Cómo usar las botas de presoterapia: ¿cuánto tiempo, cada cuánto y qué presión?

Esta guía es la parte práctica de nuestro artículo básico cómo funcionan las botas de compresión. Si aún no conoces la técnica, lee primero allí los cinco minutos sobre cámaras de aire y onda de presión. Un paso antes empieza la breve introducción qué son las botas de compresión. Aquí solo hablamos de una pregunta: ¿cómo usar las botas para que te aporten algo?

La respuesta corta en una tabla

¿Cuánto tiempo hay que llevar las botas de presoterapia?

De 20 a 30 minutos por sesión. Es el margen que se usa en la mayoría de los estudios, como muestra un metaanálisis con 17 estudios (Maia et al. 2024). Los protocolos más cortos también funcionan: en un estudio de 2025 bastaron 15 minutos justo después de entrenar y en los tres días siguientes para reducir las agujetas a las 48 y 72 horas (Gu et al. 2025).

Más tiempo, en cambio, no aporta un beneficio adicional apreciable. Corredores de fondo que, tras una carrera de 32 kilómetros, pasaron una hora con las botas y lo repitieron durante cinco días no tuvieron ni menos dolor ni valores de inflamación más bajos que sin botas (Draper et al. 2020). Por eso las Revive Active ofrecen tres opciones de tiempo, de 15, 30 y 45 minutos:

• 15 minutos para días con poco tiempo o como sesión corta antes de entrenar
• 30 minutos como estándar después de sesiones duras
• 45 minutos solo en un nivel bajo, si de todos modos aprovechas ese tiempo para relajarte

¿Cuántas veces por semana tienen sentido las botas de presoterapia?

De dos a cinco veces por semana. Lo decisivo es cuántas veces se exigen de verdad tus piernas. Una rutina fija después de las sesiones más duras aporta más que una sesión espontánea cuando te acuerdas. Después de una competición o de un bloque muy duro puedes seguir el protocolo del estudio de Gu et al.: una sesión justo después y otra en cada uno de los tres días siguientes. Cómo es una zona de recuperación en plena competición lo muestra nuestro resumen de la Altimate Run de Colonia.

Usarlas a diario no supone ningún problema para deportistas sanos, siempre que la presión sea moderada. Pero no sustituye a un día de descanso.

¿Qué nivel de presión es el correcto?

El más bajo con el que notes claramente la onda. En los estudios del metaanálisis se trabajó casi siempre con unos 80 mmHg (Maia et al. 2024). Las Revive Active tienen siete niveles: 30, 50, 80, 120, 160, 200 y 240 mmHg. Así que empieza con 50 u 80 mmHg y súbelo solo si, tras algunas sesiones, la presión te parece demasiado floja.

Así sabes si el nivel es el adecuado:

• Es correcto: notas un agarre firme alrededor de la pierna, la onda se percibe con claridad y puedes relajarte o leer mientras tanto.
• Demasiado alto: hormigueo, entumecimiento, pulsaciones, dolor en la rodilla o el tobillo. Baja un nivel de inmediato o para la sesión.
• Demasiado bajo: apenas notas el movimiento de la onda. Sube un nivel.

Después de sesiones muy duras, cuando las piernas están sensibles, un nivel más bajo suele resultar más agradable que en días normales. La presión no es un objetivo de rendimiento.

¿Botas de presoterapia antes o después del deporte?

Después del deporte. Casi todos los estudios analizan el uso después del esfuerzo, y ahí está también el beneficio que notas: piernas más ligeras y, en parte, menos agujetas.

Antes de entrenar

Una sesión corta de 10 a 15 minutos en un nivel bajo puede sentar bien antes de entrenar. Un estudio pequeño con nueve personas con experiencia en el spagat encontró, tras 15 minutos de compresión a 70 mmHg, una movilidad en el spagat claramente mejor que sin ella (Sands et al. 2014). Es un efecto a corto plazo con pocos participantes. No sustituye un calentamiento activo con carrera, movilidad y progresiones. Para la sesión previa va bien el modo Double Wave (dos ondas superpuestas).

Entre dos esfuerzos

En torneos o con dos carreras el mismo día, es tentador pasar la pausa con las botas puestas. Ciclistas entrenados se sintieron algo más recuperados tras 30 minutos de botas entre dos carreras, pero no fueron más rápidos en la segunda (Overmayer y Driller 2018). Si te sienta bien, úsalas. Solo no esperes un salto de rendimiento.

Por la noche

Para mucha gente, la opción más práctica: después de cenar, de 20 a 30 minutos en el sofá. Pon el temporizador para no quedarte dormido con las botas. Si por la noche notas las piernas pesadas sobre todo después de una larga jornada de trabajo, te encaja la rutina de fin de jornada de piernas pesadas después de la oficina.

¿Qué modo para qué?

Las Revive Active tienen cinco modos. Así los uso yo:

• Sequential: el inflado clásico desde el pie hacia arriba, cámara tras cámara. El programa estándar después de entrenar y el que usan la mayoría de los estudios.
• Wave: una onda de presión suave por toda la pierna, buena para días de descanso y por la noche.
• Double Wave: dos ondas superpuestas; según el fabricante, pensado para calentar.
• Sequential + Double Wave: el programa más completo para los días después de una competición.
• All: todas las zonas a la vez. Intenso, más bien para quien ya tiene experiencia.

Paso a paso: así es una sesión

1. Ponte un pantalón deportivo largo y fino o unas mallas. La guía clínica alemana sobre compresión neumática también recomienda una protección textil para la piel bajo la pernera (Schwahn-Schreiber et al. 2025).
2. Siéntate semiincorporado o túmbate, con las piernas estiradas y relajadas.
3. Ponte las botas, cierra las cremalleras del todo y conecta los tubos.
4. Elige modo y tiempo, por ejemplo Sequential Squeezing y 30 minutos.
5. Empieza en el nivel 1 o 2 y espera dos o tres ciclos antes de cambiar nada.
6. Quédate tumbado tranquilo, lee, escucha música. No te levantes con las botas puestas.
7. Al terminar, quédate sentado un momento y luego levántate despacio. Limpia de vez en cuando el interior con un paño húmedo. Si varias personas comparten las botas, por ejemplo en una consulta o un centro, hay reglas más estrictas; las tienes en botas de presoterapia en consultas de fisioterapia y centros.

Cinco errores típicos

• Demasiada presión al principio. Parece que hace mucho efecto, pero solo resulta incómodo.
• Botas en lugar de vuelta a la calma. El movimiento suave después de entrenar sigue teniendo sentido; las botas van después.
• Usarlas de forma irregular. Una vez al mes aporta poco. Planifica sesiones fijas.
• Talla equivocada. La pernera debe ajustarse al largo de tu pierna. Lo determinante es el largo de entrepierna: S/M hasta 84 cm, L desde 85 cm (como orientación, S/M con una estatura de unos 165–180 cm, L desde 180 cm).
• Ignorar el dolor. Un aparato que sienta bien no sustituye a una revisión médica si una pierna duele o se hincha de forma persistente.

¿Cuándo no debes usar las botas de presoterapia?

Las piernas pesadas sin motivo aparente, la hinchazón en una sola pierna o el dolor en el gemelo deben verse en el médico antes de usar compresión. Más sobre esto y sobre las causas inofensivas en el artículo sobre piernas pesadas y compresión.

Lo que puedes esperar de forma realista

Bien usadas, notarás las piernas más ligeras después de sesiones duras, y las agujetas pueden ser algo más suaves. Qué efectos están bien demostrados y cuáles no lo tienes en el resumen de estudios sobre los efectos de las botas de compresión. Si la compra compensa para tu volumen de entrenamiento lo calcula Fabian en el artículo práctico ¿Merecen la pena las botas de presoterapia para deportistas?. Si quieres poner en práctica los ajustes de esta guía: las Revive Active con 5 modos y 7 niveles de presión tienen todos los programas y opciones de tiempo descritos aquí.

Conclusión

El mejor uso no tiene nada de espectacular: de 20 a 30 minutos después de entrenar, de dos a cinco veces por semana, con una presión firme pero agradable. Se benefician sobre todo los deportistas con una carga de piernas alta y regular que integran las botas como rutina fija. Los efectos son pequeños y más perceptibles que medibles, y con una trombosis, una inflamación aguda en la pierna o problemas cardíacos las botas no son una opción.