Agujetas por esquiar: recuperación durante el viaje de esquí y después

Una semana en el Tirol, en la región de Salzburgo o en el Arlberg significa para las piernas seis días seguidos de un esfuerzo que el resto del año casi no conocen. No es raro que la segunda mañana los muslos se declaren en huelga. Cómo actúan en general las botas de compresión lo explica la guía cómo apoyan la recuperación las botas de compresión. Aquí hablamos de la semana de esquí, del entrenamiento previo a los días después de volver a casa.

¿Por qué esquiar da unas agujetas tan fuertes?

Al esquiar, los muslos trabajan casi sin parar. En cada curva mantienes una postura flexionada contra la fuerza centrífuga y frenas el movimiento. Una revisión de 2010 (Ferguson) describe el esquí alpino como una sucesión de contracciones intensas de sujeción y frenado. Como en ellas trabajan casi todas las fibras musculares a la vez, el riego sanguíneo del músculo se reduce, llega menos oxígeno y se acumulan productos del metabolismo. Eso es lo que notas como ardor en los muslos tras una bajada larga.

Además, el trabajo de frenado, excéntrico, es justo el esfuerzo que más agujetas provoca. Si solo esquías una vez al año, te encuentras con unos músculos que no están acostumbrados a ese trabajo. A eso se suman el frío, la altitud, los días largos, beber poco y, a veces, una larga noche de après-ski. Más sobre las agujetas en general y qué ayuda con ellas en cómo reducir las agujetas: 9 consejos.

¿Cómo preparas las piernas para el viaje de esquí?

La mejor protección contra las agujetas en la semana de esquí empieza semanas antes. Los músculos que ya han vivido un esfuerzo de frenado poco habitual reaccionan la vez siguiente con menos daño y menos agujetas. Este efecto protector está bien estudiado (McHugh 2003).

• Plazo: de cuatro a seis semanas antes del viaje, dos sesiones por semana.
• Ejercicios: sentadillas bajando despacio durante tres segundos, zancadas, sentadilla isométrica contra la pared, saltos laterales, bajar escaleras.
• Progresión: la primera semana, moderado, para no tener agujetas antes del viaje; después, más series o más tiempo de sujeción.
• Resistencia: la bici o correr ayudan para los días largos de esquí, pero no sustituyen el entrenamiento de fuerza. Cómo recuperar las piernas tras salidas largas en bici lo encontrarás en recuperación en ciclismo. Si en otoño ya combinas carrera y fuerza para un Hyrox, te ayudará la recuperación entre bloques de entrenamiento de Hyrox.

¿Cómo es un plan diario de recuperación en la semana de esquí?

Los niveles de presión se refieren a las botas de presoterapia Revive Active con 7 niveles de presión entre 30 y 240 mmHg. La unidad de control funciona con una batería de 3200 mAh hasta 180 minutos, así que no necesitas un enchufe junto a la cama. La talla depende del largo de entrepierna: S/M sirve hasta 84 cm, L a partir de 85 cm.

Para el calor y el frío es práctico el Thermo Flex: tres niveles de calor hasta 42 °C y tres niveles de frío hasta 5 °C, con una correa en el muslo, la rodilla o la zona lumbar, sin cables. El calor y el frío también puedes aplicarlos en articulaciones como la rodilla. Cuándo encaja cada temperatura lo explica el artículo ¿frío o calor para las agujetas?.

¿Qué aportan de verdad las botas de presoterapia después de esquiar?

No hay estudios hechos directamente con esquiadores. Lo que sabemos: la compresión neumática aumenta el riego sanguíneo en el músculo después del esfuerzo (Zuj et al. 2018). En un estudio con 72 corredores de ultramaratón (Hoffman et al. 2016), los corredores se sintieron menos cansados justo después de 20 minutos de compresión, pero en los días siguientes no hubo diferencias en agujetas ni rendimiento. Para la semana de esquí significa esto: por la noche, las botas pueden aliviar la sensación de piernas pesadas y darte una pausa de descanso fija. Milagros contra las agujetas, mejor no los esperes. Encontrarás valores de referencia generales sobre duración y presión en cómo usar las botas de presoterapia: duración, presión y frecuencia.

¿Cómo repartes el esfuerzo a lo largo de la semana de esquí?

¿Qué deberías comer y beber durante el viaje de esquí?

Un día de esquí dura a menudo seis horas o más, y los músculos gastan sobre todo hidratos. Si subes a la pista con el estómago vacío y a mediodía solo tomas un café, por la tarde tendrás las piernas cansadas, da igual cuánto hayas entrenado antes.

• Desayuno: pan, muesli o gachas de avena más algo de proteína, como yogur, huevos o queso.
• Sobre la marcha: una barrita, un plátano o frutos secos en el bolsillo de la chaqueta para el remonte.
• Mediodía: una comida de verdad con hidratos, no solo una sopa.
• Beber: con el aire frío y seco de la montaña notas menos la sed, pero aun así pierdes líquido al respirar. Lleva agua o té y bebe en cada pausa.
• Après-ski: el alcohol empeora el sueño. Si hay après-ski, que sea temprano y con agua entre medias.

¿Cuánto duran las agujetas por esquiar?

Las agujetas suelen empezar la tarde o la noche después del primer día de esquí, son más fuertes el segundo día y desaparecen solas al cabo de unos días. Como el músculo se protege tras el primer esfuerzo, el día 4 o 5 suelen ser ya mucho más leves, aunque sigas esquiando. Si en cambio el dolor aumenta día a día, se concentra en un punto concreto o aparece hinchazón, ya no son agujetas normales.

¿Qué ayuda en los días después del viaje de esquí?

Tras el viaje de vuelta sueles pasar horas sentado en el coche y las piernas están pesadas y rígidas. En los primeros dos o tres días ayudan:

• Movimiento suave: paseo, bici suave o natación, nada de entrenamiento duro de pierna.
• Botas por la noche: 20 a 30 minutos en nivel 2–3. Lo que la compresión puede aportar al flujo linfático y lo que no lo explica drenaje linfático en casa con botas de compresión.
• Calor: con la espalda o los muslos rígidos, 15 a 20 minutos.
• Sueño y comida: lo que cuenta de verdad lo encontrarás en la guía de recuperación después de entrenar.

¿Para quién encaja (o no) esta rutina?

Si tienes molestias que no mejoran en pocos días, consulta siempre a tu médico. Qué problemas de salud previos desaconsejan la compresión lo encontrarás en contraindicaciones de las botas de presoterapia.

Conclusión

Las agujetas por esquiar aparecen por el trabajo poco habitual de sujeción y frenado de los muslos, y la mejor forma de reducirlas es el entrenamiento de fuerza en las semanas previas, un plan diario inteligente y la recuperación por la noche. Calor por la mañana, frío para rodillas irritadas y botas de presoterapia antes de cenar encajan para todos los que quieren vivir una semana de esquí más relajada. Las agujetas no te las quitan, y las lesiones tras una caída son siempre cosa del médico.