Recuperación en el culturismo: el protocolo de Fabian entre rutinas divididas

En el culturismo, el músculo no crece en el gimnasio, sino en los días siguientes. Suena a frase de calendario, pero decide cómo montas tu rutina dividida: si el jueves el pecho aún no se ha recuperado, la segunda sesión de pecho de la semana aporta poco. Los fundamentos sobre sueño, alimentación y herramientas de recuperación están en la guía Recuperación después de entrenar. Aquí hablamos de lo que cambia en el entrenamiento de fuerza: volúmenes altos, varias sesiones por músculo y la fase de definición antes de una competición.

¿Cuánto necesita un músculo después de entrenar fuerza?

Después de una sesión dura con muchas series cerca del fallo muscular, las fibras están exigidas, las reservas de glucógeno vacías y el sistema nervioso cansado. Cuánto dura la recuperación depende del volumen, de la elección de ejercicios y de tu experiencia. Los ejercicios poco habituales y mucho trabajo excéntrico, como el peso muerto rumano o las zancadas profundas, la alargan bastante.

Para planificar, ayuda un metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores (2016). Con el mismo volumen semanal, entrenar un grupo muscular dos días por semana aportó más ganancia muscular que hacerlo un solo día. Si tres días son aún mejor, los autores no pudieron aclararlo. Por eso, en la práctica, la mayoría de mis atletas acaban dejando de 48 a 72 horas entre dos sesiones duras del mismo grupo muscular. Los músculos pequeños, como gemelos o abdominales, toleran intervalos más cortos; los isquiotibiales, después de un peso muerto pesado, a menudo necesitan más.

¿Qué rutina dividida encaja con la recuperación?

La rutina dividida es tu herramienta de recuperación más importante, por delante de cualquier aparato. Fija cuánto descanso recibe cada grupo muscular.

Fíjate en los solapamientos: el día de empuje trabajan también hombros y tríceps; el día de tirón, bíceps y deltoides posterior. Si planificas un peso muerto pesado el día después de pierna, cargas la zona lumbar y los isquiotibiales dos veces seguidas. Estos choques cuestan más recuperación que cualquier sesión de aparato que te saltes.

¿Qué cuenta más que cualquier herramienta de recuperación?

• Sueño: un consenso de expertos (Walsh et al. 2021) señala dormir menos de 7 horas por noche como factor de riesgo para los deportistas y aconseja tomarse en serio la necesidad individual. En mi preparación para competir, una hora fija para acostarme no se negocia.
• Proteína: la ISSN (Jäger et al. 2017) recomienda 1,4–2,0 g por kg de peso corporal al día, repartidos en raciones de 20–40 g cada 3–4 horas.
• Energía: si comes poco de forma continuada, te recuperas más despacio. Lo notas sobre todo en definición.

¿Qué herramientas ayudan entre rutinas?

En el culturismo, las herramientas de recuperación no son obligatorias. Pero pueden aliviar las agujetas y mejorar la sensación en el músculo, para que la siguiente sesión salga más limpia. Un metaanálisis sobre el masaje deportivo (Davis et al. 2020) encontró pequeñas mejoras en movilidad y agujetas, pero no más fuerza. Eso es justo lo que deberías esperar también de los aparatos.

Botas de presoterapia después del día de pierna

Después de sentadillas pesadas y prensa, los muslos y los glúteos suelen estar rígidos durante dos días. Un estudio pequeño con 20 hombres entrenados en fuerza (Haun et al. 2017) les hizo realizar sentadillas pesadas tres días seguidos, seguidas de compresión neumática o de un tratamiento simulado. En el grupo de compresión, la sensibilidad a la presión y la movilidad se mantuvieron mejor; en la fuerza máxima no hubo diferencias. El estudio fue financiado en parte por un fabricante de botas, y deberías tenerlo en cuenta al leerlo.

Mi forma de hacerlo: la noche después del día de pierna, 20–30 minutos en un nivel de bajo a medio y, si hace falta, otra vez al día siguiente. Las botas de presoterapia Revive Active tienen 7 niveles de presión, 5 modos y tiempos de 15, 30 o 45 minutos. Los valores exactos de duración, presión y frecuencia los tienes en la guía Cómo usar bien las botas de presoterapia. Si te bastan 4 cámaras o si las 8 cámaras de la versión Pro encajan mejor con tus días de pierna, lo muestra la comparativa Revive Active y Active Pro.

Pistola de masaje para músculos concretos

Para pecho, dorsales, hombros o gemelos, la pistola de masaje es más precisa. Konrad y colaboradores (2020) trataron el gemelo durante cinco minutos con percusión: la movilidad del tobillo aumentó algo más de 5 grados y la fuerza se mantuvo igual. Antes de entrenar bastan 30–60 segundos por músculo en un nivel bajo; después o en el día de descanso, 1–2 minutos. Después del peso muerto y el remo, la espalda tiene sus propias reglas: la guía de la pistola de masaje en la zona lumbar y la espalda alta muestra dónde aplicarla y dónde no. Para nudos concretos en el cuello o el hombro, merece la pena echar un vistazo a Masajeador de puntos gatillo o pistola de masaje. La Revive Pulse Pro tiene 5 niveles y 5 cabezales, entre ellos uno de calor y frío. Dónde no deberías aplicarla y qué cabezal sirve para qué lo tienes en la guía Cómo usar bien una pistola de masaje. Si te encajan mejor las botas o la pistola en tu entrenamiento, lo compara Botas de presoterapia o pistola de masaje.

Calor para las agujetas, frío con cabeza

En la fase de ganar músculo, el calor es la herramienta más sencilla. En un estudio con 100 participantes (Petrofsky et al. 2013), el calor después de sentadillas alivió las agujetas, sobre todo el calor húmedo aplicado justo después del esfuerzo. Con el frío soy prudente en las fases de volumen: Roberts et al. (2015) hicieron que varios hombres se metieran en agua fría 10 minutos después de cada sesión de fuerza durante doce semanas. Ganaron menos fuerza y masa muscular que el grupo que pedaleaba suave. Cuándo encaja el frío a pesar de todo y cómo dosificarlo según tu objetivo lo explica Frío después del deporte: ¿frena el desarrollo muscular?

El Thermo Flex con calor y frío tiene 3 niveles de calor y 3 de frío y se sujeta con una cinta, lo que encaja por ejemplo en la zona lumbar después del peso muerto. Cuándo tiene sentido el calor y cuándo el frío lo explica ¿Calor o frío después del deporte?.

Mi protocolo semanal para una rutina empuje, tirón y pierna

Así es un plan típico que uso con mis atletas en la fase de volumen. Las herramientas son opciones, no citas obligatorias.

¿Qué cambia en la preparación para una competición?

En la fase de definición entra menos energía, pero el volumen de entrenamiento a menudo sigue alto. Muchos atletas notan entonces que las agujetas duran más y que los pesos se vuelven más pesados. Una revisión sobre la preparación en el culturismo natural (Helms et al. 2014) recomienda perder solo alrededor del 0,5 al 1 por ciento del peso corporal por semana y comer 2,3–3,1 g de proteína por kg de masa libre de grasa para conservar la musculatura.

En mi preparación para competir, en esta fase cuido más el sueño y prefiero planificar un volumen algo más bajo en lugar de añadir una serie más cada semana. Las herramientas de recuperación las uso entonces más a menudo, porque cuestan poca energía y me ayudan a desconectar de verdad por la noche. Cómo actuar en general con las agujetas lo lees en los 9 consejos contra las agujetas.

Errores típicos en la recuperación en el culturismo

1. Las agujetas como medida del éxito. El progreso se mide en pesos y repeticiones, no en dolor.
2. Más volumen cada semana. Sin semanas más suaves, la fatiga se acumula.
3. Agua fría después de cada sesión. En la fase de volumen, mejor dejarla.
4. Pistola de masaje demasiado tiempo y demasiado fuerte. Más de 2 minutos por músculo rara vez aportan más.
5. Querer quitar el dolor articular con masaje. Un dolor punzante en el hombro, el codo o la rodilla debe verlo un médico.

¿Para quién es (y para quién no) este protocolo?

Si tienes dolores que no mejoran después de unos días, consulta a un médico.

Conclusión

La recuperación en el culturismo empieza con una rutina dividida que da a cada grupo muscular un estímulo unas dos veces por semana y de 48 a 72 horas de descanso, con el sueño y la proteína como base. Las botas de presoterapia después del día de pierna, la pistola de masaje para músculos concretos y el calor para las agujetas encajan sobre todo con atletas de mucho volumen o en definición. Los estudios muestran menos agujetas y más movilidad, pero ninguna ganancia directa de fuerza, y el frío habitual después de entrenar puede frenar el desarrollo muscular.