Recuperação depois dos 40: usar bem o calor, o frio e a compressão

As bases da recuperação depois do desporto estão no nosso guia completo sobre recuperação depois do treino. Este artigo olha para um grupo que lá fica com pouco espaço: pessoas com mais de 40 anos que continuam a correr, a andar de bicicleta, a treinar força ou a praticar desportos coletivos, e mulheres que o fazem durante ou depois da menopausa.

Recuperas mesmo mais devagar depois dos 40?

Na sensação, sim; cientificamente, é menos claro. Uma revisão sobre atletas mais velhos indica duas razões plausíveis: os músculos mais velhos poderiam ser mais suscetíveis a microlesões e reparar-se mais devagar. Mas os autores criticam o facto de muitos estudos não terem em conta o estado de treino dos participantes. Assim, não é possível separar o que se deve à idade e o que se deve a menos movimento (Fell e Williams 2008).

Uma revisão mais recente chega a uma conclusão semelhante: a influência da idade no rendimento e na recuperação é possivelmente menor do que se pensou durante muito tempo, e um dia a dia sedentário tem um papel maior. Ao mesmo tempo, há indícios de uma recuperação um pouco mais lenta depois de uma sessão dura, mas os dados são escassos (Borges et al. 2016).

O que muda na menopausa?

A mudança hormonal afeta cada mulher de forma diferente. Algumas quase não notam nada no treino, outras lutam com pior sono, afrontamentos ou suores noturnos. Isso tem um efeito indireto na recuperação, porque quem dorme mal sente-se cansado durante mais tempo depois de sessões duras. Porque o sono pesa tanto na recuperação, explica o artigo sono e recuperação nos desportistas.

Está bem comprovado o que ajuda a manter os músculos e os ossos. O serviço de saúde britânico NHS recomenda, na menopausa, movimento com carga do próprio peso, como caminhar, correr ou dançar, e ainda treino de força ou de resistência. Uma meta-análise com 12 estudos controlados encontrou, em mulheres saudáveis depois da menopausa, ganhos claros de força e de capacidade de resistência com o treino de força. Para a densidade óssea, os resultados foram menos claros. Como ponto de partida, as autoras indicam três sessões por semana de 60 minutos cada (González-Gálvez et al. 2024).

O calor, o frio e a compressão não mudam nada na menopausa em si. Mas podem tornar o dia a dia do treino mais agradável. Com queixas que te pesam, a consulta de ginecologia é o sítio certo, não um aparelho.

As bases vêm antes de qualquer aparelho

A Organização Mundial da Saúde recomenda aos adultos 150 a 300 minutos de atividade aeróbia moderada ou 75 a 150 minutos de atividade intensa por semana e exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. A partir dos 65, junta-se treino de equilíbrio em pelo menos três dias (Bull et al. 2020). Para a recuperação depois dos 40, isto significa na prática:

• o treino de força continua a ser parte fixa, também para corredores e ciclistas
• entre duas sessões duras para o mesmo grupo muscular, planear pelo menos um dia mais leve
• proteger o sono: horários fixos, quarto fresco, ecrãs desligados mais cedo
• movimento leve nos dias de descanso em vez de pausa completa
• aumentar a carga ao longo de semanas, não de fins de semana

Quando esta base está assegurada, o calor, o frio e a compressão são ferramentas úteis. Antes disso, são cosmética.

Quando ajuda o calor?

Em caso de rigidez e tensão. O calor aumenta a circulação e a elasticidade do tecido conjuntivo. Os estudos são, no geral, limitados, mas em estudos controlados as aplicações de calor aliviaram a curto prazo a dor lombar aguda e aliviaram as dores musculares mais do que o frio, como resume uma revisão (Malanga et al. 2015). Situações típicas depois dos 40:

• zona lombar rígida de manhã, antes do aquecimento
• pescoço tenso depois do dia no escritório, antes de ires treinar
• à noite, para abrandar depois de um dia longo

O Thermo Flex, com níveis de calor e de frio, aquece, segundo o fabricante, em três níveis de 38, 40 e 42 °C e fixa-se com uma correia nas costas, no ombro, no joelho ou nos gémeos. O calor e o frio podes usar também nas articulações e no pescoço. A função de vibração, pelo contrário, é só para os músculos, nunca para as articulações, a coluna ou o pescoço. Começa no nível mais baixo. Quem tem tendência para afrontamentos sente por vezes o calor como desagradável. Nesse caso, mais curto, mais baixo ou nada.

Quando faz sentido o frio, e quando trava?

O frio é adequado depois de pancadas, contusões e sobrecarga aguda, quando a zona está quente e irritada. Reduz a dor, a circulação e o inchaço, embora os estudos controlados sobre isto sejam limitados (Malanga et al. 2015).

É preciso cuidado com o frio regular logo depois do treino de força. Num estudo, 21 homens ativos treinaram força duas vezes por semana durante 12 semanas. Quem fez 10 minutos de banho frio depois de cada sessão ganhou menos massa muscular e força do que o grupo com retorno à calma ativo (Roberts et al. 2015). Um banho frio é mais intenso do que uma aplicação de frio local, mas deves conhecer o princípio. Depois dos 40, se manter músculo for um objetivo, só arrefeces depois do treino de força quando algo dói de forma aguda, não como rotina. Todos os estudos, também sobre o arrefecimento local, estão em arrefecer depois do desporto e ganho muscular.

Como escolher entre calor e frio conforme a situação, mostra a ajuda à decisão calor ou frio para tensão e dores musculares. Para a alternância entre os dois, há um guia próprio de terapia de contraste.

Quando compensa a compressão?

Depois de sessões que carregam as pernas durante muito tempo: longo, saída longa de bicicleta, dia de pernas, dia de jogo. Uma meta-análise sobre botas de pressoterapia encontrou vantagens reduzidas a pequenas na função muscular e sobretudo menos dores musculares sentidas. O habitual eram 20 a 30 minutos a cerca de 80 mmHg (Maia et al. 2024).

Com as botas de pressoterapia Revive Active, começas no mais baixo dos sete níveis de pressão e usas as botas à noite depois da sessão dura. Mais importante do que nos mais jovens é olhar para as razões de exclusão: trombose, insuficiência cardíaca, arritmias, perturbações graves da circulação ou alterações de sensibilidade nas pernas. A lista completa está no artigo para quem as botas de pressoterapia não são indicadas.

Assim pode ser uma semana

Para quem é, e quem deve consultar um médico antes

É para: todos com mais de 40 que treinam com regularidade e querem gerir a semana de forma mais consciente, homens e mulheres, antes, durante e depois da menopausa.

Esclarecer antes: em caso de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes com alterações de sensibilidade nas mãos ou nos pés, perturbações da circulação ou doenças venosas. Quem sente mal o calor e o frio pode queimar-se ou sofrer lesões pelo frio. E se a recuperação piorar claramente ao longo de semanas, isso deve ser visto por um médico.

Conclusão

Depois dos 40, não recuperas automaticamente mal, mas tens de planear o treino e a recuperação de forma mais consciente: treino de força em pelo menos dois dias, sessões duras espaçadas e o sono como prioridade. O calor, o frio e a compressão complementam isto de forma útil para quem treina com regularidade, se os usares de acordo com a situação e não arrefeceres por rotina depois do treino de força. Não substituem as bases nem uma consulta médica em caso de queixas, também não na menopausa.