Warmte of kou? Wat helpt bij gespannen spieren en spierpijn

Warmte of kou is een van de vragen die ik als trainer het vaakst hoor na een training. Meestal met een coldpack in de ene hand en een warmtekussen in de andere. Allebei kan goed zijn, maar niet in elke situatie. Dit artikel hoort bij onze complete gids over herstel na het sporten en bundelt alles wat je moet weten over warmte, kou en het afwisselen van de twee.

Eerst een eerlijke kanttekening: het onderzoek is dunner dan reclame en social media doen vermoeden. Veel studies zijn klein, en de meeste testen waterbaden of warmtekompressen, geen apparaten. Waar het onderzoek iets duidelijk laat zien, zeg ik dat. Waar niet, zeg ik dat ook.

Warmte of kou: het korte antwoord

Warmte helpt vooral bij stijve, gespannen spieren en bij spierpijn vanaf de dag erna. Kou past direct na zware trainingen, in het eerste uur, en als je dezelfde of de volgende dag weer moet presteren. Bij een verse blessure met zwelling is geen van beide de oplossing, maar een bezoek aan de arts.

Die vuistregel komt overeen met de grootste analyse tot nu toe: Wang en collega's vatten in 2021 32 gerandomiseerde studies samen met in totaal 1.098 deelnemers. Kou binnen een uur na het sporten verminderde de spierpijn in de eerste 24 uur, daarna was geen duidelijk effect meer meetbaar. Warmte verminderde de pijn zowel in de eerste 24 uur als daarna. Een significant verschil tussen warmte en kou vonden de onderzoekers niet.

Wat gebeurt er in je spier bij warmte en kou?

Kou vernauwt de bloedvaten in de huid en het oppervlakkige weefsel. De doorbloeding daalt, de stofwisseling in het gekoelde gebied vertraagt, en zenuwen geven pijnsignalen trager door. Daarom voelt kou bij acute pijn zo prettig. Warmte doet het omgekeerde: de bloedvaten verwijden, de doorbloeding stijgt en bindweefsel wordt rekbaarder. Een overzichtsartikel van Malanga en collega's (2015) beschrijft precies deze mechanismen, maar wijst er ook op dat de meeste adviezen op ervaring berusten en dat er maar weinig goede studies zijn.

Kou: dempen en kalmeren

Kou vermindert pijn, doorbloeding, zwelling en spierspanning. Voor sporters is vooral het dempen van pijn interessant: na een wedstrijd of een zware intervaltraining voelen je benen sneller weer fris aan. Dat is geen placebo, maar ook geen turbo voor herstel. Kou verandert vooral hoe je spier aanvoelt.

Warmte: losmaken en doorbloeden

Warmte verhoogt de doorbloeding en de stofwisseling in het weefsel en maakt spieren en pezen soepeler. Daarom helpt het bij gespannen spieren en stijfheid. Een studie van Petrofsky en collega's (2017) met drie groepen van elk 20 personen vond na intensieve squats de minste spierpijn in de groep die direct na de training een licht verwarmd warmtekompres kreeg. Dat kompres bleef wel 8 uur op de huid. Dat kun je niet één op één vertalen naar een sessie van 20 minuten.

Wanneer warmte, wanneer kou? De beslistabel

De tabel hieronder vat veelvoorkomende situaties uit de trainingspraktijk samen. De tijden voor lokale toepassingen gaan uit van de gebruikelijke 15 tot 20 minuten per sessie, die voor het koudwaterbad van de meta-analyse van Machado et al. (2016).

Wat helpt bij spierpijn: warmte of kou?

Bij spierpijn hangt het antwoord af van het moment. In het eerste uur na de training kan kou de pijn van de volgende 24 uur wat dempen. Heb je al spierpijn, meestal 24 tot 72 uur na een ongewone inspanning, dan is warmte de betere keuze. Het voelt niet alleen prettiger, maar liet in de meta-analyse van Wang et al. (2021) ook na de eerste 24 uur nog minder pijn zien.

Ter vergelijking: spierpijn ontstaat door kleine beschadigingen in de spier na een ongewone, vooral excentrische belasting, zoals bergaf lopen, diepe squats of de eerste sprints na een pauze. Warmte en kou maken die niet ongedaan. Ze maken de dagen erna wel draaglijker. Meer manieren, van bewegen tot slaap, vind je in onze 9 tips tegen spierpijn.

Wat helpt bij gespannen spieren: warmte of kou?

Bij gespannen spieren, bijvoorbeeld in je bovenrug na lang zitten of in je schouders na bovenhandse oefeningen, is warmte de eerste keuze. Gespannen spieren zijn slecht doorbloed en voelen hard aan; warmte pakt precies dat aan. Voor acute en subacute rugpijn vond een Cochrane-review (French et al. 2006) een klein voordeel op korte termijn van warmtekompressen op pijn en beweeglijkheid, vooral in combinatie met bewegen. Voor kou waren daar te weinig gegevens voor een conclusie.

In de praktijk betekent dat: 15 tot 20 minuten warmte, daarna een paar losse bewegingen, zoals schouders rollen of licht mobiliseren. Alleen warmte op de bank helpt minder dan warmte plus bewegen. Welke warmtebron het best bij je nek past, vergelijkt Warmte bij een stijve nek. Bij hardnekkige punten in je nek en schouders kan een gerichte massage extra helpen. Hoe dat met een massagepistool gaat, lees je in het artikel Stijve nek losmaken met een massage gun.

Remt kou de spieropbouw?

Hier wordt het belangrijk voor krachtsporters. Roberts en collega's lieten in 2015 21 actieve mannen 12 weken lang twee keer per week krachttraining doen. De ene groep zat na elke sessie 10 minuten in koud water, de andere fietste rustig uit. Kracht en spiermassa namen in de groep met actief herstel sterker toe. Weefselmonsters lieten zien dat de kou belangrijke signaalroutes voor spieropbouw dempte. Alle studies hierover en een beslisschema per trainingsdoel vind je in Koelen na het sporten en spieropbouw.

Dat gaat over een koudwaterbad voor je hele lichaam, niet over een coldpack op je kuit. Of lokaal koelen hetzelfde effect heeft, is niet onderzocht. Het voorzichtige advies is toch: is spieropbouw je doel, koel dan niet standaard direct na elke krachttraining. Gebruik kou gericht als snel herstel belangrijker is dan aanpassing, bijvoorbeeld in een wedstrijdweek. Meer over koud water versus compressie vind je bij Compressielaarzen of ijsbad.

Hoe lang en hoe koud of warm?

Te kort levert weinig op, te lang of te extreem kan je huid beschadigen. Deze waarden werken goed:

• Lokaal koelen: 15 tot 20 minuten per keer, nooit ijs direct op de blote huid. Neem daarna minstens zo lang pauze tot je huid weer normaal warm aanvoelt.
• Koudwaterbad: in de meta-analyse van Machado et al. (2016) met 9 studies scoorden 10 tot 15 °C en 10 tot 15 minuten het best.
• Lokale warmte: 15 tot 20 minuten, aangenaam warm, nooit heet. Brandt je huid of wordt ze erg rood, stop dan.
• Contrast: een paar korte wissels tussen warm en koud, in totaal zo'n 15 minuten. De details staan in onze handleiding voor contrasttherapie.

En hoe zit het met afwisselen tussen warm en koud?

Contrasttherapie combineert beide prikkels. In water is het in de sport heel gebruikelijk, en meerdere overzichtsstudies laten ten opzichte van alleen rusten een voordeel zien bij spierpijn en krachtverlies. Ten opzichte van andere methoden zoals koud water of compressie is het echter niet duidelijk beter. Hoe je het thuis toepast, welke intervallen zinvol zijn en waar de grenzen liggen, lees je in ons aparte artikel over contrasttherapie.

Coldpack, kruik of apparaat?

Voor warmte en kou heb je geen dure spullen nodig. Een coldpack uit de vriezer, een handdoek en een kruik zijn genoeg om te beginnen. Het nadeel: je kunt de temperatuur niet regelen, het coldpack is na een paar minuten warm, en je moet alles met je hand vasthouden.

Een apparaat als de Thermo Flex met warmte- en koudestanden lost die punten op: het heeft drie koudestanden (15, 10 en 5 °C), drie warmtestanden (38, 40 en 42 °C) en een contrastfunctie. Een band houdt het handsfree op je kuit, dij, knie of schouder, en de accu van 3.200 mAh maakt je onafhankelijk van het stopcontact. Volgens de fabrikant kun je warmte en kou gebruiken op spieren, op gewrichten zoals knie en schouder en in je nek, maar niet op beschadigde of geïrriteerde huid.

Voor losse harde punten, bijvoorbeeld in je trapeziusspier of in je kuit, is de Vibra Grip met infraroodwarmte en trilling een alternatief. Die combineert gerichte trilling in 10 standen met warmte (40, 45 en 50 °C) en koeling (15, 10 en 5 °C). De trilling hoort alleen op spieren, niet op gewrichten, warmte en kou kun je ook op gewrichten en in je nek gebruiken. Voor grote oppervlakken is een kompres handiger, voor losse punten de Vibra Grip. Wat trilling met je spier doet, lees je in ons artikel Trilmassage: effect en gebruik, en of een gericht apparaat of een massagepistool beter bij je past, vergelijkt Triggerpoint-massageapparaat of massagepistool.

Veelgemaakte fouten met warmte en kou

• IJs direct op de huid: leg er altijd een doek tussen. Koudeschade aan de huid ontstaat sneller dan veel mensen denken.
• Warmte op een verse blessure: bij verzwikken, een kneuzing of zwelling verhoogt warmte de doorbloeding precies daar waar je dat nu niet wilt.
• Intensieve kou vlak voor sprints: koude spieren reageren trager. Moet je daarna nog spelen of sprinten, warm dan opnieuw goed op.
• Elke dag koelen in een opbouwfase: zie het deel over spieropbouw.
• Ermee in slaap vallen: in slaap vallen met warmte of kou geeft kans op verbranding of bevriezing.

En bij een verse blessure?

Bij een verrekking, kneuzing of verzwikte enkel pakken veel mensen meteen ijs. De sportfysiotherapeuten Dubois en Esculier zetten in hun PEACE-&-LOVE-schema (2020) vraagtekens bij het standaard inzetten van ontstekingsremmende maatregelen in de eerste dagen, en noemen daarbij ook ijs. Kou kan de pijn tijdelijk dempen. Of het het herstel van de blessure verbetert, is niet aangetoond. Belangrijker zijn ontzien, hoog leggen en een arts raadplegen als de zwelling groot is of je niet kunt belasten. Herstelapparaten zoals de Thermo Flex zijn volgens de fabrikant niet bedoeld voor acute blessures, verse kneuzingen, verstuikingen en botbreuken.

Voor wie warmte en kou geschikt zijn en voor wie niet

Heb je klachten die na een paar dagen niet beter worden, of pijn zonder duidelijke oorzaak in je training? Laat dat dan door een arts beoordelen. Meer artikelen over onderzoek en fysiologie vind je in onze rubriek Kennisbank over herstel.

Conclusie

Warmte is de betere keuze bij gespannen spieren, stijfheid en spierpijn vanaf de dag erna, kou in het eerste uur na een zware inspanning en als je snel weer moet presteren. Het meest hebben sporters met een vol trainings- en wedstrijdschema er baat bij, net als mensen met alledaagse spierspanning. Het onderzoek is beperkt, regelmatig intensief koelen kan de spieropbouw remmen, en bij verse blessures vervangt geen van beide methoden een bezoek aan de arts.