Dores musculares: o que ajuda mesmo? 9 dicas com uma análise honesta das provas

As dores musculares conhece-as quem treina a sério. Eu também, depois de cada preparação e de cada novo programa de pernas. Este artigo é só sobre elas: o que as provoca, o que as alivia e o que não alivia. Se queres perceber como funciona, em geral, a compressão na perna, lê o artigo de base como funcionam as botas de pressoterapia. O plano completo, com sono, alimentação e planeamento do treino, está no guia da recuperação pós-treino.

O que são, afinal, as dores musculares?

As dores musculares (dor muscular tardia) são uma dor que começa 12 a 24 horas depois de um esforço a que não estás habituado e atinge o pico entre as 24 e as 72 horas. Na origem estão pequenas lesões nas fibras musculares e a reação de reparação que se segue, sobretudo depois de trabalho de travagem, ou seja, excêntrico: agachamentos profundos, peso morto romeno, corridas a descer, os primeiros sprints depois de uma pausa. O ácido lático não tem nada a ver com isto: quando as dores aparecem, já foi eliminado há muito.

Importante para as expectativas: quase todos os métodos aliviam a dor, nenhum desfaz a lesão. Os músculos precisam dos seus dias. O que podes influenciar é a intensidade das dores e o quão suportáveis são os dias seguintes.

As 9 dicas e o que dizem os estudos

Para enquadrar: uma grande revisão de 2025 (Wiecha et al.) analisou 29 revisões com 863 estudos individuais sobre métodos físicos contra as dores musculares. 17 das 29 revisões tinham uma qualidade criticamente baixa. A compressão, a terapia de contraste e a massagem saíram-se um pouco melhor do que outros métodos. Por isso, o semáforo acima é uma tendência honesta, não uma certeza.

Aliviar as dores musculares: 9 dicas em detalhe

1. Aumentar a carga aos poucos

A maior alavanca está antes do treino. Depois de uma primeira sessão a que não está habituado, o músculo adapta-se e, da vez seguinte, reage à mesma carga com bastante menos lesão e menos dores musculares. Este efeito de proteção está bem estudado (McHugh 2003). Na prática: exercícios novos começas com duas séries em vez de cinco e, depois de uma pausa, voltas ao treino com 60 a 70 % do teu volume anterior. Fiz sempre assim em todas as preparações para competições. A primeira semana parece demasiado fácil, mas em compensação a segunda não parece um acidente. Um exemplo típico de esforço a que não estás habituado é uma corrida de escadas como a Altimate Run Köln, onde fomos parceiros de recuperação: muitos degraus, muita travagem, e quem não treina isso sente-o depois.

2. Massagem

A análise mais completa é de Dupuy e colegas (2018). Em 99 estudos, a recuperação ativa, a massagem, a roupa de compressão, as aplicações de água e o frio reduziram as dores musculares. A massagem foi a que se saiu melhor nas dores musculares e na sensação de cansaço. O problema é o dia a dia: uma massagem depois de cada dia de pernas é cara e difícil de encaixar no tempo. Uma opção para casa é a vibração; o que ela faz no músculo explica o artigo Massagem por vibração: efeito e utilização.

3. Compressão: roupa e botas de pressoterapia

Em Dupuy et al., a roupa de compressão está entre os métodos eficazes. Para as botas de pressoterapia, ou seja, compressão pneumática com câmaras de ar, o quadro é misto. Uma meta-análise com 17 estudos encontrou um efeito trivial a moderado na dor e nas dores musculares (Maia et al. 2024). Um estudo aleatorizado com 20 homens não treinados mostrou, depois de um treino de saltos, menos dores musculares às 48 e 72 horas quando usaram as botas quatro vezes durante 15 minutos (Gu et al. 2025). Já em corredores de longa distância que, depois de uma corrida de 32 quilómetros, usaram as botas uma hora por dia durante cinco dias, não houve diferença (Draper et al. 2020).

Então porque são as botas tão populares? Porque levam a vantagem da massagem para o dia a dia: sem marcação, sem deslocação, 20 a 30 minutos no sofá. Isso torna fácil usá-las com regularidade, e na recuperação a regularidade é metade do efeito. As Revive Active, com 5 modos e 7 níveis de pressão, uso-as à noite depois do dia de pernas e na manhã seguinte. Que nível e que duração fazem sentido explica o guia de utilização das botas de pressoterapia.

4. Calor no dia seguinte

Se as dores musculares já lá estão, o calor é a melhor opção. Na meta-análise de Wang et al. (2021), com 32 estudos, o calor aliviou a dor também para lá das primeiras 24 horas. Um duche quente, um banho ou uma compressa quente durante 15 a 20 minutos chegam. Para zonas localizadas como os gémeos ou as coxas uso a Thermo Flex, com 3 níveis de calor e 3 níveis de frio, porque fica presa com a fita e deixa-me as mãos livres.

5. Frio logo depois do treino

Segundo Wang et al., o frio só atua se for aplicado na primeira hora depois do desporto, e atenua sobretudo a dor das primeiras 24 horas. Um senão para quem quer ganhar massa muscular: num estudo com 21 homens, os que passavam 10 minutos em água fria depois de cada treino de força ganharam, ao longo de 12 semanas, menos força e menos massa muscular do que o grupo com recuperação ativa (Roberts et al. 2015). Frio depois de uma competição, sim; depois de cada treino de hipertrofia, é melhor não. Se o arrefecimento localizado também trava o ganho muscular, analisa o artigo Arrefecer depois do desporto e ganho muscular. Quando usar cada um, explica o artigo Calor ou frio para as dores musculares.

6. Movimento leve

A recuperação ativa, ou seja, 20 a 30 minutos de bicicleta leve, caminhada ou natação no dia seguinte, está em Dupuy et al. entre os métodos com efeito mensurável. A palavra importante é leve: deves conseguir conversar enquanto o fazes. Ficar completamente parado costuma saber pior no segundo dia.

7. Pistola de massagem: pouco tempo e com suavidade

Os estudos sobre a pistola de massagem são escassos e mistos. Num estudo com 65 adultos ativos, 5 minutos logo depois de um treino intenso dos gémeos não trouxeram vantagem e até um pouco mais de dores musculares nas primeiras horas (Leabeater et al. 2024). Por isso, não uso a Revive Pulse Pro logo depois do dia de pernas, mas sim no dia de descanso, num nível baixo, um a dois minutos por músculo. Como fazer, explica o guia Como usar a pistola de massagem.

8. Proteína e energia suficiente

A proteína é decisiva para a adaptação ao treino. A sociedade científica ISSN recomenda 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal por dia (Jäger et al. 2017). Mas o efeito contra a dor das dores musculares em si está pouco comprovado. Vê-a como obrigatória para progredir, não como analgésico.

9. Sono

O sono é a base de toda a recuperação, no treino como na competição. Quase não há estudos diretos que mostrem que dormir mais reduz as dores musculares. Mesmo assim: quem dorme só cinco horas depois de um dia de pernas duro raramente se sente bem no dia seguinte. Sete a nove horas é a recomendação habitual para adultos.

O que não ajuda contra as dores musculares?

• Alongamentos: uma revisão Cochrane concluiu que alongar antes, depois ou antes e depois do desporto reduz as dores musculares em 1 a 4 pontos numa escala de 100. Clinicamente, não tem importância (Herbert et al. 2011).
• Retorno à calma: trotar no fim do treino sabe bem, mas segundo uma revisão quase não reduz as dores musculares (Van Hooren e Peake 2018).
• “Eliminar o lactato”: as dores musculares não são acidez no músculo. Tudo o que supostamente tira o ácido lático do músculo falha o alvo.
• Treinar com a carga toda: o treino leve é bom; as séries pesadas para o mesmo músculo adias até a dor diminuir.

O meu protocolo depois de um dia de pernas duro

1. Logo a seguir: refeição com 30 a 40 g de proteína, beber muito.
2. À noite: 30 minutos de botas de pressoterapia no modo Sequential Squeezing (as câmaras enchem uma a uma, do pé para cima), nível médio.
3. Dia 1 depois: 20 minutos de bicicleta leve, calor nos gémeos e nas coxas, mais 20 a 30 minutos de botas.
4. Dia 2: treinar a parte superior do corpo, mexer as pernas só ligeiramente, pistola de massagem por pouco tempo nas zonas rígidas.
5. Dia 3: se as dores tiverem diminuído bastante, voltar a um treino de pernas normal.

Mais sobre o planeamento dos dias de pernas e da recuperação na musculação está no artigo Recuperação no culturismo e na musculação.

Que método serve para quem e quando ir ao médico

Conclusão

Contra as dores musculares, o que mais ajuda é aumentar a carga aos poucos; quando já lá estão, a massagem, a compressão, o calor e o movimento leve são o que melhor alivia a dor. As botas de pressoterapia fazem sentido sobretudo para desportistas com muitos treinos duros de pernas, porque trazem para o dia a dia algo parecido com uma massagem. Os efeitos de todos os métodos são pequenos a moderados, nenhum reduz as dores musculares a zero, e os alongamentos podes dispensá-los para isto.