Gafas bloqueo luz azul y sueño: lo que muestran de verdad los estudios
Unas gafas bloqueo luz azul deberían filtrar por la noche la luz del móvil, el monitor y las lámparas para que tu cuerpo pase antes al modo noche. Si eso mejora de verdad el sueño es discutido, y muchas webs de salud se muestran escépticas. Con razón: los estudios dan resultados mixtos.
Este artículo repasa uno a uno los estudios más importantes y tres revisiones, también los que no encontraron efecto. Verás qué está bien demostrado sobre la luz azul y la melatonina, dónde las pruebas de un mejor sueño se vuelven escasas y cómo usar unas gafas si quieres probarlas.
En este artículo descubrirás:
- por qué la luz azul por la noche influye en el sueño
- qué han medido los estudios con gafas bloqueo luz azul, tanto lo positivo como lo negativo
- qué concluyen tres revisiones y por qué se contradicen
- cómo usar unas gafas si quieres probarlas tú mismo
Nosotros mismos vendemos gafas bloqueo luz azul. Precisamente por eso presentamos los estudios tal como son y mencionamos también los resultados que no muestran efecto. Encontrarás aplicaciones prácticas en nuestros artículos sobre noches de videojuegos y dormir mejor y sobre la pregunta gafas bloqueo luz azul rojas o naranjas.
¿Por qué influye la luz azul en el sueño?
Tu reloj interno se guía sobre todo por la luz. En la retina, además de las células para ver, hay unas células ganglionares fotosensibles especiales con el pigmento melanopsina. Informan al cerebro de si fuera hay luz y así controlan, entre otras cosas, la liberación de melatonina, la hormona que sube por la noche y le indica al cuerpo que es «de noche».
Estas células no reaccionan igual a todos los colores. Un estudio de 2001 (Brainard et al.) midió en 72 adultos qué longitud de onda suprime más la melatonina por la noche. La más eficaz fue la luz de entre 446 y 477 nanómetros, es decir, la luz azul. La luz roja y amarilla actúa bastante menos.
Basta con la luz de una habitación
Lo sensible que es el sistema lo muestra un estudio de 2019 (Phillips et al.) con 55 adultos jóvenes. De media bastaron unos 25 lux para reducir a la mitad la liberación de melatonina. Es menos de lo que hay en un salón con iluminación normal. Con 30 lux, la melatonina empezó a subir de media 77 minutos más tarde. Además, las personas eran muy distintas entre sí: la más sensible reaccionó ya con 6 lux y la menos sensible, a partir de 350 lux.
¿Y la pantalla?
El móvil, la tablet y el monitor son solo una fuente de luz entre muchas, pero una que está cerca del ojo y que a menudo sigue encendida hasta poco antes de dormirse. En un estudio de 2015 (Chang et al.), varios adultos leyeron durante varias noches antes de dormir, bien en un lector electrónico iluminado, bien en un libro impreso. Con el aparato se dormían más tarde, tenían menos melatonina y el reloj interno desplazado, y a la mañana siguiente estaban menos despiertos.
Conviene saberlo
La relación entre la luz de la noche, la melatonina y el reloj interno está bien demostrada. La pregunta interesante es otra: ¿bastan unas gafas para frenar ese efecto lo suficiente como para que duermas mejor de forma medible?
¿Qué muestran los estudios con gafas bloqueo luz azul?
Estos son los estudios individuales más importantes. Fíjate en el número de participantes: casi todos son pequeños.
Melatonina: efecto claro en el laboratorio
Un estudio de 2006 (Sasseville et al.) expuso a 14 personas a luz intensa durante una hora por la noche. Con lentes grises, la melatonina bajó un 46 por ciento; con lentes naranjas no hubo ningún cambio significativo. En 13 adolescentes delante de una pantalla LED (van der Lely et al., 2015), los bloqueadores de luz azul también redujeron la supresión de la melatonina, y los participantes se sentían menos despiertos antes de acostarse. Sin embargo, las fases de sueño medidas en el laboratorio de sueño no cambiaron en este estudio.
Sueño en personas con problemas para dormir
Un estudio aleatorizado de 2018 (Shechter et al.) analizó a 14 adultos con síntomas de insomnio. Durante una semana llevaron lentes ámbar o transparentes en las 2 horas antes de dormir y, tras una pausa de cuatro semanas, el otro par. Con las lentes tintadas mejoraron los valores en una escala de insomnio, y los participantes dijeron dormir más y mejor. Con el medidor de movimiento en la muñeca, solo el tiempo total de sueño fue mediblemente mayor.
Sueño en adultos sanos
Un estudio más antiguo de 2009 (Burkhart y Phelps) hizo que 20 adultos llevaran tres horas antes de dormir lentes ámbar o lentes amarillas que solo filtraban los UV. Al cabo de dos semanas, el grupo ámbar dijo dormir claramente mejor y tener mejor estado de ánimo. Los puntos débiles: solo se midió con cuestionarios, y el grupo ámbar dormía peor al principio, así que tenía más margen de mejora. Los propios autores pidieron repetirlo con mediciones objetivas.
Sueño y rendimiento en el trabajo
El más citado es un trabajo del Journal of Applied Psychology (Guarana et al., 2021) con investigadores de la Indiana University. En dos experimentos con 63 directivos y 67 empleados de un centro de atención telefónica, los participantes llevaron por la noche gafas con filtro de luz azul o gafas placebo y rellenaron cuestionarios a diario. Con filtro dijeron dormir más y mejor, estar más implicados y rendir mejor. El efecto fue mayor en las personas de tipo nocturno. También aquí los datos de sueño son autoinformados.
| Estudio | Participantes | Lentes y duración | Resultado |
|---|---|---|---|
| Sasseville et al., 2006 | 14 adultos | naranjas frente a grises, 1 hora de luz intensa por la noche | melatonina con lentes grises −46 %, con naranjas sin descenso significativo |
| van der Lely et al., 2015 | 13 adolescentes | bloqueadoras frente a transparentes, por la noche ante una pantalla LED, 1 semana cada una | menos supresión de melatonina, fases de sueño sin cambios |
| Shechter et al., 2018 | 14 adultos con síntomas de insomnio | ámbar frente a transparentes, 2 horas antes de dormir, 1 semana cada una | mejores valores de insomnio, de forma objetiva solo más tiempo de sueño |
| Burkhart y Phelps, 2009 | 20 adultos | ámbar frente a amarillas, 3 horas antes de dormir, 2 semanas | mejor sueño según cuestionario, valores de partida desiguales |
| Guarana et al., 2021 | 63 + 67 trabajadores | filtro frente a placebo, por la noche | más y mejor sueño según autoinforme, mayor en tipos nocturnos |
¿Qué dicen las revisiones sobre las gafas bloqueo luz azul?
Los estudios individuales pueden salir positivos por casualidad. Por eso merece la pena mirar los trabajos que resumen todos los estudios disponibles. Aquí la cosa se pone interesante, porque llegan a conclusiones distintas.
Revisión Cochrane 2023: pruebas muy inciertas
La mirada más estricta es la de Cochrane (Singh et al., 2023). El equipo analizó 17 estudios aleatorizados con entre 5 y 156 participantes. Sobre el sueño había seis estudios con 148 personas en total: tres encontraron una mejora y tres, ninguna diferencia. Los autores calificaron la certeza de las pruebas de muy baja. Ninguno de los estudios tenía un riesgo de sesgo bajo en todos los ámbitos. Para la vista cansada frente a la pantalla, probablemente no encontraron ningún beneficio.
Metaanálisis 2020: efecto de pequeño a moderado
Un metaanálisis de 2020 (Shechter et al.) reunió doce estudios sobre lentes tintadas antes de dormir. Los resultados fueron dispares. Para el tiempo total de sueño hubo un efecto de pequeño a moderado; para la eficiencia del sueño, uno de tamaño parecido, pero que estadísticamente no se podía distinguir con seguridad de cero. El beneficio más claro lo vieron los autores en personas con insomnio, trastorno bipolar, fase de sueño retrasada o TDAH, y menos en personas sanas.
Revisión sistemática 2021: más bien positiva
Una revisión de 2021 (Hester et al.) encontró 29 publicaciones, entre ellas 16 estudios aleatorizados con 453 pacientes en total. Los autores vieron indicios claros de que las lentes acortan el tiempo para dormirse en trastornos del sueño, jet lag y turnos cambiantes. Su conclusión es más optimista que la de Cochrane. A diferencia de Cochrane, también incluyeron trabajos no aleatorizados y comunicaciones a congresos. Cómo gestionar la luz en la práctica si trabajas a turnos lo muestra nuestro artículo cómo dormir después de un turno de noche. Para vuelos que cruzan varios husos horarios hay un plan propio con luz, sueño y consejos para las piernas pesadas: cómo evitar el jet lag en tus viajes.
Semáforo de la evidencia: qué está demostrado y qué no
Hemos ordenado según los estudios las afirmaciones que se leen a menudo sobre las gafas bloqueo luz azul.
| Afirmación | Estado de los estudios | Valoración |
|---|---|---|
| La luz de la noche frena la melatonina y desplaza el reloj interno | bien demostrado | muchos estudios de laboratorio, también con luz normal de habitación |
| Las lentes naranjas o ámbar reducen ese efecto | bien demostrado | varios estudios controlados sobre la melatonina |
| Las lentes tintadas mejoran el sueño en personas con problemas para dormir | demostrado en parte | estudios pequeños positivos, revisiones sin consenso |
| Las lentes tintadas mejoran el sueño en personas sanas | incierto | pocos estudios, casi siempre solo cuestionarios |
| Los filtros de luz azul evitan la vista cansada frente a la pantalla | probablemente no | Cochrane 2023 no encontró diferencias |
| Las lentes transparentes con filtro mejoran el sueño | apenas hay pruebas | los efectos proceden de estudios con lentes muy tintadas |
Por qué muchas guías son escépticas
Cuando las aseguradoras de salud y los portales sanitarios escriben que el efecto es discutido, suelen tener dos cosas en mente. Primero, las gafas contra la vista cansada en la oficina, a menudo con lentes transparentes con un ligero antirreflejos. Para ese fin, las pruebas son realmente débiles. Qué ayuda de verdad con la vista cansada delante del monitor y por qué cuenta la luz natural en la oficina lo explica Trabajo con pantallas, luz azul y sueño. Segundo, el pequeño tamaño de los estudios sobre el sueño. Las dos críticas son legítimas.
Lo que a menudo se pierde en el debate: importa mucho qué lentes se probaron. Según Cochrane, las lentes de luz azul comerciales filtran más o menos luz de onda corta según el producto. Los estudios con efectos sobre la melatonina trabajaron casi todos con lentes claramente tintadas de naranja o ámbar que se llevan por la noche, no con gafas transparentes de oficina para todo el día.
«Veo las gafas como una herramienta para la última fase de la noche, no como una solución para dormir mal. Quien está hasta medianoche bajo una luz de techo intensa y se acuesta a horas irregulares cambia poco solo con unas gafas. Quien de todos modos quiere una noche más tranquila tiene con ellas una pieza sencilla y concreta.»
Cómo usar con sentido unas gafas bloqueo luz azul
Si quieres probarlas, guíate por lo que se probó en los estudios:
- Elige lentes tintadas. Naranjas, ámbar o rojas. Las lentes transparentes filtran demasiado poco para este fin.
- El momento adecuado. En los estudios, 2 a 3 horas antes de dormir. Nuestras gafas bloqueo luz azul rojas para antes de dormir están pensadas, según el fabricante, para las últimas 1-2 horas y filtran el 100 % de la luz azul.
- Sé constante. Las gafas solo actúan mientras las llevas puestas. Si en la cama miras el móvil sin gafas, la luz vuelve a llegar al ojo sin filtrar.
- Baja la luz en general. Menos lux es la base. Luz del techo apagada, lámpara de pie de luz cálida encendida.
- Luz natural por la mañana. La luz intensa de la mañana es la contrapartida que estabiliza tu reloj interno.
- Horarios de sueño fijos. Las mismas horas también el fin de semana suelen ayudar más al ritmo que cualquier accesorio.
Para el día, es decir, para la oficina, los videojuegos o las series por la tarde, un tono rojo intenso es poco práctico. Para eso están las gafas bloqueo luz azul naranjas para el día, que según el fabricante filtran el 99 % de la luz azul y alteran menos los colores. Si juegas mucho, encontrarás una rutina completa de sueño y cuello para gamers con configuración, pausas y plan de noche.
¿Modo noche, bajar la luz o gafas?
Las tres medidas se complementan. El modo noche del móvil solo cambia el color de una única pantalla. Bajar la luz reduce la cantidad de luz en toda la habitación, y justo eso cuenta ya en el rango de 10 a 50 lux según el estudio de Phillips et al. Las gafas, en cambio, filtran todo lo que llega al ojo, también la tele, el monitor y las lámparas. Si solo vas a cambiar una cosa, empieza por bajar la luz. Si por la noche estás de todos modos delante de varias pantallas, las gafas son la pieza que menos disciplina exige: te las pones y sigues con lo tuyo.
La luz no lo es todo: entorno de sueño y recuperación
La luz es un factor entre varios. Un dormitorio fresco, oscuro y tranquilo cuenta igual. En la temporada de calefacción el aire se vuelve seco, algo que mucha gente nota como molesto por la noche. Cómo mejorar el ambiente de la habitación lo lees en nuestros consejos contra el aire seco de la calefacción en el dormitorio. Qué valores conviene buscar lo tienes en humedad ideal en el dormitorio.
Para los deportistas, el sueño es la fase de recuperación más importante, como muestra también nuestra guía de recuperación después de entrenar. Por qué el sueño importa tanto para ganar músculo, para el rendimiento y para el riesgo de lesión lo profundiza el sueño como factor de recuperación n.º 1. Si por la noche quieres hacer algo más por tus piernas, una sesión con botas de presoterapia encaja bien en una rutina de noche tranquila. Cómo funciona lo explica nuestra guía cómo contribuyen las botas de presoterapia a tu recuperación.
Para quién son unas gafas bloqueo luz azul y para quién no
Te encajan bien si
- por la noche sueles estar delante de pantallas, ya sea jugando, viendo series o trabajando
- eres más bien de tipo nocturno y te cuesta desconectar por la noche
- buscas un hábito sencillo que separe claramente la noche del día
- trabajas a turnos o vuelves de viaje y quieres estabilizar tu ritmo
No son adecuadas o no bastan si
- llevas semanas durmiendo mal. En ese caso, consúltalo con un médico; unas gafas no son un tratamiento.
- conduces por la noche. Las lentes muy tintadas no están hechas para eso.
- trabajas con colores exactos, por ejemplo en edición de fotos.
- buscas una solución para la vista cansada frente a la pantalla. Para eso, los estudios no muestran ningún beneficio.
Encontrarás más artículos sobre luz, sueño y descanso en la sección de conocimiento sobre recuperación y sueño.
Conclusión
Está comprobado que las gafas bloqueo luz azul tintadas reducen el efecto de la luz de la noche sobre la melatonina, pero no está demostrado con seguridad que con ellas duermas mejor. Los que más pueden beneficiarse son las personas que reciben mucha luz de pantallas por la noche, los tipos nocturnos y las personas con ligeras dificultades para dormirse que combinan las gafas con luz tenue y horarios de sueño fijos. Los estudios son pequeños, las revisiones no coinciden y, si los problemas de sueño persisten, unas gafas no sustituyen una valoración médica.
Preguntas frecuentes
¿Tienen sentido las gafas bloqueo luz azul para dormir?
¿Cuánto tiempo antes de dormir debo llevar las gafas bloqueo luz azul?
¿Ayudan a dormir las lentes transparentes con filtro de luz azul del óptico?
¿Protegen las gafas bloqueo luz azul de la vista cansada?
¿El modo noche del móvil es igual de bueno que unas gafas?
¿Pueden las gafas bloqueo luz azul tratar los trastornos del sueño?
¿Tienen efectos secundarios?
Fuentes
- Singh, S. et al. (2023). Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD013244. – Revisión Cochrane, 17 estudios aleatorizados
- Shechter, A. et al. (2020). Interventions to reduce short-wavelength (blue) light exposure at night and their effects on sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Advances, 1(1), zpaa002.
- Hester, L. et al. (2021). Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review. Chronobiology International, 38(10), 1375–1383.
- Shechter, A. et al. (2018). Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202.
- Burkhart, K. & Phelps, J. R. (2009). Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Chronobiology International, 26(8), 1602–1612.
- Guarana, C. L. et al. (2021). The effects of blue-light filtration on sleep and work outcomes. Journal of Applied Psychology, 106(5), 784–796.
- van der Lely, S. et al. (2015). Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. Journal of Adolescent Health, 56(1), 113–119.
- Sasseville, A. et al. (2006). Blue blocker glasses impede the capacity of bright light to suppress melatonin production. Journal of Pineal Research, 41(1), 73–78.
- Chang, A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232–1237.
- Phillips, A. J. K. et al. (2019). High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. PNAS, 116(24), 12019–12024.
- Brainard, G. C. et al. (2001). Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. Journal of Neuroscience, 21(16), 6405–6412.
