Cómo evitar el jet lag: luz, piernas pesadas y sueño en los viajes

Si vuelas a través de varios husos horarios por competiciones, concentraciones o trabajo, ya lo conoces: despierto del todo a las tres de la madrugada, un cansancio de plomo por la tarde y las piernas como de cemento. En el fondo, el jet lag es un problema de luz. Cómo controla la luz tu reloj interno lo explica nuestro artículo básico Luz azul y sueño: qué aportan las gafas bloqueo luz azul. Aquí vamos a la práctica para los viajes: luz, piernas y sueño.

¿Qué pasa con el jet lag?

Después del vuelo, tu reloj interno sigue con la hora de casa, mientras el sol, las comidas y las citas ya van con la hora local. Un artículo de revisión del New England Journal of Medicine (Sack 2010) describe el jet lag justo como ese desajuste. Las consecuencias son dormir mal por la noche, cansancio durante el día, el estómago revuelto y menos rendimiento.

Lo rápido que se ajusta el reloj lo han estimado los investigadores con viajeros reales. Según una revisión de 2009 (Eastman y Burgess), se desplaza unos 92 minutos al día después de vuelos hacia el oeste y solo unos 57 minutos después de vuelos hacia el este. El motivo: el reloj interno de la mayoría de las personas dura algo más de 24 horas. Le resulta más fácil retrasarse que adelantarse. Por eso, un vuelo de Madrid a Nueva York se suele llevar mejor que el de vuelta.

Cuándo buscar la luz y cuándo evitarla: el plan según la dirección

La luz es la señal más fuerte para el reloj interno, pero según la hora del día actúa en direcciones opuestas. La luz a última hora de la noche y en la primera mitad de la noche retrasa el reloj; la luz a primera hora de la mañana lo adelanta. De ahí sale el plan:

La última fila parece ir contra la intuición. Una revisión de 2019 (Roach y Sargent) lo explica: después de un gran salto hacia el este, la mañana en el destino todavía cae en la noche biológica. La luz a esa hora mueve el reloj en la dirección equivocada. Por eso, para un vuelo de más de ocho horas hacia el este, los autores recomiendan evitar la luz del sol antes del mediodía y recibir toda la posible en las horas siguientes.

Para evitarla basta con unas gafas de sol por la mañana y unas gafas tintadas por la noche. Las gafas bloqueo luz azul rojas para la noche en el hotel filtran según el fabricante el 100 % de la luz azul de las lámparas del hotel, el portátil y la tele. Una revisión de 2021 (Hester et al.) encontró indicios de que estas lentes acortan el tiempo en dormirse también con jet lag. Los estudios son pequeños y las pruebas, escasas. Cuándo van mejor las lentes rojas y cuándo las naranjas lo tienes en la comparación gafas bloqueo luz azul rojas o naranjas. No las lleves al conducir.

Antes de despegar: cambia tus horarios de sueño poco a poco

Si tienes tres días de margen, puedes hacer parte del ajuste en casa. En un estudio de 2003 (Burgess et al.), 28 adultos se acostaron durante tres días cada noche una hora antes y se levantaron una hora antes. Quienes recibieron luz intensa al levantarse adelantaron su reloj interno unas dos horas; con la luz normal de la habitación, solo algo más de media hora. Roach y Sargent recomiendan de 30 a 60 minutos al día durante tres o cuatro días.

• Hacia el este: cada día acuéstate un poco antes y por la mañana sal directamente a la luz del día.
• Hacia el oeste: cada día acuéstate un poco más tarde, busca luz por la noche y mantén la oscuridad más tiempo por la mañana.
• Entrenamiento: en los días previos al vuelo, mueve las sesiones duras hacia el nuevo horario si el plan lo permite.

En el avión: qué ayuda con las piernas pesadas

Horas sentado, bebiendo poco y casi sin moverte: después, las piernas se notan pesadas y los tobillos se hinchan. Suele ser inofensivo. Más serio es el riesgo de trombosis. Según una revisión sistemática (Kuipers et al. 2007), los viajes largos multiplican más o menos por dos a cuatro el riesgo de trombosis venosa. En cifras absolutas es pequeño: alrededor de un caso por cada 4.600 vuelos de más de cuatro horas.

El NHS señala los viajes en avión, coche o tren de más de cuatro horas como factor de riesgo y aconseja ropa holgada, mucha agua, nada de alcohol y moverte con regularidad, por ejemplo levantarte una vez por hora. Sobre las medias de compresión hay buenos datos. Una revisión Cochrane (Clarke et al. 2021) reunió doce estudios con 2.918 pasajeros en vuelos de más de cinco horas. De 2.637 participantes, 50 tuvieron una trombosis sin síntomas: 3 con medias y 47 sin ellas. La hinchazón también fue menor con medias, aunque aquí las pruebas son débiles. Si las medias son una opción para ti y de qué compresión, háblalo con tu médico antes del viaje, sobre todo si tienes factores de riesgo.

Después del aterrizaje: cuándo encajan las botas de presoterapia

Primero, la valoración honesta: no hay ningún estudio que haya investigado las botas de presoterapia después de volar. No previenen la trombosis ni sustituyen el movimiento en el avión o las medias de compresión. Lo que sí pueden hacer: si después del viaje simplemente tienes las piernas pesadas y cansadas, sin señales de alarma, a mucha gente una sesión le resulta agradable. Por qué es así y dónde están los límites lo explica el artículo piernas pesadas y compresión.

Así las uso con atletas después de un vuelo largo: primero una vuelta caminando y luego de 20 a 30 minutos a nivel bajo, en el hotel o en casa, mejor por la tarde, hora local. Las Revive Active con batería para llevar de viaje son portátiles y recargables, así que no necesitas un enchufe junto al sofá. Si has tenido una trombosis, tienes problemas de corazón o estás embarazada, consúltalo antes con tu médico. Todos los motivos de exclusión están en el artículo cuándo no debes usar botas de presoterapia.

¿Cómo vuelves a dormir bien en el destino lo antes posible?

• Hora local desde el principio. Come, duerme y levántate según la nueva hora. Pon el despertador para no dormir hasta mediodía.
• Siesta corta. Roach y Sargent aconsejan limitarla a una hora como máximo para que no se resienta el sueño nocturno.
• Cafeína y alcohol con moderación. El NHS aconseja no tomar demasiado de ninguno de los dos, porque puede empeorar el jet lag.
• Desconecta por la noche. Baja la luz y reduce las pantallas. Cómo puede ser una hora fija antes de dormir lo muestra la rutina de noche para una mejor recuperación.
• Nada de melatonina por tu cuenta. El NHS no recomienda la melatonina contra el jet lag porque las pruebas no son suficientes. Si te lo planteas, habla con tu médico o farmacéutico.

¿Qué significa esto para los deportistas?

Para los atletas, los datos son sorprendentemente escasos. Una revisión sistemática del British Journal of Sports Medicine (Janse van Rensburg et al. 2020) solo encontró doce estudios específicos con atletas sobre el jet lag, de calidad baja en conjunto. Lo que queda son los principios básicos de la investigación del sueño: ajustar el momento de la luz, proteger el sueño y no sobrecargar los primeros días. Por qué el sueño es aquí el ajuste más importante lo explica Fabian en el artículo El sueño como factor de recuperación n.º 1. En competiciones importantes hacia el este, si puedes, planifica un día de margen por huso horario. Qué grandes citas de la temporada 2027 se acercan y cómo planificar la recuperación en torno a ellas lo muestra el calendario de recuperación 2027.

Para quién es esto y para quién no

Conclusión

El jet lag se acorta de la forma más eficaz con luz bien sincronizada: hacia el oeste, luz por la tarde y al anochecer; hacia el este, por la mañana; en grandes saltos hacia el este, los primeros días solo a partir del mediodía, y por la noche, luz tenue sin excepción. Los que más ganan son quienes vuelan a menudo y los deportistas que empiezan el ajuste unos días antes y mueven las piernas con regularidad en el avión. Las botas de presoterapia y las gafas bloqueo luz azul son piezas de comodidad con pocos estudios detrás, no previenen la trombosis, y señales de alarma como una pierna hinchada y dolorida en un solo lado hay que consultarlas con el médico enseguida.