação uso-as então com mais frequência, porque gastam pouca energia e me ajudam a desligar a sério à noite. Como lidar com as dores musculares em geral, lês nas 9 dicas contra as dores musculares.

Erros típicos na recuperação no bodybuilding

1. Dores musculares como medida de sucesso. O progresso mede-se pelos pesos e pelas repetições, não pela dor.
2. Mais volume todas as semanas. Sem semanas mais leves, o cansaço acumula-se.
3. Água fria depois de cada sessão. Na fase de ganho muscular, melhor deixar de lado.
4. Pistola de massagem demasiado tempo e com demasiada força. Mais de 2 minutos por músculo raramente traz mais.
5. Querer massajar a dor articular. Dores agudas no ombro, cotovelo ou joelho devem ser vistas por um médico.

Para quem é (ou não) este protocolo?

Com dores que não melhoram ao fim de alguns dias, consulta um médico.

Conclusão

A recuperação no bodybuilding começa com uma divisão de treino que dá a cada grupo muscular cerca de dois estímulos por semana e 48 a 72 horas de descanso, e com o sono e a proteína como base. As botas de pressoterapia depois do dia de pernas, a pistola de massagem para músculos isolados e o calor para as dores musculares adequam-se sobretudo a atletas com volume alto ou em fase de dieta. Os estudos mostram menos dores musculares e mais mobilidade, mas nenhum ganho direto de força, e o frio regular depois do treino pode travar o ganho muscular.