¿Frío o calor? Qué ayuda con las contracturas y las agujetas

¿Frío o calor? Es una de las preguntas que más oigo como entrenador después de entrenar. Casi siempre llega con una bolsa de hielo en una mano y un saco de semillas en la otra. Las dos cosas pueden ser correctas, pero no en todas las situaciones. Este artículo forma parte de nuestra guía completa de recuperación después de entrenar y reúne todo lo que necesitas saber sobre el calor, el frío y la alternancia entre ambos.

Primero, una valoración honesta: hay menos estudios de lo que hacen creer la publicidad y las redes sociales. Muchos son pequeños, y la mayoría prueban baños de agua o compresas de calor, no aparatos. Donde la investigación muestra algo claro, te lo digo. Donde no, también.

Frío o calor: la respuesta corta

El calor ayuda sobre todo con los músculos rígidos y contracturados y con las agujetas a partir del día siguiente. El frío va bien justo después de las sesiones duras, en la primera hora, y cuando necesitas rendir de nuevo ese mismo día o al siguiente. Ante una lesión reciente con hinchazón, ninguno de los dos es la solución: lo que toca es que te vea un médico.

Esta regla práctica coincide con el mayor análisis hecho hasta ahora sobre el tema: en 2021, Wang y su equipo resumieron 32 estudios aleatorizados con 1.098 participantes en total. El frío aplicado en la primera hora después del ejercicio alivió las agujetas durante las primeras 24 horas; después ya no se midió un efecto claro. El calor alivió el dolor tanto en las primeras 24 horas como después. Los autores no encontraron una diferencia significativa entre calor y frío.

¿Qué pasa en el músculo con el calor y con el frío?

El frío estrecha los vasos sanguíneos de la piel y del tejido superficial. La circulación disminuye, el metabolismo de la zona enfriada se ralentiza y los nervios transmiten las señales de dolor más despacio. Por eso el frío resulta tan agradable con el dolor agudo. El calor hace lo contrario: los vasos se dilatan, la circulación aumenta y el tejido conectivo se vuelve más elástico. Una revisión de Malanga y su equipo (2015) describe precisamente estos mecanismos, pero también advierte de que la mayoría de las recomendaciones se basan en la experiencia y de que hay pocos estudios de calidad.

Frío: atenuar y calmar

El frío reduce el dolor, la circulación, la hinchazón y la tensión muscular. Para los deportistas, lo más interesante es el alivio del dolor: después de un partido o de un entrenamiento duro de intervalos, las piernas se sienten frescas antes. No es placebo, pero tampoco un turbo para la curación. El frío cambia sobre todo cómo se siente el músculo.

Calor: soltar y activar la circulación

El calor aumenta la circulación y el metabolismo en el tejido y hace los músculos y los tendones más elásticos. Por eso ayuda con las contracturas y la rigidez. Un estudio de Petrofsky y su equipo (2017) con tres grupos de 20 personas cada uno encontró, tras sentadillas intensas, menos agujetas en el grupo que recibió una compresa de calor suave justo después del entrenamiento. Eso sí, la compresa se mantuvo 8 horas sobre la piel. No se puede trasladar tal cual a una aplicación de 20 minutos.

¿Cuándo frío y cuándo calor? La tabla de decisión

La siguiente tabla resume situaciones típicas del día a día del entrenamiento. Los tiempos para la aplicación local se basan en los 15–20 minutos habituales por sesión, y los del baño de agua fría, en el metaanálisis de Machado et al. (2016).

¿Qué ayuda con las agujetas: frío o calor?

Con las agujetas, la respuesta depende del momento. En la primera hora después de entrenar, el frío puede atenuar algo el dolor de las 24 horas siguientes. Si las agujetas ya han aparecido, normalmente entre 24 y 72 horas después de un esfuerzo al que no estás acostumbrado, el calor es la mejor opción. No solo resulta más agradable, sino que en el metaanálisis de Wang et al. (2021) también alivió el dolor más allá de las primeras 24 horas.

Para situarlo: las agujetas aparecen por pequeños daños en el músculo tras un esfuerzo desacostumbrado, sobre todo excéntrico, como correr cuesta abajo, sentadillas profundas o los primeros sprints después de un parón. Ni el calor ni el frío las hacen desaparecer. Hacen más llevaderos los días siguientes. Encontrarás más palancas, del movimiento al sueño, en nuestros 9 consejos contra las agujetas.

¿Qué ayuda con las contracturas: frío o calor?

Con las contracturas, por ejemplo en la parte alta de la espalda tras pasar mucho tiempo sentado o en los hombros tras entrenar por encima de la cabeza, el calor es la primera opción. Los músculos contracturados tienen poca circulación y se notan duros; el calor actúa justo ahí. Para el dolor de espalda agudo y subagudo, una revisión Cochrane (French et al. 2006) encontró un beneficio pequeño y a corto plazo de las compresas de calor sobre el dolor y la movilidad, sobre todo combinadas con movimiento. Para el frío, los datos eran demasiado escasos para sacar conclusiones.

En la práctica: 15–20 minutos de calor y después unos movimientos suaves, por ejemplo girar los hombros o una movilidad ligera. El calor solo en el sofá ayuda menos que el calor más movimiento. Qué fuente de calor va mejor en el cuello lo compara Calor para la contractura cervical. Con puntos persistentes en el cuello y los hombros, un masaje localizado también puede ayudar. Cómo hacerlo con la pistola de masaje lo explicamos en el artículo Soltar la contractura cervical con la pistola de masaje.

¿El frío frena la ganancia muscular?

Aquí la cosa se pone importante para quien entrena fuerza. En 2015, Roberts y su equipo pusieron a 21 hombres activos a entrenar fuerza dos veces por semana durante 12 semanas. Un grupo se metía 10 minutos en agua fría después de cada sesión; el otro pedaleaba suave en bicicleta. La fuerza y la masa muscular aumentaron más en el grupo con recuperación activa. Las muestras de tejido mostraron que el frío atenuaba vías de señalización importantes para la ganancia muscular. Todos los estudios sobre el tema y una guía de decisión según tu objetivo de entrenamiento están en Frío después de entrenar y ganancia muscular.

Esto se refiere a un baño de agua fría de cuerpo entero, no a una compresa fría en el gemelo. No se ha estudiado hasta qué punto el frío local tiene el mismo efecto. Aun así, la recomendación prudente es esta: si tu objetivo es ganar músculo, no apliques frío de forma rutinaria justo después de cada sesión de fuerza. Usa el frío de forma puntual cuando una recuperación rápida importe más que la adaptación, por ejemplo en una semana de competición. Encontrarás más sobre la comparación entre agua fría y compresión en Botas de presoterapia o baño de hielo.

¿Cuánto tiempo y a qué temperatura?

Demasiado poco aporta poco; demasiado tiempo o demasiado extremo puede dañar la piel. Estos valores han dado buen resultado:

• Frío local: 15–20 minutos por sesión, nunca hielo directamente sobre la piel. Después, una pausa al menos hasta que la piel vuelva a notarse a temperatura normal.
• Baño de agua fría: en el metaanálisis de Machado et al. (2016) con 9 estudios, 10–15 °C y 10–15 minutos dieron los mejores resultados.
• Calor local: 15–20 minutos, un calor agradable, nunca muy caliente. Si la piel arde o se pone muy roja, para.
• Contraste: varios cambios cortos entre calor y frío, unos 15 minutos en total. Los detalles están en nuestra guía de terapia de contraste.

¿Y qué pasa con alternar frío y calor?

La terapia de contraste combina los dos estímulos. En el agua está muy extendida en el deporte, y varias revisiones muestran una ventaja frente al simple descanso en agujetas y pérdida de fuerza. Pero frente a otros métodos, como el agua fría o la compresión, no es claramente superior. Cómo hacerla en casa, qué intervalos tienen sentido y dónde están los límites lo explica nuestro artículo específico sobre la terapia de contraste.

¿Bolsa de hielo, bolsa de agua caliente o aparato?

Para el frío y el calor no necesitas un equipo caro. Una compresa fría del congelador, una toalla y una bolsa de agua caliente bastan para empezar. La desventaja: la temperatura no se puede regular, la compresa fría se calienta a los pocos minutos y tienes que sujetarlo todo con la mano.

Un aparato como el Thermo Flex con niveles de calor y frío resuelve estos puntos: ofrece tres niveles de frío (15, 10 y 5 °C), tres niveles de calor (38, 40 y 42 °C) y una función de contraste. Una cinta lo sujeta con las manos libres en el gemelo, el muslo, la rodilla o el hombro, y la batería de 3.200 mAh te hace independiente del enchufe. Según el fabricante, puedes usar el calor y el frío en los músculos, en articulaciones como la rodilla y el hombro y en el cuello, pero no sobre piel lesionada o irritada.

Para puntos duros concretos, por ejemplo en el trapecio o en el gemelo, la Vibra Grip con calor infrarrojo y vibración es una alternativa. Combina vibración localizada en 10 niveles con calor (40, 45 y 50 °C) y frío (15, 10 y 5 °C). La vibración va solo en los músculos, no en las articulaciones, la columna, el cuello ni la cabeza; el calor y el frío sin vibración puedes usarlos también en las articulaciones y el cuello. Para superficies grandes es más práctica una compresa; para puntos concretos, la Vibra Grip. Qué hace la vibración en el músculo lo explica nuestro artículo Masaje por vibración: efectos y uso, y si te va mejor un aparato localizado o una pistola de masaje lo compara Masajeador de puntos gatillo o pistola de masaje.

Errores típicos con el frío y el calor

• Hielo directamente sobre la piel: pon siempre un paño entre medias. Las lesiones por frío en la piel aparecen antes de lo que muchos creen.
• Calor sobre una lesión reciente: con una torcedura, una contusión o hinchazón, el calor aumenta la circulación justo donde ahora no la quieres.
• Frío intenso justo antes de sprints: los músculos fríos reaccionan más despacio. Si después todavía tienes que jugar o esprintar, vuelve a calentar bien.
• Aplicar frío cada día en la fase de ganancia muscular: mira el apartado sobre ganancia muscular.
• Quedarte dormido con ello: dormirte con calor o frío aplicado supone riesgo de quemadura o de lesión por frío.

¿Y con una lesión reciente?

Con un tirón, una contusión o un tobillo torcido, muchos cogen el hielo por reflejo. Los fisioterapeutas deportivos Dubois y Esculier, en su esquema PEACE & LOVE (2020), cuestionan el uso rutinario de medidas antiinflamatorias en los primeros días y mencionan también el hielo. El frío puede atenuar el dolor a corto plazo. No está demostrado que mejore la curación. Es más importante el reposo relativo, mantener la zona elevada y que te vea un médico si la hinchazón es fuerte o no puedes apoyar. Según el fabricante, los aparatos de recuperación como el Thermo Flex no están previstos para lesiones agudas, contusiones recientes, esguinces ni fracturas.

Para quién son adecuados el frío y el calor, y para quién no

Si las molestias no mejoran en unos días, o si tienes dolor sin un motivo claro relacionado con el entrenamiento, haz que te vea un médico. Encontrarás más artículos sobre estudios y fisiología en nuestra sección Conocimiento sobre recuperación.

Conclusión

El calor es la mejor opción para las contracturas, los músculos rígidos y las agujetas a partir del día siguiente; el frío, en la primera hora después de un esfuerzo duro y cuando tienes que volver a competir pronto. Quienes más lo aprovechan son los deportistas con calendarios de entrenamiento y competición apretados y las personas con contracturas del día a día. Los estudios son limitados, el frío intenso habitual puede frenar la ganancia muscular y, ante una lesión reciente, ninguno de los dos métodos sustituye la valoración de un médico.