Sono e recuperação: porque o sono é o fator n.º 1 para desportistas

Quando os atletas me perguntam que ferramenta de recuperação devem comprar primeiro, a minha resposta é quase sempre: nenhuma, enquanto o sono não estiver em ordem. Depois disso, podemos falar de botas, massagem e frio. Como o treino, a alimentação e a recuperação funcionam em conjunto, está no nosso guia sobre recuperação depois do treino. Que papel tem a luz à noite no teu sono, explica o artigo de base luz azul e sono: para que servem os óculos filtro luz azul. Aqui o tema é a pergunta anterior: porque é o sono o fator de recuperação mais importante de todos?

Porque é o sono tão importante para a recuperação?

Porque, durante o sono, o teu corpo cria as condições para a reparação e a adaptação, e porque basta uma noite má para piorar essas condições de forma mensurável. Mostra-o com mais clareza um estudo de 2021 (Lamon et al.). 13 jovens adultos saudáveis passaram uma vez uma noite normal e outra vez uma noite completamente sem dormir. No dia seguinte, a síntese de proteína muscular depois de comer era 18 % mais baixa. O cortisol subiu 21 % e a testosterona desceu 24 %.

É uma noite sem qualquer sono, ou seja, um caso extremo. Se três noites curtas de cinco horas cada têm um efeito semelhante, é menos claro. O consenso de especialistas no British Journal of Sports Medicine (Walsh et al. 2021) regista precisamente isso: uma noite em claro reduz o rendimento, e o efeito da privação parcial de sono durante uma a três noites ainda é incerto.

Quanto sono precisam os desportistas?

Para adultos, a National Sleep Foundation recomenda 7 a 9 horas (Hirshkowitz et al. 2015). O consenso de 2021 vai um passo mais longe: um número único provavelmente não é ideal para desportistas. Os autores recomendam um objetivo individual, orientado pelo sono de que precisas para te sentires descansado. Ao mesmo tempo, constatam que muitos atletas de alto rendimento dormem habitualmente menos de 7 horas e muitas vezes com interrupções.

Mais sono traz mais rendimento?

O estudo mais conhecido sobre isto vem de Stanford (Mah et al. 2011). Onze jogadores da equipa de basquetebol deviam passar, durante cinco a sete semanas, pelo menos dez horas na cama todas as noites. Dormiram em média quase duas horas mais do que antes. O sprint na distância de teste ficou mais rápido, de 16,2 para 15,5 segundos, e a percentagem de acerto nos lances livres e nos triplos subiu cerca de 9 % em cada caso. Juntaram-se tempos de reação mais curtos e melhor humor.

Onze jogadores sem grupo de controlo não são uma prova. Mas uma revisão sistemática de 2018 (Bonnar et al.), com dez estudos, chega à mesma conclusão: entre as medidas de sono testadas, prolongar o sono teve os melhores efeitos no rendimento. Uma revisão mais antiga (Fullagar et al. 2015) mostra o sentido inverso: a falta de sono afeta sobretudo a resistência, os sprints repetidos e tarefas cognitivas como decisões sob pressão.

Dormir pouco aumenta o risco de lesão?

Há indícios. Num inquérito a 112 desportistas jovens (Milewski et al. 2014), os que dormiam em média menos de 8 horas tinham um risco 1,7 vezes maior de se terem lesionado do que os que dormiam 8 horas ou mais. É uma associação estatística de uma escola, não uma prova de que o sono causou as lesões. O consenso de 2021 refere ainda dados da população em geral: quem dorme habitualmente menos de 7 horas é mais suscetível a infeções respiratórias. Para os desportistas, isto significa: menos paragens no treino quando o sono está em ordem é plausível, mas não está bem comprovado.

Treinar à noite perturba o sono?

Na maioria das vezes, não. Uma meta-análise de 2019 (Stutz et al.) analisou 23 estudos sobre treino à noite e não encontrou, no geral, efeito negativo no sono; encontrou antes uma proporção ligeiramente maior de sono profundo. Os autores veem uma exceção: sessões muito duras que terminem uma hora ou menos antes de deitar podem piorar o tempo para adormecer, a duração e a eficiência do sono. Se às 21 horas ainda fazes séries ou trabalho pesado de pernas, planeia depois pelo menos uma hora para abrandar.

O kit de sono para desportistas

O consenso de 2021 termina com um kit de ferramentas para treinadores e atletas. Quase tudo é pouco espetacular, e é precisamente por isso que é tantas vezes ignorado. É assim que o aplico com os meus atletas:

• Horários fixos. A mesma hora de acordar nos sete dias. Isto estabiliza o relógio interno mais do que qualquer medida à noite.
• Luz de manhã. Depois de te levantares, sai à rua ou vai para a janela o mais cedo possível. À noite, o contrário: luz em baixo.
• Acabar cedo com a cafeína. Num estudo de 2013 (Drake et al.), 400 mg de cafeína perturbaram o sono mesmo quando tomados seis horas antes de deitar. Um pré-treino à noite é, por isso, má ideia.
• Quarto escuro, silencioso e agradável. Que humidade deves procurar no inverno, está no artigo humidade ideal no quarto.
• Proteína antes de dormir. Homens jovens que, durante doze semanas, beberam todas as noites 27,5 g de proteína antes de dormir ganharam mais força e secção muscular do que com placebo (Snijders et al. 2015).
• Uma rotina da noite fixa. A última hora antes de dormir decide muito. Como a construo, mostra o guia rotina da noite para uma melhor recuperação.

Onde entram as botas de pressoterapia e os óculos filtro luz azul?

Para ser honesto: em segundo plano. O mesmo vale para o frio: se um banho de gelo depois do treino ajuda ou trava o ganho muscular, esclarece arrefecer depois do desporto e ganho muscular. Não há nenhum estudo que mostre que as botas de pressoterapia melhoram o sono. O que conseguem fazer está no guia como as botas de pressoterapia apoiam a recuperação: as pernas sentem-se mais leves depois de sessões duras, e as dores musculares podem ser um pouco mais fracas. À noite têm uma vantagem prática. Ficas 20 a 30 minutos deitado e quieto, o telemóvel idealmente fica de lado, e o dia acalma. Uma sessão com a Revive Active depois do treino da noite é, por isso, parte fixa da minha noite, mas tiro as botas antes de adormecer.

Nos óculos filtro luz azul, a situação é igualmente cautelosa. Está bem comprovado que as lentes coloridas atenuam o efeito travão da luz da noite sobre a hormona do sono, a melatonina. Se dormes melhor por causa disso, segundo uma revisão Cochrane, não é certo. Se à noite ainda estás ao ecrã, a analisar vídeos ou a jogar, os óculos filtro luz azul vermelhos para as últimas duas horas são uma peça simples. Não substituem uma hora de sono.

Sono em viagens e provas fora de casa

O treino, as viagens e as provas são, segundo o consenso, as principais razões específicas do desporto para dormir mal. Jogos tarde, viagens de autocarro de noite, camas de hotel desconhecidas. Em voos que atravessam vários fusos horários, junta-se o relógio interno desacertado. Como controlar a luz, o sono e as pernas pesadas depois de voos longos, está no guia jet lag e viagens. Quem quer recuperar de forma dirigida depois de provas de força encontra um plano completo no artigo recuperação no bodybuilding e no treino de força.

Para quem é e onde estão os limites

Conclusão

O sono é o fator de recuperação com o efeito mais forte: basta uma noite em claro para travar a síntese de proteína muscular, e mais sono melhorou, nos estudos, o sprint, a precisão e a reação. Quem mais beneficia são desportistas com muito volume de treino, treino à noite ou muitas viagens, se planearem o tempo de sono de forma tão fixa como as suas sessões. Os estudos são pequenos, as botas de pressoterapia e os óculos filtro luz azul são peças para a noite e não um atalho, e os problemas de sono persistentes devem ser vistos por um médico.