Recuperación en fútbol: después del partido y en semanas con dos partidos

El fútbol es una mezcla de carrera continua y series de sprints. En 90 minutos se juntan muchos sprints, frenadas, cambios de dirección, saltos y duelos, y justo ese trabajo de frenado deja las piernas pesadas en los días siguientes. Cómo funcionan mecánicamente las botas de presoterapia lo explica la guía cómo apoyan la recuperación las botas de compresión. Aquí hablamos de cómo recuperarte después del partido, en las semanas con dos partidos y como aficionado que además trabaja.

¿Qué pasa en el cuerpo después de 90 minutos?

Una revisión de Nédélec y sus colegas (2012) señala cuatro causas principales del cansancio después del partido: pérdida de líquidos, depósitos de glucógeno vacíos, daños en las fibras musculares y fatiga mental. Cuánto dura el efecto lo siguió de cerca un estudio con 24 futbolistas (Ispirlidis et al. 2008):

• Justo después del partido: los mensajeros de la inflamación y el cortisol están en su punto más alto.
• A las 24 horas: las agujetas son más fuertes.
• A las 48 horas: la creatina quinasa, marcador de daño muscular, alcanza su pico.
• Hasta 72 horas: el sprint, el salto y la fuerza siguen reducidos.

Para ti significa esto: el día después del partido no es día de sprints ni de fuerza. Solo después de unos tres días la velocidad vuelve a su nivel normal en la mayoría de los jugadores.

El plan de 72 horas después del partido

La segunda parte de la revisión (Nédélec et al. 2013) evalúa las medidas habituales. Las que tienen buen respaldo son la hidratación, la alimentación y el sueño. Se recomienda, por ejemplo, una bebida láctea justo después del partido y, en la primera hora, una comida con hidratos de absorción rápida y proteína. Los problemas de sueño tras partidos nocturnos son frecuentes y frenan la recuperación.

Después de un partido con focos sueles seguir acelerado durante mucho rato. Ayudan una rutina fija tras el partido (ducha, comida, piernas en alto), poca pantalla y nada de cafeína a última hora de la tarde. Si al día siguiente tienes que madrugar, planifica la comida antes del partido, para no tener que comprar o cocinar después del pitido final. Y bebe repartido a lo largo de la noche, en vez de un litro de golpe justo antes de acostarte.

Con las botas, la regla es empezar bajo. Las botas de presoterapia Revive Active tienen 7 niveles de presión y 5 modos; para la noche del partido bastan los niveles más bajos. Cuánto tiempo y con qué frecuencia usarlas en general lo encontrarás en la guía cómo usar bien las botas de presoterapia.

¿Cómo te recuperas en las semanas con dos partidos?

En una semana con dos partidos, entre partido y partido quedan solo 72 a 96 horas. Dupont y sus colegas (2010) siguieron durante dos temporadas a los profesionales de un equipo de Champions League. La distancia recorrida en el partido se mantuvo igual con dos partidos por semana. Pero la tasa de lesiones subió de 4,1 a 25,6 lesiones por cada 1.000 horas. Un análisis de once temporadas (Bengtsson et al. 2013) encontró en partidos de liga, con cuatro días de descanso o menos, alrededor de un 30 por ciento más de lesiones musculares que con seis días o más, sobre todo en la parte posterior y anterior del muslo.

Así que el problema no es tanto el rendimiento en el siguiente partido como el riesgo. De ahí sale un plan claro para sábado, miércoles, sábado:

1. Domingo: día de recuperación con movimiento sin carga, botas por la noche.
2. Lunes: entrenamiento corto, centrado en técnica y táctica, sin carreras largas.
3. Martes: último entrenamiento corto e intenso, a dormir pronto.
4. Miércoles: partido y, después, otra vez el plan de 72 horas.

En fases muy cargadas, el frío puede ayudar a estar disponible antes; lo confirma también la revisión de Nédélec. En la pretemporada, cuando la prioridad es ganar fuerza, deberías usarlo con más moderación. Lo que aportan el baño de hielo y las botas lo compara botas de compresión o baño de hielo.

Aficionado vs. profesional: ¿qué puedes copiar?

Los profesionales tienen cuerpo técnico, comidas fijas y tiempo. Los aficionados juegan el domingo, trabajan el lunes y entrenan dos tardes entre semana. Aun así, los principios son los mismos.

Como aficionado, tu ventaja es el tiempo hasta el siguiente partido. Usa el lunes como día suave, no dediques el entrenamiento del martes a sprints a tope y asegúrate de comer algo decente después del partido. Un consenso de expertos sobre el sueño de los deportistas (Walsh et al. 2021) considera un factor de riesgo dormir menos de 7 horas por noche, y eso vale igual en categoría regional. Si entre semana además montas en bici o juegas al pádel, eso también suma carga. Cómo recuperarte ahí te lo muestran los artículos sobre recuperación de las piernas en ciclismo y sobre recuperación en pádel para antebrazo y hombro.

Botas de presoterapia y pistola de masaje: ¿qué es realista?

Para ser sinceros: con la ropa de compresión, el masaje y las botas de presoterapia, los estudios en fútbol hasta ahora no muestran que el rendimiento vuelva antes (Nédélec et al. 2013). Pero un gran metaanálisis de todos los deportes (Dupuy et al. 2018) encontró con el masaje y la ropa de compresión menos agujetas y menos sensación de fatiga. Justo para eso usan muchos jugadores estos aparatos: para que las piernas se sientan más ligeras por la noche y al día siguiente.

• Botas de presoterapia: para las dos piernas a la vez, la noche del partido y el día 1. Tumbado, piernas un poco elevadas, 20–30 minutos.
• Pistola de masaje: para gemelos, aductores y muslos, 1–2 minutos por músculo en un nivel bajo. Nunca sobre huesos, articulaciones o contusiones recientes. La pistola de masaje Revive Pulse Pro tiene 5 cabezales para ello. Tienes consejos concretos para los gemelos en gemelos duros en corredores y futbolistas. Si para puntos duros concretos en el gemelo o los aductores te va mejor un aparato más preciso lo aclara masajeador de puntos gatillo o pistola de masaje.

Cómo encajan los aparatos en el plan completo de sueño, alimentación y recuperación activa te lo muestra la guía completa de recuperación.

Errores típicos después del partido

1. No comer nada hasta la mañana siguiente. Así los depósitos se rellenan más despacio.
2. Sprints o fuerza al día siguiente. El cuerpo sigue en plena reparación.
3. Presionar las contusiones. Las contusiones y los tirones recientes no son para la pistola ni para las botas.
4. Demasiada presión en las botas. Después del partido las piernas están sensibles: quédate en niveles bajos.
5. Ignorar el dolor. Un dolor punzante en la parte posterior del muslo debe verlo un médico.

¿Para quién encaja (o no)?

Qué otros problemas de salud previos desaconsejan la compresión lo encontrarás en el resumen contraindicaciones de las botas de presoterapia. Si tienes molestias que no mejoran en pocos días, consulta siempre a tu médico.

Conclusión

Después de un partido de fútbol el cuerpo necesita hasta 72 horas; por eso lo primero es beber, comer en la primera hora, dormir y un día suave después, y las botas de presoterapia y la pistola de masaje vienen a sumar. Quienes más se benefician son los jugadores en semanas con dos partidos y los aficionados con poco tiempo que quieren una rutina fija por la noche. Los estudios muestran con botas y masaje menos agujetas, pero no una vuelta más rápida al rendimiento, y el mayor riesgo de lesión en las fases muy cargadas se reduce sobre todo con un buen control de la carga.