Avondroutine voor beter herstel: de 60 minuten voor het slapengaan

Waarom slaap voor sporters de belangrijkste herstelfactor is, heb ik uitgelegd in het artikel Slaap en herstel. Dit artikel is het praktische deel: wat je concreet doet in het laatste uur voor het slapengaan. De basis over avondlicht en melatonine lees je in het artikel Blauw licht en slaap: wat blauw licht brillen echt laten zien. Ik verwijs daarnaar, in plaats van alles te herhalen.

Waarom juist het laatste uur voor het slapengaan?

Omdat er in die tijd twee dingen gebeuren die je direct kunt beïnvloeden: je lichaam maakt meer van het slaaphormoon melatonine aan, en je kerntemperatuur daalt. Allebei reageren ze op wat je doet. Licht remt de melatonine, en dat al bij hoeveelheden die in een gewone woonkamer normaal zijn. In een studie uit 2019 (Phillips et al.) was gemiddeld zo'n 25 lux genoeg om de aanmaak te halveren. Wie 's avonds op een verlichte tablet leest in plaats van in een boek, valt later in slaap en is de volgende ochtend minder alert (Chang et al. 2015).

De temperatuur kun je benutten door je lichaam eerst even op te warmen. Daarna geeft het de warmte af via handen en voeten, en daalt je kerntemperatuur sneller. Daarop berust het effect van de warme douche, dat ik zo beschrijf.

Het 60-minutenplan in één oogopslag

Stap 1: Hoe dim ik het licht goed?

Plafondlamp uit, een of twee warme staande lampen aan, het liefst onder ooghoogte. Dat is de effectiefste stap van de hele routine en hij kost niets. De nachtmodus op je telefoon verandert alleen de kleur van één scherm. Staan tv, laptop of console nog aan, dan komt de rode blauw licht bril voor de avond in beeld. Die filtert volgens de fabrikant 100 % van het blauwe licht en is bedoeld voor de laatste een tot twee uur. Wat studies hierover laten zien en wat niet: getinte glazen verzwakken de remming van melatonine, maar een betere slaap is volgens een Cochrane-review niet zeker aangetoond. Ik zie de bril daarom als aanvulling op het dimmen, niet als vervanging. Welke tint wanneer past, lees je in de vergelijking rode of oranje blauw licht bril. Werk je 's avonds nog lang op je laptop, dan vind je meer in het artikel Beeldschermwerk, ogen en slaap.

Stap 2: Waarom een warme douche 's avonds helpt

Een meta-analyse uit 2019 (Haghayegh et al.) bekeek 17 studies over warm douchen of baden voor het slapen. Bij een watertemperatuur van 40 tot 42,5 °C, een tot twee uur voor het slapengaan, vielen deelnemers sneller in slaap en beoordeelden ze hun slaap beter. Ongeveer tien minuten was al genoeg. De auteurs benadrukken dat er weinig data zijn, vooral over de beste duur en het beste moment. Voor mij is dit toch de stap met de beste verhouding tussen moeite en bewijs: je douchet na de training toch al, dus verschuif die douche naar het begin van je routine.

Stap 3: De slaapkamer voorbereiden

Donker, stil, eerder koel. In het stookseizoen komt daar de luchtvochtigheid bij, want droge lucht van de verwarming voelen veel mensen 's nachts als onprettig in hun keel en ogen. Ik zet de Aero Pure Deluxe in de slaapkamer aan als ik met de routine begin. Die luchtbevochtiger is volgens de fabrikant stiller dan 35 dB en schakelt zichzelf uit als het reservoir leeg is. Welke waarden je moet nastreven en waarom te veel vocht schaadt, lees je in het artikel ideale luchtvochtigheid in de slaapkamer. Houd je van een geurtje, dan zijn een paar druppels etherische olie in het reservoir genoeg. Hoe je dat goed doseert, legt de gids etherische oliën in de luchtbevochtiger uit.

Stap 4: Recovery boots of warmte, 20 tot 30 minuten

Dit is het deel waar ik me na een beendag het meest op verheug. Ik ga op de bank liggen, trek de boots aan en stel 30 minuten in, op rustdagen ook maar 15. 's Avonds gebruik ik een lage stand en een rustige modus zoals Wave, waarbij de druk als een golf over je been loopt. De Revive Active met 7 drukniveaus en 5 modi heeft daarvoor een timer, zodat de sessie vanzelf stopt. Hoe je verder duur, druk en frequentie kiest, lees je in de gids Recovery boots goed gebruiken.

Eerlijk gezegd: er is geen studie die laat zien dat recovery boots je slaap verbeteren. Wat ze opleveren, is een prettig gevoel in je benen na zware trainingen en een half uur waarin je stil ligt in plaats van door je telefoon te scrollen. Juist dat maakt ze tot een goede bouwsteen voor de avond.

Zit de spanning in mijn bovenlichaam in plaats van in mijn benen, dan kies ik warmte. Het Thermo Flex warm-koud kompres met drie warmtestanden zit met een band op je nek of schouder, zodat je je handen vrij hebt. 15 tot 20 minuten op de middelste stand is genoeg. Welke warmtebron het meest doet voor je nek, vergelijkt Warmte bij een stijve nek. Wanneer warmte en wanneer kou de betere keuze is, lees je in het artikel Warmte of kou bij spierspanning en spierpijn. 's Avonds gebruik ik alleen warmte, geen kou, omdat ik tot rust wil komen.

Wat hoort niet in je avondroutine?

• Alcohol als slaapmiddel. Volgens een overzichtsstudie (Ebrahim et al. 2013) val je met alcohol weliswaar sneller in slaap, maar de tweede helft van de nacht wordt onrustiger. Voor je herstel is dat een slechte ruil.
• Late zware trainingen zonder buffer. 's Avonds trainen is meestal geen probleem, maar het laatste uur voor het slapen moet rustig zijn (Stutz et al. 2019).
• Mails, trainingsplanning, social media in bed. Nieuwe input houdt je wakker, los van het licht.
• In slaap vallen met de boots aan. Zet de timer en trek ze uit voordat je gaat slapen.
• Elke avond iets anders. De expertconsensus over de slaap van sporters (Walsh et al. 2021) zet in op vaste routines en vaste tijden.

De korte versie voor drukke dagen

Heb je maar 20 minuten: licht dimmen, bril op, telefoon weg, naar bed. Douche en boots sla je die avond over. De korte versie elke dag levert meer op dan de volledige routine één keer per week.

Voor wie de routine past en voor wie niet

Conclusie

Een avondroutine verbetert je herstel het meest via twee hefbomen die goed onderbouwd zijn: minder licht in het laatste uur en een warme douche een tot twee uur voor het slapen. Sporters die 's avonds trainen of lang achter schermen zitten en de routine elke avond hetzelfde volhouden, hebben er het meeste aan. Recovery boots, warmte, een blauw licht bril en een luchtbevochtiger maken de avond prettiger en consequenter, maar een direct effect op je slaap is voor hen niet aangetoond, en aanhoudende slaapproblemen horen bij de huisarts.