Dores musculares do esqui: recuperação nas férias na neve e depois

Uma semana no Tirol, na região de Salzburgo ou no Arlberg significa para as pernas seis dias seguidos de um esforço que quase não conhecem no resto do ano. Não admira que, na segunda manhã, as coxas façam greve. Como as botas de pressoterapia atuam em geral, explica o guia como as botas de pressoterapia apoiam a recuperação. Aqui o tema é a semana de esqui, do treino antes até aos dias depois do regresso a casa.

Porque provoca o esqui dores musculares tão fortes?

No esqui, as coxas trabalham quase sem parar. Em cada curva, manténs uma posição fletida contra a força centrífuga e travas o movimento. Uma revisão de 2010 (Ferguson) descreve o esqui alpino como uma sequência de contrações fortes de sustentação e de travagem. Como quase todas as fibras musculares trabalham ao mesmo tempo, a circulação no músculo é reduzida, chega menos oxigénio e os produtos do metabolismo acumulam-se. Sentes isso como ardor nas coxas depois de uma descida longa.

O trabalho de travagem, excêntrico, é além disso precisamente o esforço que mais provoca dores musculares. Quem só esquia uma vez por ano encontra músculos que não estão habituados a este trabalho. A isto juntam-se o frio, a altitude, dias longos, beber pouco e, por vezes, uma longa noite de après-ski. Mais sobre dores musculares em geral e o que ajuda está em reduzir as dores musculares: 9 dicas.

Como preparar as pernas para as férias de esqui?

A melhor proteção contra as dores musculares na semana de esqui começa semanas antes. Músculos que já passaram uma vez por um esforço de travagem pouco habitual reagem na vez seguinte com menos lesões e menos dores musculares. Este efeito protetor está bem estudado (McHugh 2003).

• Período: quatro a seis semanas antes das férias, duas sessões por semana.
• Exercícios: agachamentos com descida lenta durante três segundos, lunges, cadeira na parede, saltos laterais, descer escadas.
• Progressão: na primeira semana, moderado, para não teres dores musculares ainda antes das férias; depois, mais séries ou tempos de sustentação mais longos.
• Resistência: bicicleta ou corrida ajudam para dias de esqui longos, mas não substituem o treino de força. Como recuperar as pernas depois de saídas longas, está em recuperação no ciclismo. Se no outono já combinas corrida e força para um Hyrox, ajuda-te a recuperação entre blocos de treino de Hyrox.

Como é um plano diário de recuperação nas férias de esqui?

Os níveis de pressão referem-se às botas de pressoterapia Revive Active, com 7 níveis de pressão entre 30 e 240 mmHg. A unidade de controlo funciona com uma bateria de 3200 mAh até 180 minutos, por isso não precisas de uma tomada junto à cama. O tamanho depende do comprimento interno da perna: S/M serve até 84 cm, L a partir de 85 cm.

Para o calor e o frio, o Thermo Flex é prático: três níveis de calor até 42 °C e três níveis de frio até 5 °C, com correia na coxa, no joelho ou na zona lombar, sem fios. O calor e o frio podes aplicar também em articulações como o joelho. Quando cada temperatura é adequada, explica o artigo calor ou frio para as dores musculares.

O que trazem realmente as botas de pressoterapia depois do esqui?

Não há estudos feitos diretamente com esquiadores. O que sabemos: a compressão pneumática aumenta a circulação no músculo depois do esforço (Zuj et al. 2018). Num estudo com 72 ultramaratonistas (Hoffman et al. 2016), os corredores sentiram-se menos cansados logo depois de 20 minutos de compressão, mas nos dias seguintes não houve diferença nas dores musculares nem no rendimento. Para a semana de esqui, isto significa: as botas podem aliviar à noite a sensação de pernas pesadas e criar uma pausa fixa. Milagres contra as dores musculares é melhor não esperares. Valores de referência gerais sobre duração e pressão estão em utilização das botas de pressoterapia: duração, pressão e frequência.

Como distribuir a carga ao longo da semana de esqui?

O que deves comer e beber nas férias de esqui?

Um dia de esqui dura muitas vezes seis horas ou mais, e os músculos gastam sobretudo hidratos de carbono. Quem vai para a pista de estômago vazio e ao almoço só bebe um café tem as pernas cansadas à tarde, independentemente do treino feito antes.

• Pequeno-almoço: pão, muesli ou papas de aveia, mais alguma proteína, como iogurte, ovos ou queijo.
• Durante o dia: uma barra, uma banana ou frutos secos no bolso do casaco para o teleférico.
• Almoço: uma refeição a sério com hidratos de carbono, em vez de só uma sopa.
• Beber: no ar frio e seco da montanha notas menos a sede, mas perdes líquidos na mesma pela respiração. Leva água ou chá e bebe em cada pausa.
• Après-ski: o álcool piora o sono. Se for para fazer après-ski, que seja cedo e com água pelo meio.

Quanto tempo duram as dores musculares do esqui?

As dores musculares começam geralmente na noite a seguir ao primeiro dia de esqui, são mais fortes no segundo dia e passam por si ao fim de alguns dias. Como o músculo se protege depois do primeiro esforço, ao dia 4 ou 5 já são muitas vezes claramente menores, mesmo que continues a esquiar. Se, pelo contrário, a dor aumentar de dia para dia, estiver num único ponto ou surgir inchaço, já não são dores musculares normais.

O que ajuda nos dias depois das férias de esqui?

Depois do regresso, passas muitas vezes horas no carro, e as pernas ficam pesadas e rígidas. Nos primeiros dois a três dias, ajudam:

• Movimento leve: passeio, bicicleta leve ou natação, nada de treino de pernas duro.
• Botas à noite: 20 a 30 minutos no nível 2–3. O que a compressão pode e não pode fazer pelo fluxo linfático, explica drenagem linfática em casa com botas de pressoterapia.
• Calor: com as costas ou as coxas rígidas, 15 a 20 minutos.
• Sono e alimentação: o que conta realmente, está no guia sobre recuperação depois do treino.

Para quem é (ou não) esta rotina?

Com queixas que não melhoram ao fim de poucos dias, consulta sempre um médico. Que doenças desaconselham a compressão, está em contraindicações das botas de pressoterapia.

Conclusão

As dores musculares do esqui surgem do trabalho pouco habitual de sustentação e travagem das coxas, e reduzes-las melhor com treino de força nas semanas anteriores, um plano diário inteligente e recuperação à noite. Calor de manhã, frio para joelhos irritados e botas de pressoterapia antes do jantar são adequados para todos os que querem viver uma semana de esqui de forma mais tranquila. Não te tiram as dores musculares, e as lesões depois de uma queda devem ser sempre vistas por um médico.