Sueño y recuperación: por qué dormir es el factor n.º 1 para deportistas

Cuando los atletas me preguntan qué herramienta de recuperación deberían comprar primero, mi respuesta suele ser: ninguna, mientras el sueño no esté en orden. Después podemos hablar de botas, masaje y frío. Cómo encajan en conjunto entrenamiento, alimentación y recuperación lo explica nuestra guía sobre la recuperación después de entrenar. Qué papel tiene la luz de la noche en tu sueño lo cuenta el artículo básico luz azul y sueño: qué aportan las gafas bloqueo luz azul. Aquí vamos a la pregunta anterior: ¿por qué es el sueño el factor de recuperación más importante de todos?

¿Por qué es tan importante el sueño para la recuperación?

Porque mientras duermes tu cuerpo crea las condiciones para reparar y adaptarse, y porque una sola mala noche ya empeora esas condiciones de forma medible. Donde más claro se ve es en un estudio de 2021 (Lamon et al.). 13 adultos jóvenes sanos pasaron una noche normal y otra noche entera sin dormir. Al día siguiente, la síntesis de proteína muscular después de comer era un 18 % más baja. El cortisol subió un 21 % y la testosterona bajó un 24 %.

Es una noche sin nada de sueño, o sea, un caso extremo. Que tres noches cortas de cinco horas cada una tengan un efecto parecido está menos claro. El consenso de expertos en el British Journal of Sports Medicine (Walsh et al. 2021) lo recoge justo así: una noche en vela baja el rendimiento, el efecto de dormir algo menos durante una a tres noches aún no está claro.

¿Cuánto tienen que dormir los deportistas?

Para adultos, la National Sleep Foundation recomienda de 7 a 9 horas (Hirshkowitz et al. 2015). El consenso de 2021 va un paso más allá: una cifra única probablemente no es lo ideal para los deportistas. Los autores recomiendan un objetivo individual, según cuánto sueño necesitas para sentirte descansado. Al mismo tiempo constatan que muchos deportistas de competición duermen habitualmente menos de 7 horas y a menudo con interrupciones.

¿Más sueño significa más rendimiento?

El estudio más conocido sobre esto viene de Stanford (Mah et al. 2011). Once jugadores del equipo de baloncesto tuvieron que pasar al menos diez horas en la cama cada noche durante cinco a siete semanas. Durmieron de media casi dos horas más que antes. Su esprint en la distancia de prueba mejoró, de 16,2 a 15,5 segundos, y el porcentaje de acierto en tiros libres y triples subió en ambos casos alrededor de un 9 %. Además, tuvieron tiempos de reacción más cortos y mejor estado de ánimo.

Once jugadores sin grupo de control no son una prueba. Pero una revisión sistemática de 2018 (Bonnar et al.) con diez estudios llega a la misma conclusión: entre las medidas de sueño probadas, alargar el sueño tuvo los mejores efectos sobre el rendimiento. Una revisión anterior (Fullagar et al. 2015) muestra el lado contrario: la falta de sueño afecta sobre todo a la resistencia, a los esprints repetidos y a tareas cognitivas como decidir bajo presión.

¿Dormir poco aumenta el riesgo de lesión?

Hay indicios. En una encuesta a 112 deportistas adolescentes (Milewski et al. 2014), quienes dormían de media menos de 8 horas tenían un riesgo 1,7 veces mayor de haberse lesionado que quienes dormían 8 horas o más. Es una relación estadística en un instituto, no una prueba de que el sueño causara las lesiones. El consenso de 2021 cita además datos de la población general: quien duerme habitualmente menos de 7 horas es más propenso a infecciones respiratorias. Para los deportistas significa: menos días sin entrenar cuando el sueño está en orden es plausible, pero no está bien demostrado.

¿Entrenar por la noche altera el sueño?

Casi nunca. Un metaanálisis de 2019 (Stutz et al.) analizó 23 estudios sobre entrenar por la tarde-noche y no encontró en conjunto ningún efecto negativo sobre el sueño, más bien una proporción algo mayor de sueño profundo. Los autores ven una excepción: las sesiones muy duras que terminan una hora o menos antes de acostarte pueden empeorar el tiempo que tardas en dormirte, la duración del sueño y su eficiencia. Si a las 21:00 todavía haces series o trabajo pesado de pierna, deja después al menos una hora para bajar revoluciones.

La caja de herramientas de sueño para deportistas

El consenso de 2021 termina con una caja de herramientas para entrenadores y atletas. Casi todo es poco espectacular, y justo por eso se ignora tanto. Así lo aplico con mis atletas:

• Horarios fijos. La misma hora de levantarte los siete días. Eso estabiliza el reloj interno más que cualquier medida por la noche.
• Luz por la mañana. Después de levantarte, sal fuera o acércate a la ventana lo antes posible. Por la noche, lo contrario: baja la luz.
• Corta pronto con la cafeína. En un estudio de 2013 (Drake et al.), 400 mg de cafeína seguían alterando el sueño incluso tomados seis horas antes de acostarse. Por eso un pre-entreno por la noche es mala idea.
• Dormitorio oscuro, tranquilo y agradable. Qué humedad conviene buscar en invierno lo explica el artículo humedad ideal en el dormitorio.
• Proteína antes de dormir. Hombres jóvenes que durante doce semanas tomaron cada noche 27,5 g de proteína antes de dormir ganaron más fuerza y más sección muscular que con placebo (Snijders et al. 2015).
• Una rutina de noche fija. La última hora antes de dormir decide mucho. Cómo la organizo yo lo muestra la guía rutina de noche para recuperarte mejor.

¿Dónde encajan las botas de presoterapia y las gafas bloqueo luz azul?

Siendo sincero: en segunda fila. Lo mismo vale para el frío: si un baño de hielo después de entrenar ayuda o frena la ganancia muscular lo aclara frío después del deporte y ganancia muscular. No hay ningún estudio que muestre que las botas de presoterapia mejoren el sueño. Lo que sí pueden hacer lo explica la guía sobre cómo las botas de presoterapia apoyan la recuperación: después de sesiones duras las piernas se notan más ligeras y las agujetas pueden ser algo más suaves. Por la noche tienen una ventaja práctica. Estás tumbado y quieto de 20 a 30 minutos, el móvil idealmente lejos, y el día se calma. Por eso una sesión con la Revive Active después del entreno de la tarde es para mí parte fija de la noche, pero me la quito antes de dormirme.

Con las gafas bloqueo luz azul hay que ser igual de prudente. Está bien demostrado que las lentes tintadas suavizan el efecto de freno de la luz de la noche sobre la melatonina, la hormona del sueño. Que por eso duermas mejor no es seguro, según una revisión Cochrane. Si por la noche todavía estás delante de una pantalla, analizas vídeos o juegas, las gafas bloqueo luz azul rojas para las dos últimas horas son una pieza sencilla. No sustituyen ni una hora de sueño.

El sueño en viajes y competiciones fuera de casa

Según el consenso, entrenamiento, viajes y competiciones son las principales causas propias del deporte de dormir mal. Partidos tarde, viajes en autobús de noche, camas de hotel extrañas. En vuelos que cruzan varios husos horarios se suma el reloj interno desfasado. Cómo controlar luz, sueño y piernas pesadas después de vuelos largos lo explica la guía jet lag y viajes. Si haces deportes de fuerza y quieres recuperarte bien después de competir, tienes un plan completo en el artículo recuperación en culturismo y entrenamiento de fuerza.

Para quién encaja y dónde están los límites

Conclusión

El sueño es el factor de recuperación con el efecto más fuerte: una sola noche en vela ya frena la síntesis de proteína muscular, y dormir más mejoró en los estudios el esprint, la puntería y la reacción. Quienes más se benefician son los deportistas con mucho volumen de entrenamiento, entrenos por la noche o muchos viajes, si planifican su tiempo de sueño igual de fijo que sus sesiones. Los estudios son pequeños, las botas de presoterapia y las gafas bloqueo luz azul son piezas para la noche y no un atajo, y los problemas de sueño que no se van hay que consultarlos con un médico.