Terapia de contraste: cómo alternar bien frío y calor

Para mí, la terapia de contraste es una de las herramientas que uso sobre todo en fases con poco tiempo de recuperación: un fin de semana de competición, dos sesiones al día, un viaje entre dos salidas. En esencia se trata de alternar calor y frío. Cuándo tiene sentido cada estímulo por separado lo explicamos en el artículo básico frío o calor para la tensión muscular y las agujetas. Aquí hablamos de la combinación.

¿Qué es la terapia de contraste?

En la terapia de contraste alternas varias veces entre caliente y frío. En el deporte, lo clásico es hacerlo en dos piscinas: una con agua fría a 10-15 °C y otra con agua caliente. Una revisión del Australian Institute of Sport (Versey et al. 2013) define el agua fría como 20 °C o menos y el agua caliente como 36 °C o más. En casa también puedes hacerlo en la ducha o de forma localizada con un aparato que caliente y enfríe.

La idea: el frío estrecha los vasos sanguíneos y el calor los dilata. La alternancia debería producir una especie de efecto bomba y favorecer así la evacuación de líquido del tejido. Esta teoría de la bomba es plausible, pero no está bien demostrada. Lo que miden los estudios son sobre todo las agujetas, la fuerza y la sensación subjetiva de recuperación.

¿Qué muestran los estudios sobre la terapia de contraste?

El trabajo más importante es un metaanálisis de Bieuzen, Bleakley y Costello (2013). Analizó 18 estudios, todos con un alto riesgo de sesgo. Frente al simple descanso, los participantes tuvieron después del baño de contraste menos agujetas y menos pérdida de fuerza, medidas desde menos de 6 hasta 96 horas después del esfuerzo. Pero frente al agua fría, el agua caliente, la compresión, la recuperación activa o los estiramientos apenas mostró ventajas.

En resumen: la terapia de contraste es mejor que no hacer nada y más o menos igual de buena que otros métodos habituales de recuperación. No es un remedio milagroso. Además, casi todos los datos proceden de baños de agua. Que yo sepa, no hay estudios propios para aparatos de uso local. Que el efecto se pueda trasladar es plausible, pero no está demostrado.

¿Cómo aplicar bien la terapia de contraste?

Versey y sus colegas extraen de los estudios tres reglas para el agua: el mismo tiempo en caliente y en frío, fases cortas de aproximadamente 1 minuto y una duración total de hasta unos 15 minutos. En los datos, una aplicación más larga no aportó ningún beneficio adicional. De ahí salen estas tres variantes:

Variante 1: ducha

• 1 minuto caliente, agradable, no ardiendo
• 1 minuto lo más frío posible, primero las piernas y los músculos más cargados
• repite 4 o 5 veces y, después de entrenar, termina con frío

Variante 2: dos bañeras o barreños

• Frío a 10-15 °C, caliente a partir de unos 36 °C, usa un termómetro
• 1 minuto cada uno, cambia 5 a 7 veces, hasta unos 15 minutos en total
• cambia rápido para que el contraste se siga notando

Variante 3: de forma localizada con un aparato

Para grupos musculares concretos como el gemelo, el muslo o la musculatura del hombro, un aparato es más práctico que dos bañeras. La Thermo Flex para frío, calor y contraste tiene tres niveles de frío (15, 10 y 5 °C), tres niveles de calor (38, 40 y 42 °C) y una función de contraste. Con la correa se queda sujeta al músculo sin usar las manos, aunque según el fabricante también puedes usar el frío y el calor en articulaciones como la rodilla y el hombro o en el cuello. El fabricante indica unos 15-20 minutos por sesión y recomienda empezar con un nivel moderado.

Una compresa sobre la piel actúa más despacio que un baño de agua, porque solo llega a una superficie pequeña. Por eso, en local trabajo con fases algo más largas: 2-3 minutos de calor, 2-3 minutos de frío, tres o cuatro rondas. Es una recomendación práctica, no una pauta de los estudios. Después de unas cuantas sesiones, evalúa con sinceridad si notas las piernas mejor al día siguiente.

¿Cuál es el mejor momento?

La terapia de contraste tiene más sentido en las primeras horas después de un esfuerzo duro, sobre todo si la siguiente sesión o el siguiente partido llegan pronto. Ejemplos típicos son los torneos de fútbol o balonmano, las carreras por etapas en ciclismo o los días de competición de Hyrox con un viaje largo. Higgins et al. (2017) encontraron en deportistas de equipo sobre todo una mejor sensación de recuperación, sin ventaja medible en el sprint ni en el salto. Aun así, no carece de valor: quien se siente más fresco suele afrontar el siguiente esfuerzo más relajado y concentrado.

En las fases en las que quieres ganar fuerza y masa muscular, yo sería prudente. Un estudio con baños de agua fría regulares después del entrenamiento de fuerza mostró ganancias menores. Si esto también vale para el contraste no se ha estudiado. Encontrarás más información en el artículo básico sobre frío y calor. Cómo se comparan el frío y la compresión lo analiza el artículo botas de presoterapia o baño de hielo después del deporte.

Ejemplos de distintos deportes

Cómo encaja la terapia de contraste en tu día a día depende mucho del deporte. Tres situaciones típicas de mi trabajo con atletas:

Fútbol el fin de semana, entrenamiento el martes

Después del partido del domingo, la ducha del vestuario es la solución más sencilla: cinco cambios entre caliente y frío, primero las piernas, y terminar con frío. El lunes, mejor calor y movimiento suave si aparecen agujetas. Quien juega dos partidos en una semana se beneficia más que quien tiene un partido y cuatro días de entrenamiento.

Ciclismo o running con dos sesiones al día

Entre la sesión de la mañana y la de la tarde queda poco tiempo. Aquí encaja un bloque corto de contraste después de la primera sesión, combinado con hidratos de carbono y líquido. Antes de la segunda sesión, calienta bien para que la musculatura recupere la temperatura después del frío.

Entrenamiento de fuerza en fase de desarrollo

Aquí uso el contraste con moderación, por ejemplo después de días de pierna especialmente duros o cuando al día siguiente hay una competición o una cita importante. En las semanas normales me quedo con calor contra la rigidez, buen sueño y suficiente proteína. El motivo es la incertidumbre descrita arriba sobre si el frío en alternancia atenúa la adaptación al entrenamiento.

Errores frecuentes

• Demasiado caliente: caliente significa agradablemente caliente. La piel escaldada o muy enrojecida no es señal de que funcione.
• Demasiado tiempo en frío: más de unos pocos minutos seguidos en local a un nivel muy frío no aporta ventajas, solo un mayor riesgo para la piel.
• Justo antes de competir: los músculos fríos reaccionan más despacio. Si después todavía tienes que esprintar, vuelve a calentar.
• Sobre lesiones recientes: ante un golpe, una distensión o una hinchazón, mejor consulta a tu médico en lugar de experimentar.

Para quién es adecuada la terapia de contraste y para quién no

La terapia de contraste es una pieza entre muchas. Cómo se combina con el sueño, la alimentación, la compresión y el masaje lo muestra nuestra guía completa de recuperación después de entrenar. Encontrarás más guías en nuestra sección de consejos sobre entrenamiento y recuperación.

Conclusión

La terapia de contraste alivia las agujetas y la pérdida de fuerza mejor que el simple descanso, pero no es claramente mejor que el agua fría, la compresión o la recuperación activa. Merece la pena sobre todo para deportistas con poco tiempo entre dos esfuerzos. Los estudios son pequeños y casi todos se hicieron en agua, y si tienes lesiones o problemas de circulación o de corazón, la decisión corresponde a tu médico.