Recuperación en ciclismo: cómo recuperar las piernas tras salidas largas

Una salida larga se nota por la noche de forma distinta a una carrera a pie dura. Los muslos pesan, los gemelos están cansados, pero las típicas agujetas punzantes muchas veces no aparecen. Se debe al tipo de esfuerzo, y cambia aquello en lo que debes fijarte al recuperarte. Cómo funcionan mecánicamente las botas de compresión lo explica la guía cómo apoyan la recuperación las botas de compresión. Las bases generales sobre sueño, comida y días de descanso están en la guía de recuperación después de entrenar. Aquí hablamos de ciclismo.

¿Por qué pesan tanto las piernas tras salidas largas?

Al pedalear, los músculos trabajan casi solo de forma concéntrica: se acortan y empujan la biela hacia abajo. El trabajo de frenado, el excéntrico, que al correr cuesta abajo o al amortiguar cada zancada causa pequeños daños en las fibras, falta en gran parte. Por eso los ciclistas tienen agujetas de verdad tras rutas largas con menos frecuencia que los corredores tras una maratón.

Aquí el cansancio viene de otras fuentes: depósitos de glucógeno vacíos en músculos e hígado, pérdida de líquidos, horas en la misma postura y, en el entrenamiento en montaña o en las series, mucha fuerza en cada pedalada. A eso se suma que, tras mucho tiempo sentado y con los músculos cansados, la sangre vuelve más despacio desde las piernas. Justo ahí actúa la compresión. Un estudio de 2018 (Zuj et al.) mostró que la compresión neumática de la parte baja de la pierna aumenta el riego sanguíneo en el músculo después del esfuerzo.

¿Qué muestran los estudios sobre compresión en ciclistas?

Hay pocos estudios con ciclistas y, para ser sinceros, decepcionan si esperas ganar rendimiento.

• Simulación de pista: Overmayer y Driller (2018) hicieron pedalear 20 minutos a 21 ciclistas entrenados, después recuperar 30 minutos con botas neumáticas o de forma pasiva y luego completar una contrarreloj de 4 minutos. El rendimiento no cambió. Los ciclistas valoraron su recuperación algo mejor con botas, pero la diferencia no fue significativa.
• Sprints en cicloergómetro: Martin et al. (2015) probaron con 14 adultos activos dos sprints de 30 segundos en bici, seguidos de 30 minutos de compresión o de un tratamiento simulado. Con compresión, el lactato en sangre bajó más rápido, pero el rendimiento en el siguiente sprint fue el mismo.

Para ti significa esto: entre dos carreras el mismo día, las botas no te hacen más rápido. Su momento es la noche después de una sesión larga o dura, cuando quieres descargar las piernas y tumbarte a conciencia. Lo que muestran los estudios sobre botas de presoterapia en general está en beneficios de las botas de compresión según los estudios.

¿Qué debe ir al plato después de la salida?

Tras una ruta larga, comer es la medida de recuperación más importante. La declaración de posición del American College of Sports Medicine (Thomas et al. 2016) da valores de referencia claros:

• Hidratos: si queda menos de un día hasta la siguiente salida, por ejemplo en una concentración, ayudan 1,0 a 1,2 g por kg de peso corporal y hora durante las primeras cuatro horas. Con 70 kg son 70 a 85 g por hora, por ejemplo arroz, pasta, pan o fruta.
• Proteína: una ración de unos 0,3 g por kg de peso corporal poco después de la salida, es decir, unos 20 a 25 g.
• Líquidos: pésate antes y después de las rutas largas. Lo que falte lo bebes durante las horas siguientes, con algo de sal en la comida o en la bebida.

Protocolo tras una salida larga

Para rutas de tres a cuatro horas o más, marchas cicloturistas o salidas largas en grupo el fin de semana. Los niveles de presión se refieren a las botas de presoterapia Revive Active con 7 niveles de presión entre 30 y 240 mmHg; con otros aparatos eliges el equivalente en la zona baja a media.

Protocolo tras series y entrenamiento en montaña

Las series en umbral, los bloques de VO2max o las subidas repetidas son más cortos, pero la fuerza por pedalada es mayor. Después, muslos y glúteos suelen estar cargados.

• Vuelta a la calma: 10–15 minutos pedaleando suave después de la última serie.
• Por la noche: 15–20 minutos de botas, nivel 2–4.
• Complemento local: para puntos duros concretos en glúteos, parte delantera del muslo o gemelo, una pistola de masaje es más precisa. Cuándo aporta más cada aparato lo verás en botas de presoterapia o pistola de masaje.

¿Cómo te recuperas entre etapas y en una concentración?

En una concentración en Mallorca, cruzando los Alpes o en una carrera por etapas ruedas varios días seguidos. Aquí cuenta lo que consigues hacer entre la llegada y la siguiente salida. Una rutina diaria que funciona:

1. Primeros 30 minutos: bebida de recuperación o comida con hidratos y proteína, y beber.
2. Hasta la cena: ducha y después 20–30 minutos de botas en nivel 2–3. La unidad de control funciona con batería y las botas caben en la maleta.
3. Cena: abundantes hidratos, para que los depósitos estén llenos a la mañana siguiente.
4. Sueño: más importante que cualquier aparato. Mejor acostarte una hora antes que hacer otra sesión.
5. Día de descanso tras tres o cuatro días: una hora suave y botas por la tarde tienen más sentido que la inactividad total.

¿Qué ajustes van bien a los ciclistas?

• Presión: empieza bajo. Tras rutas largas bastan los niveles 2–3; tras sesiones cortas y duras, hasta el nivel 4. Si notas hormigueo, entumecimiento o dolor, baja la presión enseguida.
• Modo: Wave (en ola) o Sequential (secuencial), es decir, del pie hacia arriba. Las Revive Active tienen 5 modos; a los ciclistas les suelen bastar estos dos. Si te bastan 4 cámaras o te van mejor 8, te lo muestra Revive Active y Pro comparadas.
• Duración: puedes elegir 15, 30 o 45 minutos. Lo normal son 20 a 30 minutos.
• Postura: tumbado con las piernas un poco elevadas. Si después de tantas horas en el sillín tienes la zona lumbar rígida, ponte un cojín bajo las rodillas.

Encontrarás valores de referencia generales sobre duración y frecuencia, para cualquier deporte, en cómo usar las botas de presoterapia: duración, presión y frecuencia. Si además corres o haces triatlón, merece la pena echar un vistazo a nuestros protocolos para corredores y maratón, porque después de correr las piernas son más sensibles que después de la bici. Si en invierno entrenas más bien funcional, te va la rutina de recuperación entre bloques de entrenamiento de Hyrox, y si el fin de semana además juegas al fútbol, tienes un plan propio de recuperación en fútbol después del partido. Cómo repartir la recuperación a lo largo de la temporada, de la base en invierno a las marchas cicloturistas en verano, te lo muestra el calendario de recuperación 2027.

¿Cómo encajan las botas de presoterapia en una semana de ciclismo?

Con dos a cuatro sesiones por semana es suficiente. Si te ayudan o no lo notarás tras algunas semanas con una rutina fija, no después de una sola noche.

¿Qué errores cometen los ciclistas al recuperarse?

1. Comer poco tras rutas largas. Si sales al día siguiente con los depósitos vacíos, ruedas con las piernas pesadas, da igual cuánto tiempo estuvieras con las botas.
2. Botas en vez de día de descanso. Aun con compresión, el cuerpo necesita días libres.
3. Demasiada presión. Más presión no significa más recuperación. La medida es que resulte agradable.
4. Ignorar el dolor. El dolor de rodilla, el entumecimiento en el pie o un dolor punzante en el gemelo no son cosa de las botas. Consulta a tu médico.

¿A qué ciclistas les van (o no) las botas de presoterapia?

Si sobre todo sales de vez en cuando dos horas el fin de semana, no necesitas botas. Comer, dormir y un día de descanso es suficiente. Si tienes molestias que no mejoran en pocos días, consulta siempre a tu médico. Qué problemas de salud previos desaconsejan la compresión lo explica con detalle contraindicaciones de las botas de presoterapia.

Conclusión

Tras salidas largas y etapas te recuperas sobre todo con hidratos, líquidos y sueño; las botas de presoterapia por la noche pueden dejar las piernas notablemente más ligeras. Quienes más las aprovechan son los ciclistas con muchas horas a la semana, concentraciones y rutas de varios días. Los estudios con ciclistas no muestran ventaja de rendimiento; por eso las botas son un complemento a la comida, el sueño y los días de descanso, no un sustituto.