Calor ou frio? O que ajuda na tensão muscular e nas dores musculares

Calor ou frio é uma das perguntas que mais ouço como treinador depois do treino. Quase sempre vem com um saco de gelo numa mão e uma almofada de caroços de cereja na outra. Os dois podem estar certos, mas não em todas as situações. Este artigo faz parte do nosso guia completo sobre recuperação depois do treino e reúne tudo o que precisas de saber sobre calor, frio e a alternância entre os dois.

Primeiro, o enquadramento honesto: os estudos são mais escassos do que a publicidade e as redes sociais fazem crer. Muitas investigações são pequenas, e a maioria testa banhos de água ou aplicações de calor, não aparelhos. Onde a investigação mostra algo com clareza, digo-o. Onde não mostra, também.

Calor ou frio: a resposta curta

O calor ajuda sobretudo com músculos rígidos e tensos e com as dores musculares a partir do dia seguinte. O frio é adequado logo depois de sessões duras, na primeira hora, e quando tens de recuperar a capacidade de rendimento no mesmo dia ou no seguinte. Numa lesão recente com inchaço, nenhum dos dois é a solução, mas sim uma consulta médica.

Esta regra prática coincide com a maior análise feita até agora sobre o tema: Wang e colegas resumiram em 2021 32 estudos aleatorizados com um total de 1098 participantes. O frio na primeira hora depois do desporto aliviou as dores musculares nas primeiras 24 horas, e depois disso já não foi possível medir um efeito claro. O calor aliviou a dor tanto nas primeiras 24 horas como depois. Os autores não encontraram uma diferença significativa entre o calor e o frio.

O que acontece no músculo com o calor e o frio?

O frio contrai os vasos sanguíneos na pele e nos tecidos superficiais. A circulação diminui, o metabolismo na zona arrefecida abranda e os nervos transmitem os sinais de dor mais devagar. É por isso que o frio sabe tão bem com dor aguda. O calor faz o contrário: os vasos dilatam, a circulação aumenta e o tecido conjuntivo fica mais elástico. Uma revisão de Malanga e colegas (2015) descreve precisamente estes mecanismos, mas indica também que a maioria das recomendações assenta na experiência e que há poucos estudos bons.

Frio: atenuar e acalmar

O frio reduz a dor, a circulação, o inchaço e a tensão muscular. Para os desportistas, interessa sobretudo o alívio da dor: depois de um jogo ou de um treino de séries duro, as pernas sentem-se mais depressa frescas. Não é placebo, mas também não é um turbo para a cura. O frio muda sobretudo a forma como se sente o músculo.

Calor: soltar e irrigar

O calor aumenta a circulação e o metabolismo nos tecidos e torna os músculos e os tendões mais elásticos. Por isso ajuda na tensão e na rigidez. Um estudo de Petrofsky e colegas (2017), com três grupos de 20 pessoas cada, encontrou, depois de agachamentos intensos, menos dores musculares no grupo que recebeu logo após o treino uma aplicação de calor a baixa temperatura. A aplicação ficou, no entanto, 8 horas na pele. Isso não pode ser transposto tal e qual para uma aplicação de 20 minutos.

Quando calor, quando frio? A tabela de decisão

A tabela seguinte resume situações típicas do dia a dia de treino. Os tempos para aplicações locais seguem os habituais 15–20 minutos por sessão, e os valores do banho de água fria a meta-análise de Machado et al. (2016).

O que ajuda nas dores musculares: calor ou frio?

Nas dores musculares, a resposta depende do momento. Na primeira hora depois do treino, o frio pode atenuar um pouco a dor das 24 horas seguintes. Se as dores musculares já estão lá, geralmente 24 a 72 horas depois de um esforço pouco habitual, o calor é a melhor escolha. Não só é mais agradável, como mostrou, na meta-análise de Wang et al. (2021), alívio da dor também para além das primeiras 24 horas.

Para enquadrar: as dores musculares surgem de pequenas lesões no músculo depois de um esforço pouco habitual, sobretudo excêntrico, ou seja, corrida a descer, agachamentos profundos ou os primeiros sprints depois de uma pausa. Nem o calor nem o frio as desfazem. Tornam os dias seguintes mais suportáveis. Outras alavancas, do movimento ao sono, encontras nas nossas 9 dicas contra as dores musculares.

O que ajuda na tensão muscular: calor ou frio?

Na tensão muscular, por exemplo na parte superior das costas depois de muito tempo sentado ou nos músculos do ombro depois de treino acima da cabeça, o calor é a primeira escolha. Os músculos tensos têm pouca circulação e sentem-se duros; o calor atua precisamente aí. Para a dor lombar aguda e subaguda, uma revisão Cochrane (French et al. 2006) encontrou um pequeno benefício de curto prazo das aplicações de calor na dor e na mobilidade, sobretudo em combinação com movimento. Para o frio, os dados eram aí demasiado escassos para tirar conclusões.

Na prática, isto significa: 15–20 minutos de calor, depois alguns movimentos leves, por exemplo rodar os ombros ou mobilizar suavemente. O calor sozinho no sofá ajuda menos do que calor mais movimento. Que fonte de calor serve melhor para o pescoço, compara calor para a tensão no pescoço. Para pontos persistentes na zona do pescoço e dos ombros, pode ajudar ainda uma massagem pontual. Como fazer isso com a pistola de massagem, lês no artigo soltar a tensão no pescoço com a massage gun.

O frio trava o ganho muscular?

Aqui torna-se importante para quem faz treino de força. Roberts e colegas puseram em 2015 21 homens ativos a fazer treino de força duas vezes por semana durante 12 semanas. Um grupo ficava 10 minutos em água fria depois de cada sessão, o outro pedalava de forma leve. A força e a massa muscular aumentaram mais no grupo com recuperação ativa. As amostras de tecido mostraram que o frio atenuou vias de sinalização importantes para o ganho muscular. Todos os estudos sobre isto e uma grelha de decisão por objetivo de treino encontras em arrefecer depois do desporto e ganho muscular.

Isto diz respeito a um banho de água fria de corpo inteiro, não a uma compressa fria nos gémeos. Até que ponto o arrefecimento local tem o mesmo efeito, não foi estudado. Mesmo assim, a recomendação prudente é: se o teu objetivo for ganhar músculo, não arrefeças por rotina logo depois de cada treino de força. Usa o frio de forma dirigida quando a recuperação rápida for mais importante do que a adaptação, por exemplo numa semana de competição. Mais sobre a comparação entre água fria e compressão encontras em botas de pressoterapia ou banho de gelo.

Durante quanto tempo e com que temperatura?

Demasiado curto traz pouco; demasiado longo ou demasiado extremo pode lesionar a pele. Estes valores deram bons resultados:

• Arrefecimento local: 15–20 minutos por aplicação, nunca gelo diretamente na pele nua. Depois, pausa pelo menos até a pele voltar a estar com a temperatura normal.
• Banho de água fria: na meta-análise de Machado et al. (2016), com 9 estudos, 10–15 °C e 10–15 minutos saíram-se melhor.
• Calor local: 15–20 minutos, agradavelmente quente, nunca escaldante. Se a pele arder ou ficar muito vermelha, para.
• Contraste: várias alternâncias curtas entre quente e frio, cerca de 15 minutos no total. Os pormenores estão no nosso guia de terapia de contraste.

E a alternância entre quente e frio?

A terapia de contraste combina os dois estímulos. Na água, está muito difundida no desporto, e várias revisões mostram uma vantagem face ao simples repouso nas dores musculares e na perda de força. Mas, face a outros métodos como a água fria ou a compressão, não é claramente superior. Como aplicá-la em casa, que intervalos fazem sentido e onde estão os limites, explica o nosso artigo próprio sobre terapia de contraste.

Saco de gelo, botija ou aparelho?

Para o calor e o frio não precisas de equipamento caro. Uma compressa fria do congelador, uma toalha e uma botija chegam para começar. A desvantagem: a temperatura não se controla, a compressa aquece ao fim de poucos minutos, e tens de segurar tudo com a mão.

Um aparelho como o Thermo Flex, com níveis de calor e de frio, resolve estes pontos: oferece três níveis de frio (15, 10 e 5 °C), três níveis de calor (38, 40 e 42 °C) e uma função de contraste. Uma correia mantém-no, de mãos livres, nos gémeos, na coxa, no joelho ou no ombro, e a bateria de 3200 mAh torna-o independente da tomada. Segundo o fabricante, podes usar o calor e o frio nos músculos, em articulações como o joelho e o ombro e no pescoço, mas não em pele ferida ou irritada.

Para pontos duros isolados, por exemplo no trapézio ou nos gémeos, o Vibra Grip, com calor por infravermelhos e vibração, é uma alternativa. Combina vibração pontual em 10 níveis com calor (40, 45 e 50 °C) e frio (15, 10 e 5 °C). A vibração é só para os músculos, não para as articulações, a coluna, o pescoço ou a cabeça; o calor e o frio sem vibração podes usar também nas articulações e no pescoço. Para grandes superfícies, uma compressa é mais prática; para pontos isolados, o Vibra Grip. O que a vibração faz no músculo, explica o nosso artigo massagem por vibração: efeito e utilização, e se um aparelho preciso ou uma pistola de massagem se adequa melhor a ti, compara massajador de pontos gatilho ou pistola de massagem.

Erros típicos com o calor e o frio

• Gelo diretamente na pele: põe sempre um pano pelo meio. As lesões de frio na pele surgem mais depressa do que muitos pensam.
• Calor numa lesão recente: numa torção, contusão ou inchaço, o calor aumenta a circulação precisamente onde não a queres agora.
• Frio intenso logo antes de sprints: os músculos frios reagem mais devagar. Se ainda tiveres de jogar ou fazer sprints a seguir, aquece de novo a fundo.
• Arrefecer todos os dias na fase de ganho muscular: ver a secção sobre ganho muscular.
• Adormecer com a aplicação: adormecer com uma aplicação de calor ou de frio é um risco de queimadura ou de lesão por frio.

E numa lesão recente?

Numa distensão, contusão ou entorse do tornozelo, muitos pegam por reflexo no gelo. Os fisioterapeutas desportivos Dubois e Esculier põem em causa, no seu esquema PEACE & LOVE (2020), a utilização por rotina de medidas anti-inflamatórias nos primeiros dias, e referem também o gelo. O frio pode atenuar a dor a curto prazo. Se melhora a cicatrização, não está comprovado. Mais importantes são o repouso, a elevação e uma consulta médica se o inchaço for forte ou não conseguires apoiar. Aparelhos de recuperação como o Thermo Flex não estão previstos, segundo o fabricante, para lesões agudas, contusões recentes, entorses e fraturas.

Para quem são o calor e o frio, e para quem não são

Com queixas que não melhoram ao fim de alguns dias, ou com dores sem razão de treino visível: consulta um médico. Mais artigos sobre estudos e fisiologia encontras na nossa secção conhecimento sobre recuperação.

Conclusão

O calor é a melhor escolha para a tensão muscular, os músculos rígidos e as dores musculares a partir do dia seguinte; o frio, na primeira hora depois de um esforço duro e quando tens de voltar a competir depressa. Quem mais beneficia são desportistas com calendários de treino e de competição apertados e pessoas com tensões do dia a dia. Os estudos são limitados, o arrefecimento intenso regular pode travar o ganho muscular, e em lesões recentes nenhum dos dois métodos substitui a consulta médica.