Botas de presoterapia para corredores: protocolos para maratón e intervalos

Cuando corres, aterrizas sobre una pierna varios cientos de veces por kilómetro. Los gemelos, los músculos de la tibia y los muslos absorben cada zancada, y en las bajadas tienen además que frenar. Precisamente esa carga hace que las piernas pesen después de las tiradas largas. Cómo funcionan mecánicamente las botas de presoterapia te lo explica la guía cómo las botas de presoterapia contribuyen a la recuperación. Aquí hablamos de su uso en el entrenamiento de carrera.

¿Por qué las piernas pesan tanto después de las tiradas largas?

Las tiradas largas provocan pequeños daños en las fibras musculares, sobre todo por el trabajo excéntrico al amortiguar el aterrizaje. El cuerpo repara esos daños en los días siguientes, y eso lo notas como agujetas y rigidez. A ello se suman los desplazamientos de líquido y unos músculos cansados que después de correr ya no bombean tanto. Cuánto dura esto después de un maratón está bien estudiado: en 86 corredores de maratón, el marcador de daño muscular creatina quinasa no se normalizó hasta pasados unos seis días (Bernat-Adell et al. 2021). En un estudio más antiguo (Sherman et al. 1984), la capacidad de trabajo de las piernas había vuelto a los tres días en los corredores que descansaron, y en los que siguieron entrenando, a los siete días todavía no.

Aquí es donde entran las botas de presoterapia: la onda de presión del pie al muslo asume parte de la función de bombeo muscular mientras estás tumbado. Un estudio de 2018 (Zuj et al.) mostró que la compresión neumática de la parte inferior de la pierna aumenta el flujo sanguíneo en el músculo después del esfuerzo.

¿Qué muestran los estudios con corredores?

Los estudios con corredores dan resultados mixtos, y conviene que lo sepas antes de poner expectativas en un aparato.

• Ultramaratón: Hoffman et al. (2016) trataron a 72 corredores después de una carrera de 161 kilómetros durante 20 minutos con masaje, compresión neumática o nada. Justo después de la compresión, los corredores se sentían menos cansados. En los siete días siguientes y en una carrera de 400 metros los días 3 y 5 no hubo diferencias.
• Cuatro días de sesiones: un estudio posterior (Heapy et al. 2018) trató a 56 ultrafondistas durante cuatro días seguidos. También aquí el cansancio bajó poco después de la sesión, pero las agujetas y los tiempos de carrera en las dos semanas siguientes no mejoraron.
• Carrera de 32 kilómetros: Draper et al. (2020) hicieron correr dos veces 20 millas a diez corredores, una vez con una hora de compresión después y en los cinco días siguientes, y otra sin ella. En dolor y marcador de inflamación no encontraron diferencias.

Para ti significa esto: cuenta con una sensación más agradable en las piernas justo después de la sesión, no con una vuelta más rápida del rendimiento. Aun así, a muchos corredores les gusta usar las botas, porque mejora la sensación en las piernas y la sesión crea una pausa fija después de entrenar. Qué muestran en conjunto los estudios sobre las botas de presoterapia lo tienes en beneficios de las botas de compresión según los estudios.

Protocolo después del maratón

Después de 42 kilómetros las piernas están sensibles. La regla aquí: poca presión, pero durante varios días. Los niveles de presión se refieren a las botas de presoterapia Revive Active, con 7 niveles entre 30 y 240 mmHg; con otros aparatos, elige en proporción la zona baja o media.

No hace falta que uses las botas en la misma zona de meta. Es más importante beber, comer y caminar unos minutos. Muchas carreras tienen ya zonas de recuperación; cómo puede ser eso en una prueba lo muestra nuestra crónica del Altimate Run de Colonia con zona de recuperación.

Protocolo después de una media maratón y una tirada larga

Después de 15 a 25 kilómetros la carga es menor, y las piernas suelen recuperarse en uno a tres días. Un protocolo que funciona:

• Esa misma noche: 20–30 minutos, nivel 2–3, modo Wave o Sequential.
• Al día siguiente: si notas las piernas pesadas, otros 20 minutos; si no, un rodaje suave de recuperación o bici.
• En el plan de entrenamiento: después de la tirada larga del fin de semana, las botas forman parte fija de la noche; así notas mejor si te ayudan. Cómo se complementan las botas y las perneras de compresión para gemelos al correr lo compara botas de compresión o medias de compresión.

Protocolo después de intervalos y rodajes a ritmo

Los intervalos en pista o los rodajes a ritmo son más cortos, pero más intensos. Aquí los gemelos suelen quedar especialmente cargados, porque corres más rápido y más sobre el antepié.

• Por la noche: 15–20 minutos, nivel 2–4.
• Complemento localizado: para puntos concretos duros en el gemelo, una pistola de masaje es más precisa. Tienes consejos en cómo soltar los gemelos cargados después de correr, y qué aparato aporta más en cada caso lo tienes en botas de presoterapia o pistola de masaje.
• Antes del siguiente entrenamiento duro: las botas no son obligatorias. Un calentamiento suave y unos ejercicios de técnica de carrera te preparan mejor.

¿Cómo encajan las botas de presoterapia en una semana de entrenamiento?

Con dos a cuatro sesiones por semana tiene suficiente la mayoría de los corredores. En la semana de competición puedes usarlas más a menudo, pero el día antes de la carrera no pruebes nada nuevo. Cómo planificar la recuperación durante toda la temporada hasta el maratón de primavera u otoño lo muestra el calendario de recuperación 2027. Valores orientativos generales sobre duración y frecuencia los encuentras también en la guía botas de presoterapia para deportistas: ¿merecen la pena? Si además de correr entrenas para HYROX o juegas al fútbol en un club, las pautas de la recuperación después de una competición HYROX y de la recuperación después de un partido de fútbol encajan mejor con esas cargas.

¿Qué ajustes tienen sentido para corredores?

• Presión: empieza bajo y sube a lo largo de las semanas. Hormigueo, entumecimiento o dolor son señales para bajarla de inmediato.
• Modo: Wave (onda) o Sequential (secuencial) para el recorrido clásico del pie hacia arriba. Las Revive Active tienen 5 modos; para recuperarte después de correr, normalmente bastan estos dos.
• Duración: puedes elegir 15, 30 o 45 minutos. Para corredores, lo normal son 20 a 30 minutos; 45 minutos, más bien el día 1 o 2 después de un maratón.
• Postura: tumbado o semisentado, con las piernas ligeramente elevadas.

¿Qué errores cometen los corredores con las botas de presoterapia?

1. Demasiada presión justo después de la competición. Los músculos sensibles necesitan poca presión.
2. Botas en lugar de trote suave. El movimiento suave al día siguiente sigue siendo importante.
3. Querer quitarte el dolor a base de presión. Los dolores punzantes o localizados, por ejemplo en la tibia o en el tendón de Aquiles, los tiene que valorar un médico, no las botas.
4. Probarlas una sola vez. Si las botas te ayudan solo lo notas después de unas semanas de uso regular.

¿Para qué corredores son (o no son) las botas de presoterapia?

Si tienes molestias que no mejoran en pocos días, consúltalo siempre con un médico.

Conclusión

Las botas de presoterapia pueden ayudar a los corredores a notar las piernas más ligeras después de un maratón, de tiradas largas y de intervalos, mejor con poca presión por la noche y en los días siguientes. A quien más le aportan es a los corredores con mucho volumen y tiradas largas regulares. Los estudios con corredores muestran sobre todo menos sensación de cansancio justo después de la sesión y ninguna ventaja segura en el rendimiento, por eso las botas no sustituyen ni los días de descanso, ni el sueño, ni un entrenamiento bien planteado.