Recuperación muscular a partir de los 40: cómo usar bien el calor, el frío y la compresión

Los fundamentos de la recuperación después del deporte están en nuestra guía completa sobre la recuperación después de entrenar. Este artículo se centra en un grupo que allí se queda corto: personas a partir de los 40 que siguen corriendo, montando en bici, entrenando fuerza o practicando deportes de equipo, y mujeres que lo hacen durante o después de la menopausia.

¿De verdad te recuperas más despacio a partir de los 40?

La sensación dice que sí; la ciencia es menos clara. Una revisión sobre deportistas veteranos menciona dos motivos plausibles: los músculos de más edad podrían ser más propensos a las microlesiones y repararse más despacio. Pero los autores critican que muchos estudios no tienen en cuenta el estado de forma de los participantes. Así no se puede separar lo que se debe a la edad de lo que se debe a moverse menos (Fell y Williams 2008).

Una revisión más reciente llega a una conclusión parecida: la influencia de la edad en el rendimiento y la recuperación quizá sea menor de lo que se pensaba, y una vida sedentaria pesa más. Al mismo tiempo, hay indicios de una recuperación algo más lenta después de una sesión dura, aunque los datos son escasos (Borges et al. 2016).

¿Qué cambia en la menopausia?

El cambio hormonal afecta a cada mujer de forma distinta. Algunas apenas notan nada al entrenar; otras lidian con peor sueño, sofocos o sudores nocturnos. Eso influye de forma indirecta en la recuperación, porque quien duerme mal se siente cansada más tiempo después de las sesiones duras. Por qué el sueño importa tanto para la recuperación lo explica Sueño y recuperación en deportistas.

Lo que sí está bien documentado es qué ayuda a conservar músculos y huesos. El servicio de salud británico NHS recomienda en la menopausia actividad con carga de peso, como caminar, correr o bailar, y además entrenamiento de fuerza o de resistencia. Un metaanálisis con 12 estudios controlados encontró en mujeres sanas posmenopáusicas aumentos claros de fuerza y de resistencia gracias al entrenamiento de fuerza. Para la densidad ósea, los resultados fueron menos claros. Como punto de partida, las autoras proponen tres sesiones por semana de 60 minutos cada una (González-Gálvez et al. 2024).

El calor, el frío y la compresión no cambian nada de la menopausia en sí. Pero pueden hacer más agradable tu día a día de entrenamiento. Si tienes molestias que te pesan, la consulta de ginecología es el sitio adecuado, no un aparato.

La base va antes que cualquier aparato

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 a 150 minutos de actividad intensa por semana, y ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días. A partir de los 65 se suma el entrenamiento del equilibrio al menos tres días (Bull et al. 2020). Para la recuperación a partir de los 40, en la práctica esto significa:

• el entrenamiento de fuerza sigue siendo fijo, también para corredores y ciclistas
• entre dos sesiones duras para el mismo grupo muscular, planificar al menos un día más suave
• proteger el sueño: horarios fijos, dormitorio fresco, pantallas fuera antes
• movimiento suave en los días de descanso en lugar de parar del todo
• aumentar la carga a lo largo de semanas, no de fines de semana

Cuando esta base está en su sitio, el calor, el frío y la compresión son herramientas útiles. Antes, son pura cosmética.

¿Cuándo ayuda el calor?

Con rigidez y tensión. El calor aumenta la circulación y la elasticidad del tejido conjuntivo. En conjunto, los estudios son limitados, pero en ensayos controlados las compresas de calor aliviaron a corto plazo el dolor lumbar agudo y las agujetas más que el frío, según resume una revisión (Malanga et al. 2015). Situaciones típicas a partir de los 40:

• zona lumbar rígida por la mañana antes de calentar
• cuello tenso después de un día de oficina, antes de ir a entrenar
• por la noche, para desconectar después de un día largo

El Thermo Flex con niveles de calor y frío calienta, según el fabricante, en tres niveles de 38, 40 y 42 °C y se sujeta con una cinta a la espalda, el hombro, la rodilla o el gemelo. El calor y el frío también puedes usarlos en articulaciones y en el cuello. La función de vibración, en cambio, va solo sobre músculos, nunca sobre articulaciones, columna o cuello. Empieza por el nivel más bajo. Si tiendes a tener sofocos, a veces el calor resulta desagradable. Entonces mejor más corto, más bajo o nada.

¿Cuándo tiene sentido el frío y cuándo frena?

El frío va bien después de golpes, contusiones y sobrecargas agudas, cuando la zona está caliente e irritada. Reduce el dolor, la circulación y la hinchazón, aunque los estudios controlados al respecto son limitados (Malanga et al. 2015).

Cuidado con el frío habitual justo después de entrenar fuerza. En un estudio, 21 hombres activos entrenaron fuerza dos veces por semana durante 12 semanas. Quienes se metían 10 minutos en un baño de agua fría después de cada sesión ganaron menos masa muscular y fuerza que el grupo que hacía una vuelta a la calma activa (Roberts et al. 2015). Un baño de agua fría es más intenso que aplicar frío local, pero conviene que conozcas el principio. A partir de los 40, cuando mantener el músculo es un objetivo, aplica frío después de entrenar fuerza solo si algo te duele de forma aguda, no como rutina. Todos los estudios, también sobre el frío local, están en Frío después del deporte y desarrollo muscular.

Cómo elegir calor o frío según la situación lo muestra la guía para decidir ¿Calor o frío para la tensión muscular y las agujetas?. Para alternar ambos hay una guía de terapia de contraste propia.

¿Cuándo merece la pena la compresión?

Después de sesiones que cargan las piernas mucho tiempo: tirada larga, salida larga en bici, día de pierna, día de partido. Un metaanálisis sobre botas de presoterapia encontró ventajas de escasas a pequeñas para la función muscular y, sobre todo, menos agujetas percibidas. Lo habitual eran de 20 a 30 minutos a unos 80 mmHg (Maia et al. 2024).

Con las botas de presoterapia Revive Active empiezas por el más bajo de los siete niveles de presión y las usas por la noche después de la sesión dura. Más que en personas jóvenes, importa revisar las contraindicaciones: trombosis, insuficiencia cardíaca, arritmias, problemas graves de circulación o alteraciones de la sensibilidad en las piernas. La lista completa está en el artículo para quién no son adecuadas las botas de presoterapia.

Así puede ser una semana

Para quién es esto y quién debe consultar antes a un médico

Encaja: para todas las personas mayores de 40 que entrenan con regularidad y quieren organizar su semana con más cabeza, hombres y mujeres, antes, durante y después de la menopausia.

Consulta antes: si tienes enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes con alteraciones de la sensibilidad en manos o pies, problemas de circulación o enfermedades venosas. Si notas mal el calor y el frío, puedes quemarte o sufrir lesiones por frío. Y si durante semanas te recuperas claramente peor, eso debe verlo un médico.

Conclusión

A partir de los 40 no te recuperas mal de forma automática, pero tienes que planificar el entrenamiento y la recuperación con más cuidado: fuerza al menos dos días, margen entre las sesiones duras y el sueño como prioridad. El calor, el frío y la compresión lo complementan bien en personas que entrenan con regularidad, si los usas según la situación y no aplicas frío por rutina después de entrenar fuerza. No sustituyen la base ni una consulta médica cuando hay molestias, tampoco en la menopausia.