Botas de pressoterapia ou banho de gelo? O que ajuda mais depois do treino

Para enquadrar: como as botas de pressoterapia funcionam tecnicamente está no artigo de base como funcionam as botas de pressoterapia. Aqui o tema é só a comparação direta com o banho de gelo, tal como a explico aos atletas que me perguntam onde devem investir tempo e dinheiro.

Banho de gelo e botas de pressoterapia: comparação rápida

Os valores do banho de gelo vêm das meta-análises de Bleakley et al. 2012 e Machado et al. 2016, os das botas da meta-análise de Maia et al. 2024. Mais abaixo explico cada linha.

Como funcionam o banho de gelo e a compressão?

Banho de gelo: frio

Na água fria, os vasos da pele e dos músculos contraem-se, a temperatura dos tecidos desce e os nervos conduzem os sinais de dor mais devagar. Junta-se a pressão da água, que atua de fora sobre as pernas. O resultado é uma sensação de dormência e frescura logo a seguir e, conforme o estudo, um pouco menos de dores musculares nos dias seguintes.

Botas de pressoterapia: onda de pressão

As botas enchem as câmaras de ar uma após outra, do pé em direção à coxa, e voltam a soltar. Isto apoia o retorno das pernas. Foi medido um fluxo sanguíneo claramente maior na artéria da perna durante e pouco depois da compressão (Zuj et al. 2018). Em vez de arrefecer, movimentam líquido enquanto estás deitado.

A diferença é importante: o frio atenua, a compressão movimenta. Por isso os dois métodos se sentem de forma tão diferente, e por isso têm efeitos secundários diferentes no treino.

O que ajuda mais contra as dores musculares?

No banho de gelo, a base de estudos é um pouco mais ampla. Uma revisão Cochrane com 17 estudos pequenos e 366 participantes encontrou menos dores musculares depois do banho de água fria do que depois de simples repouso, medidas entre 24 e 96 horas depois. Mas os autores consideram a qualidade dos estudos baixa (Bleakley et al. 2012). Uma meta-análise posterior com nove estudos chegou a um quadro semelhante: a água fria é um pouco melhor do que a recuperação passiva, com o melhor resultado a 11 a 15 °C e 11 a 15 minutos (Machado et al. 2016).

Nas botas de pressoterapia, uma meta-análise com 17 estudos encontrou um efeito trivial a moderado na dor e nas dores musculares e uma vantagem trivial a pequena para a função muscular (Maia et al. 2024). Uma grande revisão de 99 estudos sobre todos os métodos habituais pôs a massagem à frente, com a água fria e a roupa de compressão também com efeito nas dores musculares (Dupuy et al. 2018). As botas de pressoterapia não foram avaliadas à parte nessa revisão.

Em resumo, com honestidade: nas dores musculares, o banho de gelo fica ligeiramente à frente, mas os dois efeitos são pequenos. Quase não há estudos que comparem diretamente as botas e o banho de gelo. Tudo o que ajuda contra as dores musculares, frio incluído, enquadra o artigo Calor ou frio para dores musculares e tensão.

O banho de gelo trava o ganho de massa muscular?

Para mim, como bodybuilder, este é o ponto mais importante desta comparação. Resumindo: sim, se o fizeres com regularidade logo a seguir ao treino de força.

Num estudo, 21 homens treinaram força duas vezes por semana durante doze semanas. Um grupo entrava depois 10 minutos em água fria, o outro recuperava de forma ativa com movimento leve. A força e a massa muscular aumentaram mais no grupo sem frio; a secção transversal das fibras musculares rápidas cresceu 17 % nesse grupo e, no grupo do frio, de forma não mensurável (Roberts et al. 2015). Uma meta-análise de 2021 confirma a direção: os banhos de água fria regulares atenuaram a adaptação ao treino de força, mas não o desempenho de resistência (Malta et al. 2021). Se o arrefecimento local também trava os ganhos e quando o frio faz sentido mesmo assim, esclarece Arrefecer depois do desporto e ganho de massa muscular.

A explicação: o frio parece atenuar os sinais que, depois do treino, desencadeiam o ganho de massa muscular. No mesmo estudo, as células estaminais do músculo e uma enzima de crescimento importante estavam menos ativadas depois do banho de gelo do que depois da recuperação ativa. Nas botas de pressoterapia não se conhece um efeito de travagem deste tipo. É por isso que, nas fases de ganho de massa, depois dos dias de pernas aposto nas botas e uso o frio no máximo localmente em pontos isolados, nunca como banho completo depois do treino. Como isto fica numa divisão de treino completa está no artigo Recuperação no bodybuilding.

O que ajuda mais para o treino seguinte?

Se tens de voltar a competir pouco tempo depois, por exemplo em torneios, em semanas com jogos a meio da semana ou em provas por etapas, o banho de gelo tem melhores dados. Uma revisão sobre aplicações de água concluiu que 5 a 15 minutos a 10 a 15 °C são o que mais apoia o desempenho nas horas e dias seguintes (Versey et al. 2013).

Para as botas de pressoterapia, uma vantagem de desempenho não está demonstrada de forma convincente. Ciclistas treinados que estiveram 30 minutos deitados com as botas entre duas provas sentiram-se um pouco mais recuperados, mas não pedalaram mais depressa (Overmayer e Driller 2018). Em compensação, as botas ganham no que conta no dia a dia: usa-las mesmo, porque é agradável.

Esforço, custos e conforto

• Banho de gelo em casa: banheira ou tina, muito gelo ou um aparelho de refrigeração, um termómetro e, depois, tempo para aquecer. Cada sessão exige preparação e força de vontade.
• Botas de pressoterapia: compra única, depois prontas a usar num minuto. Ficas deitado no sofá, lês ou vês televisão.

O melhor método de recuperação é o que fazes com regularidade. No dia a dia de treino, o banho de gelo falha muitas vezes precisamente por causa deste esforço, enquanto a sessão de botas à noite se transforma facilmente num hábito. Com que frequência e durante quanto tempo faz sentido está no guia Botas de pressoterapia: duração, pressão e frequência.

Combinar banho de gelo e botas de pressoterapia: como fazer

Um não exclui o outro. É assim que os uso conforme a fase:

1. Competição ou torneio, próximo esforço em 24 a 48 horas: logo a seguir, 10 a 15 minutos de banho de gelo a 10 a 15 °C. À noite, quando já estiveres quente, 20 a 30 minutos de botas num nível baixo a médio.
2. Fase de ganho de massa com treino de força: nada de banho de gelo depois dos treinos. Botas à noite depois do dia de pernas e no dia seguinte.
3. Bloco de resistência, muitos quilómetros: o banho de gelo depois dos treinos mais duros é possível, as botas como rotina depois de corridas ou saídas de bicicleta longas.

Quem acha interessante a alternância entre quente e frio pode usar também aplicações de contraste. Como funcionam explica o guia da terapia de contraste. Para frio local sem banheira, há aparelhos como a Thermo Flex com três níveis de frio até 5 °C, por exemplo para a barriga da perna ou o ombro. Não substitui um banho completo, é outra aplicação.

Para quem não é indicado cada um?

A lista completa e as razões estão no artigo para quem as botas de pressoterapia não são indicadas. Se escolheres as botas: as Revive Active com 7 níveis de pressão de 30 a 240 mmHg cobrem, com 80 mmHg, exatamente a pressão usada pela maioria dos estudos.

Conclusão

O banho de gelo atua um pouco mais contra as dores musculares e ajuda quando tens de voltar a render pouco tempo depois; as botas de pressoterapia são a rotina prática para o dia a dia, sem desvantagem para o ganho de massa muscular. Quem treina força e os bodybuilders em fase de ganho de massa ficam mais bem servidos com as botas, enquanto os desportistas de equipa e de torneios em fase de competição beneficiam da combinação. Os dois efeitos são pequenos, o sono e a alimentação continuam a ser mais importantes e, com problemas cardiovasculares ou doenças venosas, vale para ambos: fala primeiro com um médico.