Piernas pesadas después del trabajo: rutina para oficina y trabajos de pie

Este artículo es la parte práctica sobre las piernas pesadas. Por qué se ponen pesadas las piernas, qué causas hay y cuándo conviene que te lo mire un médico lo explica el artículo piernas pesadas: causas y por qué ayuda la compresión. Cómo funcionan técnicamente las botas de presoterapia lo cuenta el artículo básico así funcionan las botas de presoterapia. Aquí solo hablamos de tu jornada de trabajo y del final del día.

¿Por qué pesan tanto las piernas después del trabajo?

En pocas palabras: los gemelos son la bomba que empuja la sangre de las piernas de vuelta al corazón. Si pasas ocho horas sentado o de pie sin moverte del sitio, esa bomba casi se apaga. La sangre y algo de líquido se acumulan en la parte baja de la pierna, los tobillos se hinchan un poco y por la noche notas las piernas llenas y cansadas. Según el portal de salud del Ministerio Federal de Sanidad de Alemania, estar mucho tiempo de pie o sentado son desencadenantes típicos, y el calor aumenta las molestias.

Que ya unas pausas pequeñas cambian algo lo muestra un estudio de 2015 (Thosar et al.). Doce hombres jóvenes estuvieron sentados tres horas. Sin interrupciones, la función vascular de la arteria del muslo bajó de forma medible. Con tres pausas de cinco minutos caminando se mantuvo estable. El estudio es pequeño y mide la función vascular, no la sensación de pesadez, pero encaja con lo que todos conocemos: quien camina de vez en cuando tiene las piernas más ligeras por la noche.

¿Qué ayuda durante el día? Cuatro grupos profesionales, cuatro patrones

Activa la bomba de los gemelos en 60 segundos

1. Ponte 20 veces de puntillas despacio y vuelve a bajar, de pie o sentado.
2. Haz 10 círculos con los pies en cada dirección.
3. Camina 30 segundos en el sitio o sube y baja la escalera una vez.

No es un entrenamiento, es un reinicio. Conviértelo en costumbre, por ejemplo cada vez que vas a la cafetera.

Medias de compresión en trabajos de pie

Para quienes pasan mucho tiempo de pie en el trabajo hay uno de los pocos estudios buenos. 108 peluqueras y peluqueros llevaron de forma alterna medias de compresión ligeras de 15–20 mmHg y nada. Con medias, la puntuación de molestias por dolor y sensación de hinchazón bajó de media un 12 % y el volumen de la parte baja de la pierna unos 19 ml (Blazek et al. 2013). Es un efecto pequeño, pero real. Si tienes insuficiencia venosa, que el médico decida la compresión.

¿Piernas en alto o botas de presoterapia?

Es la pregunta que más oigo. La respuesta sincera: ponerlas en alto es lo clásico, no cuesta nada y lo recomiendan el NHS y el portal de salud alemán. Las botas de presoterapia añaden encima una onda de presión activa que sube del pie al muslo. Muchos lo notan más. Pero no hay ningún estudio que compare las dos cosas directamente en personas que trabajan en oficina.

Mi consejo: empieza poniendo las piernas en alto. Si notas que en los días duros no te basta, o si además haces deporte, las botas son el complemento. La Revive Active con temporizador y 7 niveles de presión tiene una unidad de control sin cable, así que puedes usarla en el sofá sin un enchufe cerca.

La rutina de 20 minutos al final de la jornada

1. Minuto 0–3: camina unos minutos, por ejemplo de la estación a casa o una vuelta a la manzana.
2. Minuto 3–5: ponte 20 veces de puntillas, haz 10 círculos con los pies y bebe un vaso de agua.
3. Minuto 5–20: túmbate con las piernas sobre cojines, por encima de la altura del corazón. O ponte las botas de presoterapia: modo Wave (onda suave), nivel 1 o 2, temporizador de 15 minutos.
4. Después: quédate un momento sentado y levántate despacio. Nada de baño caliente justo después.

Hazlo de tres a cinco noches por semana, sobre todo después de los días largos. Después de un turno de doce horas puedes usar también la opción de 30 minutos. Elige presión y modo de forma que la onda se note firme, pero agradable. Qué ajuste va mejor para cada cosa lo explica la guía sobre duración, presión y frecuencia.

Turno de noche, vuelos y calor de verano

• Turno de noche: la rutina también funciona por la mañana después del turno. Hazla antes de irte a dormir, no en medio. Cómo dormir bien después del turno de noche lo explica el artículo sobre dormir después de un turno de noche.
• Vuelo largo: en el avión levántate con regularidad, mueve los pies y bebe suficiente. Las botas, por la noche al llegar, no antes como sustituto del movimiento. Cómo gestionar además la luz y el sueño en el destino lo muestra jet lag, viajes y piernas pesadas.
• Calor: en los días calurosos las piernas pesan más. Agua fresca sobre la parte baja de las piernas y las piernas en alto ayudan entonces más que pasar mucho rato sentado en el balcón.

Así es un día de oficina con las piernas ligeras

Una cosa es la teoría y otra ponerla en práctica. Así incorporo el plan con clientes que pasan ocho horas sentados en la oficina:

• Camino al trabajo: bájate una parada antes o ve en bici. 10 minutos caminando antes de la primera reunión.
• Mañana: elige a propósito una botella de agua pequeña. Cada vez que la rellenas es un paseo, y añade 20 veces de puntillas en la cocina.
• Reuniones: llamadas y conversaciones a solas caminando, cuando se pueda.
• Mediodía: 10 minutos caminando fuera en lugar de comer en tu mesa.
• Tarde: temporizador o recordatorio en el calendario a cada hora en punto. Levántate, camina un poco, haz círculos con los pies.
• Noche: la rutina de 20 minutos de arriba, en los días largos con botas.

En los trabajos de pie cambia el enfoque: ahí no falta estar de pie, falta movimiento real. Si trabajas en la caja o junto al sillón de la peluquería, mete pasos a propósito, cambia el peso de un pie a otro y aprovecha la pausa del mediodía para poner las piernas en alto.

Cuatro errores que hacen que las piernas pesen más

• Directo al sofá: si después de ocho horas sentado sigues sentado en casa, no le das ninguna oportunidad a la bomba de los gemelos. Primero muévete unos minutos y luego pon las piernas en alto.
• Calor por la noche: un baño caliente o la sauna después de un día largo de pie aumentan la pesadez, porque las venas se dilatan.
• Confiar en pomadas: según el portal de salud alemán, el efecto de cremas, geles y preparados de plantas como el castaño de Indias no está demostrado. El del movimiento, sí.
• Usar el aparato equivocado: un aparato TENS atenúa la percepción del dolor, no está hecho para las piernas pesadas. Por qué lo explica la guía de TENS con comparación con la compresión.

¿Para quién encaja la rutina y para quién no?

Para las botas de presoterapia hay motivos de exclusión adicionales, que encontrarás en el artículo contraindicaciones de las botas de presoterapia.

Conclusión

Contra las piernas pesadas después del trabajo ayuda sobre todo moverte a lo largo del día y una rutina corta y fija por la noche, con las piernas en alto o con botas de presoterapia a nivel bajo. Quienes más se benefician son las personas con trabajos de oficina, trabajos de pie como la sanidad, el comercio o la peluquería y quienes viajan mucho. Los efectos se notan, pero son pequeños, no sustituyen a las pausas durante la jornada, y las hinchazones en una sola pierna o repentinas son cosa del médico.