Humidificador para desportistas: vias respiratórias, sono e treino no inverno

Este artigo complementa o nosso guia base usar bem o humidificador: 9 erros. Aí estão as regras gerais sobre medição, higiene e arejamento. Aqui o tema é a pergunta que os desportistas me fazem muitas vezes no outono: um humidificador traz-me alguma coisa para o treino e a recuperação, ou é só conforto?

O ar seco afeta os desportistas em dois lugares

Quando os desportistas se queixam de ar seco, normalmente referem-se a duas situações diferentes. A distinção é importante, porque um humidificador só ajuda numa delas.

No treino: os pulmões humedecem o ar sozinhos

A correr, a pedalar ou no esqui de fundo, respiras várias vezes mais ar do que em repouso. As tuas vias respiratórias têm de levar esse ar à temperatura do corpo e humedecê-lo. Com ar frio e seco, perdem muita água nesse processo. Uma revisão de 2008 (Anderson e Kippelen) descreve precisamente esta perda de água como desencadeador da asma induzida pelo exercício e supõe que os atletas de resistência que respiram muito ar frio ao longo de anos irritam repetidamente a mucosa das vias respiratórias. Nos desportos de inverno, uma sensação de aperto depois do treino não é, por isso, um tema secundário.

Esta é a parte honesta: um humidificador no quarto não muda nada no ar que respiras numa corrida de intervalos em janeiro. Quem tosse regularmente depois do treino, respira com pieira ou sente aperto no peito deve falar com um médico.

Em casa: o ar do aquecimento durante a noite

No quarto, a situação é diferente. O ar frio do exterior contém pouca água. Quando é aquecido em casa, a humidade relativa desce bastante. Num estudo de laboratório japonês (Sunwoo et al. 2006), os olhos e a pele ficaram claramente secos com 30 % de humidade relativa e, com 10 %, também a mucosa nasal. Por isso, os autores recomendam ficar acima dos 30 %. Uma revisão (Wolkoff 2018) chega a uma conclusão cautelosa: uma humidade mais alta pode melhorar a qualidade do ar percebida e o desconforto nos olhos. Já para uma irritação maior das vias respiratórias causada pelo ar seco, os estudos em animais não encontraram provas.

Porque é que o quarto conta para os desportistas

O sono é a fase de recuperação mais longa do teu dia. Um consenso de especialistas no British Journal of Sports Medicine (Walsh et al. 2021) constata que os atletas de alto rendimento dormem pouco com especial frequência, muitas vezes menos de 7 horas. Na população em geral, um sono tão curto está associado a uma maior suscetibilidade a infeções respiratórias. Tudo o que perturba o sono afeta, por isso, também a tua recuperação, e isso inclui um ambiente no quarto em que acordas com a garganta seca.

A humidade é apenas uma peça entre várias. A escuridão e a luz à noite contam pelo menos tanto, como mostra o nosso artigo sobre luz azul, melatonina e sono. Como o sono, a alimentação e a carga se combinam na semana de treino está no guia da recuperação depois do treino.

Um humidificador protege contra as constipações?

Não há uma resposta sólida, e aqui exagera-se muito na internet. O que existe são ensaios de laboratório. Num ensaio da agência norte-americana de segurança no trabalho NIOSH (Noti et al. 2013), bonecos tossiram vírus da gripe para uma sala e o ar foi recolhido durante uma hora. Com no máximo 23 % de humidade, 71 a 77 % dos vírus ainda eram infecciosos; com pelo menos 43 %, apenas 15 a 22 %. Uma revisão mais antiga (Arundel et al. 1986) encontrou em vários estudos observacionais menos infeções respiratórias com humidade média do que com humidade muito baixa ou muito alta.

São indícios, não uma promessa de proteção. As infeções no inverno dependem sobretudo de quanto contacto tens com pessoas doentes, de como dormes e de como doseias a carga. Um humidificador não substitui lavar as mãos nem as pausas depois de semanas duras.

Que humidade devem procurar os desportistas?

A mesma que toda a gente. Para os desportistas não há valores especiais.

A agência ambiental alemã Umweltbundesamt indica 40 a 60 % como valor de referência. Segundo Arundel et al., os ácaros multiplicam-se menos abaixo de 50 %, e a maioria dos bolores só cresce acima de 60 %. Tudo isto, com instruções de medição, está no nosso artigo sobre a humidade ideal no quarto.

Como usar o humidificador enquanto desportista

1. Mede primeiro. Põe um higrómetro no quarto durante uma semana, à altura de uma mesa e não mesmo ao lado do aparelho. Se à noite o valor estiver abaixo de 40 %, vale a pena humidificar.
2. Escolhe um valor pretendido baixo. O Aero Pure Deluxe com humidade pretendida regulável mantém, segundo o fabricante, um valor entre 45 e 80 %. Para o quarto no inverno, escolhe a regulação mais baixa, 45 %.
3. Nível silencioso para a noite. Segundo o fabricante, o aparelho fica abaixo de 35 dB. No quarto, a intensidade de névoa mais fina costuma chegar.
4. Mantém a distância. Não diretamente virado para a cama, não junto a uma parede exterior fria. Cerca de um metro de distância e elevado, por exemplo numa cómoda.
5. Água fresca todos os dias. A EPA recomenda esvaziar o depósito todos os dias, secá-lo e voltar a enchê-lo, e limpar bem os aparelhos portáteis mais ou menos de três em três dias. Água com poucos minerais evita o pó branco.
6. Areja de manhã. Cinco a dez minutos com a janela bem aberta depois de te levantares. Humidificar não substitui arejar.

Óleos essenciais depois do treino?

No Aero Pure Deluxe, segundo o fabricante, os óleos essenciais podem ir diretamente para o depósito. Muitas pessoas gostam de eucalipto ou lavanda à noite. Não está demonstrado que isso contribua para a recuperação. É uma questão de conforto. Usa pouca quantidade e deixa os aromas de lado se tiveres asma ou se notares que te irritam as vias respiratórias. Que óleos são adequados e o que deves evitar está no nosso guia sobre óleos essenciais no humidificador.

E durante o próprio treino de inverno?

Para o ar durante o treino há outros ajustes. Um aquecimento completo prepara as vias respiratórias para uma carga maior. Respirar pelo nariz a ritmo leve ajuda, porque o nariz aquece e humedece o ar antes de chegar aos pulmões. Um buff ou gola tubular à frente da boca e do nariz pode aquecer um pouco o ar que respiras com frio. Os intervalos intensos com temperaturas muito baixas ficam melhor no pavilhão. Se mesmo assim tiveres queixas respiratórias regulares, é um caso para a medicina desportiva, não para um aparelho no quarto.

Para quem um humidificador é indicado e para quem não

É indicado se

• no inverno acordas muitas vezes com a garganta seca, o nariz seco ou os olhos a arder
• medes regularmente menos de 40 % no quarto à noite
• treinas muito e levas a sério o sono como fase de recuperação
• estás disposto a encher o aparelho todos os dias com água fresca

Não é indicado ou não chega se

• tens queixas respiratórias durante ou depois do treino. Isso deve ser avaliado por um médico, um humidificador não trata doenças respiratórias.
• vives numa casa com bolor ou com as janelas sempre embaciadas. Nesse caso, o ar já está demasiado húmido.
• não queres limpar o aparelho regularmente. Água parada no depósito é pior do que ar seco.

Conclusão

No inverno, um humidificador traz aos desportistas sobretudo um quarto mais agradável quando o ar do aquecimento desce abaixo dos 40 %, e nenhum ganho de rendimento no treino. Quem tira mais proveito são os desportistas que acordam regularmente de manhã com a garganta ou os olhos secos e que veem o sono como parte da recuperação. Contra o ar frio no treino ao ar livre não ajuda, não protege comprovadamente contra infeções, e as queixas respiratórias devem ser avaliadas por um médico.