Jetlag voorkomen: licht, zware benen en slaap op reis

Vlieg je voor wedstrijden, een trainingskamp of je werk over meerdere tijdzones, dan ken je het: klaarwakker om drie uur 's nachts, loodzware vermoeidheid in de middag en benen als beton. Jetlag is in de kern een lichtprobleem. Hoe licht je biologische klok stuurt, lees je in ons basisartikel Blauw licht en slaap: wat een blauw licht bril doet. Hier gaat het om de praktijk op reis: licht, benen, slaap.

Wat gebeurt er bij jetlag?

Je biologische klok loopt na de vlucht nog op thuistijd, terwijl de zon, maaltijden en afspraken al op lokale tijd lopen. Een overzichtsartikel in het New England Journal of Medicine (Sack 2010) beschrijft jetlag precies als deze mismatch. Het gevolg is slecht slapen 's nachts, moeheid overdag, een onrustige maag en minder prestatievermogen.

Hoe snel de klok zich aanpast, hebben onderzoekers bij echte reizigers geschat. Volgens een overzicht uit 2009 (Eastman en Burgess) verschuift hij na vluchten naar het westen met ongeveer 92 minuten per dag, na vluchten naar het oosten maar met ongeveer 57 minuten. De reden: de biologische klok van de meeste mensen loopt iets langer dan 24 uur. Later worden gaat makkelijker dan vroeger worden. Een vlucht van Amsterdam naar New York verwerk je daarom meestal sneller dan de terugvlucht.

Wanneer licht opzoeken, wanneer vermijden: het schema per richting

Licht is het sterkste signaal voor je biologische klok, maar het werkt afhankelijk van het tijdstip in tegengestelde richting. Licht laat op de avond en in de eerste helft van de nacht schuift de klok naar achteren, licht vroeg in de ochtend schuift hem naar voren. Daaruit volgt het schema:

De laatste rij voelt tegenstrijdig. Een overzicht uit 2019 (Roach en Sargent) legt het uit: na een grote sprong naar het oosten valt de ochtend op je bestemming nog in je biologische nacht. Licht op dat moment duwt de klok de verkeerde kant op. Daarom adviseren de auteurs om bij een vlucht over acht uur naar het oosten zonlicht voor de middag te vermijden en in de uren daarna zoveel mogelijk licht te pakken.

Om licht te vermijden is een zonnebril in de ochtend genoeg, 's avonds een getinte bril. De blauw licht bril met rode glazen voor de avond in je hotel filtert volgens de fabrikant 100 % van het blauwe licht van hotellampen, laptop en tv. Een review uit 2021 (Hester et al.) vond aanwijzingen dat zulke glazen het inslapen ook bij jetlag verkorten. De studies zijn klein, het bewijs is mager. Wanneer rode en wanneer oranje glazen passen, lees je in de vergelijking blauw licht bril met rode of oranje glazen. Niet dragen tijdens het autorijden.

Voor vertrek: je slaaptijden stap voor stap verschuiven

Heb je drie dagen voorsprong, dan kun je een deel van de omschakeling al thuis doen. In een studie uit 2003 (Burgess et al.) gingen 28 volwassenen drie dagen lang elke avond een uur eerder naar bed en stonden een uur eerder op. Wie na het opstaan fel licht kreeg, verschoof zijn biologische klok met ongeveer twee uur, met normaal kamerlicht maar met ruim een half uur. Roach en Sargent adviseren 30 tot 60 minuten per dag over drie tot vier dagen.

• Naar het oosten: elke dag iets eerder naar bed, 's ochtends meteen het daglicht in.
• Naar het westen: elke dag iets later naar bed, 's avonds nog licht, 's ochtends langer donker.
• Training: verschuif zware trainingen in de dagen voor de vlucht richting de nieuwe tijd, als je schema dat toelaat.

In het vliegtuig: wat helpt tegen zware benen

Urenlang zitten, weinig drinken, nauwelijks bewegen: daarna voelen je benen zwaar en zwellen je enkels op. Dat is meestal onschuldig. Serieuzer is het risico op trombose. Volgens een systematisch overzicht (Kuipers et al. 2007) verhogen lange reizen het risico op veneuze trombose ongeveer twee- tot viervoudig. In absolute aantallen is het klein: ongeveer één geval op 4.600 vluchten langer dan vier uur.

De NHS noemt reizen per vliegtuig, auto of trein langer dan vier uur als risicofactor en adviseert losse kleding, veel water, geen alcohol en regelmatig bewegen, bijvoorbeeld één keer per uur opstaan. Over steunkousen zijn goede gegevens. Een Cochrane-review (Clarke et al. 2021) bundelde twaalf studies met 2.918 passagiers op vluchten langer dan vijf uur. Van 2.637 deelnemers hadden er 50 een trombose zonder klachten, 3 met kousen en 47 zonder. Ook de zwelling was met kousen minder, maar hier is het bewijs zwak. Of steunkousen iets voor jou zijn en in welke sterkte, bespreek je voor je reis met je arts, zeker als je risicofactoren hebt.

Na de landing: waar recovery boots passen

Eerst de eerlijke nuance: er is geen studie die recovery boots na vluchten heeft onderzocht. Ze zijn geen bescherming tegen trombose en geen vervanging voor bewegen in het vliegtuig of voor steunkousen. Wat ze wel kunnen: zijn je benen na de reis gewoon zwaar en moe, zonder alarmsignalen, dan voelt een sessie voor veel mensen prettig. Waarom dat zo is en waar de grenzen liggen, lees je in zware benen en compressie.

Zo gebruik ik ze na een lange vlucht met atleten: eerst een rondje lopen, dan 20 tot 30 minuten op een lage stand, in het hotel of thuis, het liefst in de middag lokale tijd. De Revive Active met accu voor onderweg is draagbaar en oplaadbaar, dus je hebt geen stopcontact bij de bank nodig. Heb je trombose gehad, heb je hartproblemen of ben je zwanger, overleg dan eerst met je arts. Alle redenen om ze niet te gebruiken lees je in wanneer je recovery boots beter niet gebruikt.

Hoe slaap je op je bestemming het snelst weer goed?

• Meteen lokale tijd. Eten, slapen en opstaan volgens de nieuwe tijd. Zet een wekker, zodat je niet tot de middag doorslaapt.
• Houd een middagdutje kort. Roach en Sargent raden aan het tot maximaal een uur te beperken, zodat je nachtrust er niet onder lijdt.
• Cafeïne en alcohol met mate. De NHS adviseert van allebei niet te veel te drinken, omdat het je jetlag erger kan maken.
• 's Avonds afschakelen. Licht dimmen, minder schermen. Hoe een vast uur voor het slapen eruit kan zien, zie je in de avondroutine voor beter herstel.
• Geen melatonine op eigen houtje. De NHS raadt melatonine tegen jetlag niet aan, omdat het bewijs onvoldoende is. Denk je erover na, overleg dan met je arts of apotheek.

Wat betekent dit voor sporters?

Voor atleten is er verrassend weinig bewijs. Een systematische review in het British Journal of Sports Medicine (Janse van Rensburg et al. 2020) vond maar twaalf studies over jetlag specifiek bij atleten, met een over het geheel lage kwaliteit. Wat overblijft, zijn de basisprincipes uit het slaaponderzoek: licht timen, je slaap beschermen, de eerste dagen niet overladen. Waarom slaap daarbij de belangrijkste knop is, legt Fabian uit in Slaap als herstelfactor nummer 1. Plan bij belangrijke wedstrijden in het oosten, als het kan, een dag per tijdzone extra in. Welke hoogtepunten er in 2027 aankomen en hoe je je herstel daaromheen plant, zie je in de recoverykalender 2027.

Voor wie dit past en voor wie niet

Conclusie

Jetlag verkort je het beste met goed getimed licht: naar het westen licht in de middag en avond, naar het oosten in de ochtend, bij grote sprongen naar het oosten de eerste dagen pas vanaf de middag, en 's avonds consequent dimmen. Het meeste hebben frequente vliegers en sporters eraan die een paar dagen van tevoren met omschakelen beginnen en hun benen in het vliegtuig regelmatig bewegen. Recovery boots en een blauw licht bril zijn daarbij comfortonderdelen met mager bewijs, geen bescherming tegen trombose, en alarmsignalen zoals één gezwollen, pijnlijk been laat je direct door een arts onderzoeken.