Slapen na een nachtdienst: de lichtstrategie voor ploegendienst

Dit artikel is het praktijkdeel voor nachtwerkers bij ons basisartikel Blauw licht bril en slaap: wat de studies laten zien. Daar lees je hoe licht melatonine en je biologische klok beïnvloedt. Hier gaat het om één concrete situatie: je werkt 's nachts en moet overdag slapen, terwijl buiten de zon schijnt.

Waarom is de slaap na een nachtdienst zo kort?

Je biologische klok draait op een ritme van 24 uur en stelt zich vooral af op licht. Fel licht in de ochtend zegt: de dag begint. Precies dat signaal krijg je als je om zeven uur van het ziekenhuis, het politiebureau of het magazijn naar huis gaat. Je lichaam schakelt naar de wakkere stand, terwijl je juist naar bed wilt.

Het resultaat kennen de meeste nachtwerkers: je valt snel in slaap omdat je uitgeput bent, maar je wordt na een paar uur weer wakker. De Britse arbo-instantie HSE beschrijft slaap overdag als meestal lichter, korter en van mindere kwaliteit dan nachtslaap. Het Franse arbo-instituut INRS voegt er iets aan toe dat veel mensen niet willen horen: aan nachtwerk wen je zelfs na jaren nooit helemaal. Het dieptepunt in alertheid tussen ongeveer 2 en 5 uur blijft.

Wat zeggen studies over licht en nachtdiensten?

Het onderzoek hiernaar is ouder dan de hype rond blauw licht en komt vooral uit de arbeidsgeneeskunde. Het principe is in alle studies hetzelfde: veel licht in de eerste helft van de nacht, weinig licht in de ochtend.

Verpleegkundigen: fel licht plus een getinte bril

In een veldstudie uit Montréal (Boivin en James 2002) kregen 10 verpleegkundigen met vaste nachtdiensten tijdens hun dienst 6 uur lang steeds weer fel licht van zo'n 3.200 lux. Op weg naar huis droegen ze sterk getinte brillen die maar 15 % van het licht doorlieten. Hun biologische klok verschoof gemiddeld 9 tot 11 uur, in de controlegroep zonder deze maatregelen maar 4 tot 5 uur. De slaap begon steeds twee uur na het einde van de dienst.

Een Koreaanse studie met 12 verpleegkundigen (Yoon et al. 2002) vergeleek drie varianten. Het best sliepen de deelnemers overdag als ze 's nachts fel licht kregen en het ochtendlicht op weg naar huis afzwakten met een zonnebril. Alleen fel licht leverde minder op.

Zonnebril op weg naar huis

Aan de Rush University in Chicago testte het team van Charmane Eastman verschillende combinaties met 67 jongvolwassenen in gesimuleerde nachtdiensten (Crowley et al. 2003). Wie tijdens de dienst alleen normaal binnenlicht had, had meer aan een heel donkere zonnebril dan aan een normale. Met fel licht tijdens de dienst was het effect zo groot dat de bril nauwelijks nog iets toevoegde. Melatonine als tablet gaf in deze studie geen extra voordeel.

Blauw licht bril in plaats van zonnebril

Je biologische klok reageert het sterkst op kortgolvig, blauw licht. Daarom testte een pilotstudie uit Québec (Sasseville et al. 2009) brillen die licht onder 540 nanometer blokkeren. 28 nachtwerkers van een postsorteercentrum droegen ze op weg naar huis en overdag buiten tot 16 uur. Ze sliepen gemiddeld 32 tot 34 minuten per dag langer en werden minder vaak wakker. Belangrijk: er was geen controlegroep, er werd vergeleken met de twee weken ervoor.

En het totaalbeeld?

Een Cochrane-review uit 2016 (Slanger et al.) bekeek 17 gerandomiseerde studies naar maatregelen tegen vermoeidheid en slaapproblemen bij ploegendienst, waarvan 10 over fel licht. De kwaliteit van het bewijs was meestal laag tot zeer laag, de resultaten in het algemeen niet eenduidig. Voor fel licht 's nachts was er een kleine afname van slaperigheid tijdens de dienst. Eerlijk gezegd betekent dat: het principe is fysiologisch goed onderbouwd, de veldstudies zijn klein.

Jouw lichtplan voor de nachtdienst

Uit deze studies volgt een schema dat in de meeste banen haalbaar is. Pas de tijden aan je eigen dienst aan.

Ook het INRS raadt bedrijven aan om aan het begin van de nachtdienst veel licht te gebruiken en minder tegen het einde. Of je werkgever de verlichting aanpast, heb je zelden in de hand. Wat je wel in de hand hebt: je pauzes op de lichtste plek doorbrengen in plaats van in een donkere kantine.

De weg naar huis: hier wordt je slaap overdag bepaald

Precies hier grepen de studies in. Een blauw licht bril met rode glazen voor onderweg filtert volgens de fabrikant 100 % van het blauwe licht, het filterbereik loopt volgens de fabrikant van 190 tot 590 nanometer. Daarmee dekt hij het bereik af dat de brillen in de studie van Sasseville blokkeerden. Hij weegt 20 gram en past in je jaszak.

Of rood of oranje beter bij je dagelijks leven past, vergelijkt ons artikel blauw licht bril met rode of oranje glazen vergeleken. Voor de weg naar huis na een nachtdienst is de rode variant de logischere keuze, omdat het doel maximale afscherming is.

De slaapkamer overdag

• Helemaal donker: een verduisteringsrolgordijn of zware gordijnen, of anders een slaapmasker. Elke kier licht aan de rand telt.
• Koel: de HSE noemt een koele kamertemperatuur bevorderlijk voor de slaap. In de zomer overdag luchten is vaak lastig, doe de gordijnen dan 's ochtends al dicht.
• Stil: oordopjes of een gelijkmatig ruisgeluid, telefoon op stil, gezin en buren op de hoogte brengen.
• Goede lucht: in de winter maakt de verwarming de lucht droog. Welke waarden in de slaapkamer zinvol zijn, lees je in ideale luchtvochtigheid in de slaapkamer.

Vaste nachtdiensten of wisselende diensten: wat verandert er?

De meeste studies hierboven zijn gedaan met vaste nachtdiensten. In de zorg, bij de politie en in de logistiek zijn wisselende diensten gebruikelijker. Dan is een volledige omschakeling naar een nachtritme niet realistisch en ook niet zinvol, omdat je na twee of drie nachten weer naar de vroege dienst gaat.

Voor deze situatie testte het team van Eastman een compromis (Smith et al. 2009): de biologische klok wordt maar zo ver verschoven dat het dieptepunt van vermoeidheid uit de nachtdienst naar de eerste helft van je slaap overdag schuift. Daarvoor kregen de deelnemers fel licht tijdens de dienst, donkere zonnebrillen buiten, vaste slaaptijden in een donkere kamer en 's middags bewust daglicht als rem, zodat de klok niet te ver doorschoof. De deelnemers haalden het doel en presteerden beter in de nachtdiensten. Op vrije dagen betekent dat: laat naar bed, laat opstaan, maar je ritme niet helemaal terugdraaien.

Slaap je wekenlang slecht, schakel dan de bedrijfsarts in. Roosters en diensten horen bij zijn of haar werkterrein, dus er kan ook naar je rooster worden gekeken en niet alleen naar jou.

Sporten en ploegendienst: wanneer past training?

Veel nachtwerkers trainen direct na hun dienst, omdat de sportschool dan leeg is. Voor je slaap is dat ongunstig: de HSE raadt intensief sporten vlak voor het slapen af, omdat het je lichaamstemperatuur verhoogt. Beter past een training na het opstaan in de middag. Dan krijg je tegelijk het daglicht dat je biologische klok als rem nodig heeft. Hoe je training en herstel in het algemeen plant, lees je in de gids over herstel na het sporten.

Wie in de zorg of in een magazijn acht tot twaalf uur op de been is, kent ook zware benen na de dienst. Wat daarbij helpt en wanneer je een arts moet raadplegen, lees je in ons artikel over zware benen en compressie.

Voor wie het lichtplan past en voor wie niet

Past goed als je

• regelmatig nachtdiensten draait, bijvoorbeeld in de zorg, bij de politie, de ambulancedienst of in de logistiek
• na je dienst met het openbaar vervoer of als passagier naar huis gaat
• overdag wel in slaap valt, maar na een paar uur weer wakker ligt
• bereid bent om je slaapkamer en je weg naar huis consequent donker te houden

Niet geschikt of niet voldoende als je

• zelf autorijdt en de rode bril onderweg wilt dragen. Dat is niet veilig.
• tijdens je dienst kleuren precies moet kunnen zien, bijvoorbeeld bij monitoren, waarschuwingslampjes of medicijnen. Zet de bril dan pas op na het einde van je dienst.
• wekenlang slecht slaapt, overdag onbedoeld in slaap valt of je voortdurend uitgeput voelt. Laat dat dan door de bedrijfsarts of een andere arts beoordelen. Een bril is geen behandeling voor slaapproblemen.

Conclusie

Je slaap overdag na een nachtdienst wordt vooral verstoord door licht op het verkeerde moment, en de combinatie van fel licht tijdens de dienst en donker op weg naar huis is de maatregel met de duidelijkste basis in onderzoek. Het meest hebben mensen met regelmatige nachtdiensten er baat bij die niet zelf rijden en hun slaapkamer consequent verduisteren. De studies zijn klein, een Cochrane-review beoordeelt het bewijs als zwak, en bij aanhoudende slaapproblemen vervangt geen enkel hulpmiddel een bezoek aan de arts.