¿Botas de compresión o baño de hielo? Qué aporta más después de entrenar

Para situarte: cómo funcionan técnicamente las botas de presoterapia lo explica el artículo básico cómo funcionan las botas de compresión. Aquí solo hablamos de la comparación directa con el baño de hielo, tal como se la explico a los atletas que me preguntan en qué deben invertir su tiempo y su dinero.

Baño de hielo y botas de compresión: comparación rápida

Los valores del baño de hielo proceden de los metaanálisis de Bleakley et al. 2012 y Machado et al. 2016; los de las botas, del metaanálisis de Maia et al. 2024. Más abajo explico cada fila.

¿Cómo actúan el baño de hielo y la compresión?

Baño de hielo: frío

En el agua fría, los vasos de la piel y los músculos se contraen, la temperatura del tejido baja y los nervios transmiten las señales de dolor más despacio. A eso se suma la presión del agua, que actúa desde fuera sobre las piernas. El resultado es una sensación de entumecimiento y frescor justo después y, según el estudio, algo menos de agujetas en los días siguientes.

Botas de compresión: onda de presión

Las botas llenan sus cámaras de aire una tras otra, del pie hacia el muslo, y luego las sueltan. Eso favorece el retorno desde las piernas. Se ha medido un flujo sanguíneo claramente mayor en la arteria de la pierna durante la compresión y poco después (Zuj et al. 2018). En lugar de enfriar, mueven líquido mientras estás tumbado.

La diferencia importa: el frío atenúa, la compresión mueve. Por eso los dos métodos se sienten tan distintos y por eso tienen efectos secundarios distintos sobre el entrenamiento.

¿Qué ayuda más contra las agujetas?

Sobre el baño de hielo hay algo más de estudios. Una revisión Cochrane con 17 estudios pequeños y 366 participantes encontró menos agujetas después del baño de agua fría que después de solo reposar, medidas entre 24 y 96 horas después. Pero los autores califican la calidad de los estudios como baja (Bleakley et al. 2012). Un metaanálisis posterior con nueve estudios llegó a una imagen parecida: el agua fría es algo mejor que la recuperación pasiva, sobre todo a 11–15 °C y de 11 a 15 minutos (Machado et al. 2016).

En las botas de compresión, un metaanálisis con 17 estudios encontró un efecto de trivial a moderado sobre el dolor y las agujetas y una ventaja de trivial a pequeña para la función muscular (Maia et al. 2024). Una gran revisión de 99 estudios sobre todos los métodos habituales situó el masaje en cabeza, con el agua fría y la ropa de compresión también con efecto sobre las agujetas (Dupuy et al. 2018). Las botas de compresión no se evaluaron allí por separado.

Resumido con honestidad: en las agujetas, el baño de hielo va ligeramente por delante, pero ambos efectos son más bien pequeños. Casi no hay estudios que comparen directamente botas y baño de hielo. Todo lo que ayuda contra las agujetas, frío incluido, lo ordena el artículo Frío o calor para las agujetas y la tensión muscular.

¿El baño de hielo frena la ganancia muscular?

Para mí, como culturista, este es el punto más importante de la comparación. En pocas palabras: sí, si lo haces con regularidad justo después del entrenamiento de fuerza.

En un estudio, 21 hombres entrenaron fuerza dos veces por semana durante doce semanas. Un grupo se metía después 10 minutos en agua fría y el otro se recuperaba de forma activa con movimiento suave. La fuerza y la masa muscular aumentaron más en el grupo sin frío; allí, la sección de las fibras musculares rápidas creció un 17 por ciento, y en el grupo del frío, nada medible (Roberts et al. 2015). Un metaanálisis de 2021 confirma la tendencia: los baños de agua fría regulares atenuaron la adaptación al entrenamiento de fuerza, pero no el rendimiento de resistencia (Malta et al. 2021). Si también el frío local frena la ganancia y cuándo el frío tiene sentido aun así lo aclara Enfriar después del deporte y ganancia muscular.

La explicación: al parecer, el frío atenúa las señales que, después del entrenamiento, ponen en marcha la ganancia muscular. En ese mismo estudio, las células madre del músculo y una enzima de crecimiento importante se activaron menos después del baño de hielo que después de la recuperación activa. Para las botas de compresión no se conoce un efecto de freno así. Por eso, en fases de ganancia muscular, después del día de pierna apuesto por las botas y, como mucho, aplico frío local en puntos concretos, nunca un baño completo después de entrenar. Cómo queda eso en una rutina completa lo explica el artículo Recuperación en el culturismo.

¿Qué aporta más para la siguiente sesión?

Si tienes que volver a competir en poco tiempo, por ejemplo en torneos, en semanas con partido entre semana o en carreras por etapas, el baño de hielo tiene mejores datos. Una revisión sobre aplicaciones de agua concluyó que de 5 a 15 minutos a 10–15 °C son lo que más probablemente favorece el rendimiento en las horas y días siguientes (Versey et al. 2013).

Para las botas de compresión, una ventaja de rendimiento no está demostrada de forma convincente. Ciclistas entrenados que pasaron 30 minutos con botas entre dos carreras se sentían algo más recuperados, pero no fueron más rápidos (Overmayer y Driller 2018). A cambio, las botas ganan en lo que cuenta en el día a día: las usas de verdad, porque son agradables.

Esfuerzo, coste y comodidad

• Baño de hielo en casa: bañera o barreño, mucho hielo o un equipo de frío, un termómetro y luego tiempo para entrar en calor. Cada sesión exige preparación y fuerza de voluntad.
• Botas de compresión: una compra única y después listas en un minuto. Te tumbas en el sofá, lees o ves la tele.

El mejor método de recuperación es el que haces con regularidad. En el día a día del entrenamiento, el baño de hielo suele fallar justo por ese esfuerzo, mientras que la sesión de botas por la noche se convierte fácilmente en costumbre. Con qué frecuencia y cuánto tiempo tiene sentido está en la guía Botas de presoterapia: duración, presión y frecuencia.

Cómo combinar el baño de hielo y las botas de compresión

No se excluyen. Así los uso según la fase:

1. Competición o torneo, siguiente esfuerzo en 24 a 48 horas: justo después, de 10 a 15 minutos de baño de hielo a 10–15 °C. Por la noche, cuando hayas entrado en calor, de 20 a 30 minutos de botas a nivel bajo o medio.
2. Fase de ganancia muscular con entrenamiento de fuerza: nada de baño de hielo después de las sesiones. Botas por la noche después del día de pierna y al día siguiente.
3. Bloque de resistencia, muchos kilómetros: el baño de hielo después de las sesiones más duras es posible; las botas, como rutina después de carreras o salidas largas.

Si te atrae alternar calor y frío, también puedes usar aplicaciones de contraste. Cómo funcionan lo explica la guía de terapia de contraste. Para frío local sin bañera hay aparatos como la Thermo Flex con tres niveles de frío hasta 5 °C, por ejemplo para un gemelo o el hombro. No sustituye a un baño completo: es otra aplicación.

¿Para quién no es adecuado cada uno?

La lista completa y sus motivos están en el artículo para quién no son adecuadas las botas de presoterapia. Si te decides por las botas: las Revive Active con 7 niveles de presión de 30 a 240 mmHg cubren con 80 mmHg justo la presión que usan la mayoría de los estudios.

Conclusión

El baño de hielo actúa algo más contra las agujetas y ayuda si tienes que volver a rendir en poco tiempo; las botas de compresión son la rutina práctica para el día a día, sin desventajas para la ganancia muscular. A los deportistas de fuerza y culturistas en fases de ganancia muscular les van mejor las botas; a los deportistas de equipo y de torneos en fases de competición les compensa la combinación. Ambos efectos son pequeños, el sueño y la alimentación siguen siendo más importantes, y con problemas cardiovasculares o enfermedades venosas vale para los dos: consulta antes a tu médico.