Rutina de noche para una mejor recuperación: los 60 minutos antes de dormir

Por qué el sueño es el factor de recuperación más importante para un deportista lo expliqué en el artículo Sueño y recuperación. Este artículo es la parte práctica: qué haces en concreto en la última hora antes de dormir. Lo básico sobre la luz de la noche y la melatonina está en el artículo Luz azul y sueño: lo que muestran de verdad las gafas bloqueo luz azul. Te remito a él en lugar de repetirlo todo.

¿Por qué justo la última hora antes de dormir?

Porque en ese tiempo pasan dos cosas en las que puedes influir directamente: tu cuerpo aumenta la melatonina, la hormona del sueño, y tu temperatura central baja. Las dos reaccionan a lo que haces. La luz frena la melatonina, y lo hace ya con cantidades habituales en un salón normal. En un estudio de 2019 (Phillips et al.) bastaron de media unos 25 lux para reducir su liberación a la mitad. Quien lee por la noche en una tablet iluminada en vez de en un libro se duerme más tarde y está menos despierto a la mañana siguiente (Chang et al. 2015).

La temperatura puedes aprovecharla calentando el cuerpo un poco antes. Después, el cuerpo libera ese calor por las manos y los pies, y la temperatura central baja más rápido. En eso se basa el efecto de la ducha caliente que te describo enseguida.

El plan de 60 minutos de un vistazo

Paso 1: ¿Cómo bajo bien la luz?

Apaga la luz del techo y enciende una o dos lámparas de pie de luz cálida, a ser posible por debajo de la altura de los ojos. Es el paso más eficaz de toda la rutina y no cuesta nada. El modo noche del móvil solo cambia el color de una única pantalla. Si siguen encendidos la tele, el portátil o la consola, entran en juego las gafas bloqueo luz azul rojas para la noche. Según el fabricante filtran el 100 % de la luz azul y están pensadas para las últimas una o dos horas. Lo que muestran los estudios y lo que no: las lentes tintadas suavizan el freno sobre la melatonina, pero según una revisión Cochrane no está demostrado con seguridad que mejoren el sueño. Por eso veo las gafas como un complemento a bajar la luz, no como un sustituto. Qué tono encaja en cada momento lo tienes en la comparativa gafas bloqueo luz azul rojas o naranjas. Si por la noche sigues trabajando mucho rato con el portátil, encontrarás más en el artículo Trabajo con pantallas, ojos y sueño.

Paso 2: Por qué ayuda una ducha caliente por la noche

Un metaanálisis de 2019 (Haghayegh et al.) analizó 17 estudios sobre duchas o baños calientes antes de dormir. Con el agua a 40-42,5 °C, una o dos horas antes de acostarse, los participantes se dormían antes y valoraban mejor su sueño. Con unos diez minutos ya bastaba. Los autores subrayan que los datos son escasos, sobre todo en cuanto a la duración y el momento ideales. Aun así, para mí es el paso con mejor relación entre esfuerzo y evidencia: después de entrenar te duchas igualmente, así que pasa la ducha al principio de la rutina.

Paso 3: Prepara el dormitorio

Oscuro, tranquilo y más bien fresco. En la temporada de calefacción se suma la humedad, porque mucha gente nota el aire seco de la calefacción por la noche en la garganta y en los ojos. Enciendo el Aero Pure Deluxe en el dormitorio cuando empiezo la rutina. Según el fabricante hace menos de 35 dB y se apaga solo cuando el depósito se vacía. Qué valores conviene buscar y por qué el exceso de humedad perjudica lo tienes en el artículo humedad ideal en el dormitorio. Si te gusta un aroma, bastan unas pocas gotas de aceite esencial en el depósito. Cómo dosificarlo bien lo explica la guía aceites esenciales en el humidificador.

Paso 4: Botas de presoterapia o calor, de 20 a 30 minutos

Es la parte que más espero después de un día de pierna. Me tumbo en el sofá, me pongo las botas y programo 30 minutos, en los días de descanso solo 15. Por la noche uso un nivel bajo y un modo suave como el de ola. Las Revive Active con 7 niveles de presión y 5 modos tienen temporizador para eso, así la sesión termina sola. Cómo elegir la duración, la presión y la frecuencia en general lo tienes en la guía cómo usar bien las botas de presoterapia.

Te soy sincero: no hay ningún estudio que demuestre que las botas de presoterapia mejoran el sueño. Lo que aportan es una sensación agradable en las piernas después de sesiones duras y media hora en la que estás quieto en vez de deslizar el dedo por el móvil. Justo eso las convierte en una buena pieza para la noche.

Si lo que tienes tenso es la parte de arriba y no las piernas, uso calor. La Thermo Flex con tres niveles de calor se sujeta con una correa al cuello o al hombro y te deja las manos libres. Bastan 15 a 20 minutos a nivel medio. Qué fuente de calor aporta más en el cuello lo compara calor para la contractura cervical. Cuándo es mejor el calor y cuándo el frío lo aclara el artículo ¿Frío o calor para la tensión muscular y las agujetas?. Por la noche solo uso calor, nada de frío, porque quiero desconectar.

¿Qué no debe formar parte de la rutina de noche?

• El alcohol para dormirte. Según una revisión (Ebrahim et al. 2013), con alcohol te duermes antes, pero la segunda mitad de la noche es más inquieta. Para la recuperación es un mal cambio.
• Sesiones duras tardías sin margen. Entrenar por la noche no suele ser un problema, pero la última hora antes de dormir debería ser tranquila (Stutz et al. 2019).
• Correos, planificar el entrenamiento o redes sociales en la cama. Los estímulos nuevos te mantienen despierto, al margen de la luz.
• Dormirte con las botas puestas. Pon el temporizador y quítatelas antes de dormir.
• Hacer algo distinto cada noche. El consenso de expertos sobre el sueño de los deportistas (Walsh et al. 2021) apuesta por rutinas y horarios fijos.

La versión corta para los días de estrés

Si solo tienes 20 minutos: baja la luz, ponte las gafas, aparta el móvil y a la cama. Esa noche te saltas la ducha y las botas. La versión corta cada día aporta más que la rutina completa una vez por semana.

Para quién es esta rutina y para quién no

Conclusión

Una rutina de noche mejora la recuperación sobre todo a través de dos palancas bien documentadas: menos luz en la última hora y una ducha caliente una o dos horas antes de dormir. Los que más se benefician son los deportistas que entrenan por la noche o pasan mucho tiempo delante de pantallas y siguen la rutina igual cada noche. Las botas de presoterapia, el calor, las gafas bloqueo luz azul y el humidificador hacen la noche más agradable y constante, pero no está demostrado que tengan un efecto directo sobre el sueño, y los problemas de sueño que duran deben consultarse con un médico.