Pernas pesadas depois do trabalho: rotina para escritório e profissões de pé

Este artigo é a parte prática do tema pernas pesadas. Porque as pernas ficam pesadas, que causas existem e quando deves ir ao médico, está no artigo de conhecimento pernas pesadas: causas e porque a compressão pode aliviar. Como as botas de pressoterapia funcionam tecnicamente, explica o artigo de base assim funcionam as botas de pressoterapia. Aqui o tema é só o teu dia de trabalho e o teu fim do dia.

Porque ficam as pernas tão pesadas depois do trabalho?

Em resumo: os músculos dos gémeos são a bomba que empurra o sangue das pernas de volta ao coração. Quem passa oito horas sentado ou de pé no mesmo sítio desliga esta bomba em grande parte. O sangue e algum líquido acumulam-se na parte inferior da perna, os tornozelos incham ligeiramente e, à noite, as pernas parecem cheias e cansadas. Estar muito tempo de pé e muito tempo sentado são, segundo o portal de saúde do Ministério Federal da Saúde alemão, desencadeadores típicos, e o calor acentua as queixas.

Que pequenas pausas já mudam alguma coisa, mostra um estudo de 2015 (Thosar et al.). Doze homens jovens estiveram sentados durante três horas. Sem interrupção, a função vascular da artéria da coxa diminuiu de forma mensurável. Com três pausas de cinco minutos a caminhar, manteve-se estável. O estudo é pequeno e mede a função vascular, não a sensação de peso, mas condiz com o que todos conhecem: quem caminha de vez em quando tem as pernas mais leves à noite.

O que ajuda durante o dia? Quatro grupos profissionais, quatro padrões

Pôr a bomba dos gémeos a funcionar em 60 segundos

1. 20 vezes, devagar, subir na ponta dos pés e descer, de pé ou sentado.
2. 10 vezes rodar os pés em cada sentido.
3. 30 segundos a marchar no lugar ou subir e descer as escadas uma vez.

Não é treino, é um reinício. Torna-o um hábito, por exemplo sempre que vais à máquina do café.

Meias de compressão nas profissões de pé

Para quem passa muito tempo de pé no trabalho, há um dos poucos bons estudos. 108 cabeleireiras e cabeleireiros usaram alternadamente meias de compressão ligeiras de 15–20 mmHg e nenhumas meias. Com as meias, a pontuação de queixas de dor e sensação de inchaço desceu em média 12 % e o volume da parte inferior da perna cerca de 19 ml (Blazek et al. 2013). É um efeito pequeno, mas real. Se tens insuficiência venosa, pede ao médico que defina a compressão.

Pernas para cima ou botas de pressoterapia?

É a pergunta que mais ouço. A resposta honesta: pôr as pernas para cima é o clássico, não custa nada e é recomendado pelo NHS e pelo portal de saúde alemão. As botas de pressoterapia acrescentam uma onda de pressão ativa, que se move do pé até à coxa. Muitos sentem isso de forma mais clara. Mas não existe um estudo que compare diretamente as duas coisas em trabalhadores de escritório.

O meu conselho: começa por pôr as pernas para cima. Se notares que nos dias duros isso não chega, ou se fazes também desporto, as botas são o complemento. A Revive Active, com temporizador e 7 níveis de pressão, tem uma unidade de controlo sem fios, por isso podes usá-la no sofá sem tomada por perto.

A rotina de 20 minutos para o fim do dia

1. Minuto 0–3: caminha uns minutos, por exemplo da estação até casa ou uma volta ao quarteirão.
2. Minuto 3–5: 20 elevações na ponta dos pés, rodar os pés 10 vezes, beber um copo de água.
3. Minuto 5–20: deita-te, pernas em almofadas acima do nível do coração. Ou calça as botas de pressoterapia: modo Wave (onda), nível 1 ou 2, temporizador de 15 minutos.
4. Depois: fica sentado um pouco e levanta-te devagar. Nada de banho quente logo a seguir.

Faz isto em três a cinco noites por semana, sobretudo depois dos dias longos. Depois de um turno de doze horas, pode ser também a opção de 30 minutos. Escolhe a pressão e o modo de forma a que a onda seja firme, mas agradável. Que regulação serve para quê, explica o guia sobre duração, pressão e frequência.

Turno da noite, voo e calor de verão

• Turno da noite: a rotina funciona também de manhã, depois do turno. Faz-a antes de ir dormir, não a meio. Como dormir bem depois de turnos da noite, explica o artigo sobre dormir depois do turno da noite.
• Voo de longo curso: no avião, levanta-te com regularidade, balança os pés e bebe o suficiente. As botas à noite depois da chegada, não antes como substituto do movimento. Como gerir também a luz e o sono no destino, mostra jet lag, viagens e pernas pesadas.
• Calor: nos dias quentes, as pernas ficam mais pesadas. Água fresca nas pernas e pernas para cima ajudam mais do que ficar muito tempo sentado na varanda.

Assim é um dia de escritório com pernas leves

A teoria é uma coisa, pô-la em prática é outra. É assim que integro o plano com clientes que passam oito horas sentados à secretária:

• Caminho para o trabalho: sair uma paragem antes ou ir de bicicleta. 10 minutos a caminhar antes da primeira reunião.
• Manhã: escolher de propósito uma garrafa de água pequena. Cada vez que a enches é uma caminhada, mais 20 elevações na ponta dos pés junto à bancada da copa.
• Reuniões: fazer chamadas e conversas a dois a caminhar, quando for possível.
• Almoço: 10 minutos a caminhar lá fora em vez de comer à secretária.
• Tarde: temporizador ou lembrete no calendário à hora certa. Levantar, caminhar um pouco, rodar os pés.
• Noite: a rotina de 20 minutos acima, nos dias longos com as botas.

Nas profissões de pé, o foco muda: aí não falta estar de pé, falta movimento a sério. Quem está na caixa ou junto à cadeira do cabeleireiro deve incluir passos de propósito, mudar o peso de um pé para o outro e usar a pausa de almoço para pôr as pernas para cima.

Quatro erros que deixam as pernas mais pesadas

• Ir direto para o sofá: quem, depois de oito horas sentado, continua sentado em casa não dá hipótese à bomba dos gémeos. Primeiro mexe-te uns minutos, depois põe as pernas para cima.
• Calor à noite: um banho quente ou sauna depois de um dia longo de pé acentuam o peso, porque as veias dilatam.
• Confiar em pomadas: cremes, géis e preparações vegetais como a castanha-da-índia não têm, segundo o portal de saúde alemão, efeito comprovado. O movimento tem.
• Usar o aparelho errado: um aparelho TENS atenua a perceção da dor, não foi feito para pernas pesadas. Porquê, explica o guia TENS com comparação com a compressão.

Para quem é a rotina, e para quem não é?

Para as botas de pressoterapia aplicam-se razões de exclusão adicionais, que estão no artigo contraindicações das botas de pressoterapia.

Conclusão

Para a sensação de pernas pesadas depois do trabalho, ajudam sobretudo o movimento ao longo do dia e uma rotina curta e fixa à noite, com as pernas para cima ou botas de pressoterapia num nível baixo. Quem mais beneficia são pessoas com trabalho de escritório, profissões de pé como enfermagem, comércio ou cabeleireiro e quem viaja muito. Os efeitos sentem-se, mas são pequenos, não substituem as pausas durante o turno, e inchaços de um só lado ou súbitos devem ser vistos por um médico.