Pantallas antes de dormir: ojos, luz de noche y sueño en la oficina

Trabajo con mucha gente que pasa el día en la oficina y entrena por la noche. La queja más frecuente después de las agujetas: ojos que escuecen y dificultad para dormirse. A menudo se mete todo en el mismo saco. Cómo se relacionan en general la luz de la noche y el sueño lo tienes en nuestro artículo básico Luz azul y sueño: lo que aportan las gafas bloqueo luz azul. Aquí nos centramos en el día a día de la oficina: ¿qué le hace la pantalla a tus ojos, qué le hace a tu sueño y qué puedes cambiar?

¿La luz azul de la pantalla daña los ojos?

Según lo que se sabe hoy, no. La American Academy of Ophthalmology escribe que no hay pruebas científicas de que la luz azul de los dispositivos digitales dañe el ojo. La revisión Cochrane de 2023 (Singh et al.) tampoco encontró datos utilizables sobre si las lentes con filtro de luz azul protegen la retina a largo plazo.

Esto es importante para nosotros, porque nosotros mismos vendemos gafas bloqueo luz azul: no prometemos protección frente a enfermedades oculares. Si te anuncian un filtro de luz azul contra daños en los ojos, sé escéptico. Si tienes problemas de visión, el oftalmólogo es quien debe valorarlo.

¿Por qué se cansan los ojos delante de la pantalla?

La fatiga visual digital es frecuente. Una revisión de 2018 (Sheppard y Wolffsohn) estima que afecta a la mitad de los usuarios de pantallas o más. Las molestias se dividen en dos grupos:

• Esfuerzo al enfocar. Mirar de cerca durante horas exige mucho a los músculos del ojo, sobre todo con unas gafas que no son las adecuadas o con una graduación antigua.
• Ojos secos. Según la AAO, la mayoría de la gente parpadea menos delante de la pantalla. La película lagrimal se rompe y los ojos escuecen. El aire seco de la calefacción en invierno lo empeora.

Según los estudios, la luz azul apenas influye en esto. En la revisión Cochrane, las lentes con filtro de luz azul probablemente no redujeron la fatiga visual frente a la pantalla a corto plazo. La revisión de Sheppard y Wolffsohn también califica de mixtos los resultados sobre los filtros de luz azul y apuesta por otras medidas: corrección de la graduación, tratamiento del ojo seco y pausas regulares.

¿Ayuda de verdad la regla 20-20-20?

La regla es sencilla: cada 20 minutos miras durante 20 segundos algo que esté a unos 6 metros. Un estudio de 2023 (Talens-Estarelles et al.) la probó con 29 usuarios de pantallas que tenían molestias. Un programa les recordaba las pausas durante dos semanas. Los participantes hicieron más pausas, y sus molestias por fatiga visual y ojo seco disminuyeron. Una semana después de terminar los recordatorios, el efecto había desaparecido, y los valores medibles en el ojo no cambiaron en esas dos semanas.

Así que la regla ayuda mientras la cumples. Un temporizador de pausas en el ordenador es la forma más fácil. Por cierto, en Alemania la normativa sobre lugares de trabajo exige que el trabajo con pantallas se interrumpa con regularidad con otras tareas o tiempos de descanso.

El aire seco en la oficina o en casa empeora el escozor. Cómo usar un humidificador con sentido y sin errores típicos lo tienes en la guía Cómo usar bien un humidificador. Y si después de ocho horas sentado tienes las piernas pesadas por la noche, encontrarás consejos en el artículo piernas pesadas en la oficina.

Luz natural en la oficina: el factor de sueño que se subestima

Para el sueño, la luz de la mañana es al menos tan importante como la de la noche. En un estudio de 2017 (Figueiro et al.), 109 oficinistas llevaron durante una semana un medidor de la luz relevante para el sueño. Quienes recibían mucha por la mañana se dormían antes, sobre todo en invierno, y decían dormir mejor. Un estudio más pequeño de 2014 (Boubekri et al.) comparó a 49 empleados con y sin ventana en su puesto. Los que tenían ventana recibían más luz y, según las mediciones, dormían más. Los dos son estudios observacionales, pero la tendencia es clara.

• Haz el trayecto al trabajo o la pausa de mediodía al aire libre, si puedes.
• Coloca el escritorio lo más cerca posible de la ventana, sin reflejos en el monitor.
• No lleves gafas tintadas por la mañana. Ahí necesitas la luz.

Pantallas antes de dormir: lo que cuenta de verdad

Por la noche la situación se invierte. Ahora la luz frena la melatonina, la hormona del sueño, y lo hace ya con cantidades habituales en una casa con iluminación normal (Phillips et al. 2019). Quienes leían por la noche en una tablet iluminada en lugar de en un libro impreso se dormían más tarde y por la mañana estaban menos despiertos (Chang et al. 2015). A eso se suma algo que ninguna gafa resuelve: el correo del jefe a las 22:00 te mantiene despierto, brille del color que brille.

Las gafas bloqueo luz azul naranjas para los días de pantalla reducen, según el fabricante, el 99 % de la luz azul en el rango de 190 a 590 nm y no tienen graduación. Si necesitas gafas graduadas, no las sustituyen. Para las últimas una o dos horas antes de dormir está la versión roja para la última hora de la noche. Qué tono encaja en cada momento lo compara la guía gafas bloqueo luz azul rojas o naranjas. No está demostrado con seguridad que las lentes tintadas mejoren tu sueño de forma medible. Son una pieza que exige poca disciplina. Cómo puede ser toda la última hora antes de dormir lo muestra nuestra rutina de noche para una mejor recuperación.

¿Y si el trabajo sigue por la noche?

Con el teletrabajo, el final de la jornada se difumina enseguida. El portátil está en la mesa de la cocina y a las 21:00 llega «solo un momento» una presentación más. No siempre se puede evitar del todo. Pero sí puedes organizar ese bloque de la noche para que perjudique menos a tu sueño:

• Pon un límite fijo. Elige una hora a partir de la cual solo haces tareas sin pantalla: llamadas, notas en papel, planificar el día siguiente.
• Baja la luz de la habitación y ajusta el monitor. Si trabajas cuando ya ha oscurecido, basta una lámpara de escritorio de luz cálida. Ajusta el brillo de la pantalla al entorno más oscuro en lugar de dejarlo a nivel de luz diurna.
• Las gafas como señal. Muchos de mis deportistas usan el gesto de ponerse las gafas tintadas como señal: a partir de ahora es de noche. No es un resultado de estudios, sino un hábito práctico.
• Margen antes de la cama. Entre la última pestaña de trabajo y acostarte, al menos media hora sin correos. La cabeza necesita ese tiempo; la luz es solo una parte del problema.
• Movimiento en lugar de scroll. Un paseo corto después del trabajo te aleja del escritorio y suelta el cuello y las piernas tras un largo día sentado.

Para quién encaja y para quién no

Conclusión

Según lo que se sabe hoy, la luz azul de la pantalla no daña los ojos; la vista cansada viene del trabajo de cerca y de parpadear poco, y contra eso ayudan más las pausas y una graduación adecuada que cualquier filtro. Para el sueño, a la gente de oficina lo que más le beneficia es mucha luz natural por la mañana y poca luz por la noche, y unas gafas tintadas son una pieza sensata para las horas después del trabajo. No está demostrado que los filtros de luz azul ayuden contra la fatiga visual, su efecto sobre el sueño es incierto, y las molestias que persisten debe valorarlas el oftalmólogo o el médico de cabecera.