Blauw licht bril en slaap: wat de studies echt laten zien
Een blauw licht bril moet 's avonds het licht van je telefoon, beeldscherm en lampen zo filteren dat je lichaam eerder op nachtstand overschakelt. Of je daardoor echt beter slaapt, staat ter discussie, en veel gezondheidssites blijven sceptisch. Terecht: de onderzoeksresultaten zijn gemengd. In dit artikel bespreken we de belangrijkste studies en drie overzichtsstudies één voor één, ook de studies zonder effect.
Je leest wat er over blauw licht en melatonine goed bewezen is, waar het bewijs voor betere slaap dun wordt en hoe je een bril gebruikt als je het zelf wilt proberen.
In dit artikel lees je:
- waarom blauw licht in de avond überhaupt een rol speelt voor je slaap
- wat afzonderlijke studies met blauw licht brillen hebben gemeten, positief en negatief
- wat drie overzichtsstudies daaruit concluderen en waarom ze elkaar tegenspreken
- hoe je een bril gebruikt als je het zelf wilt testen
We verkopen zelf blauw licht brillen. Juist daarom zetten we de studies neer zoals ze zijn en noemen we ook de resultaten zonder effect. Praktische toepassingen vind je in onze artikelen over gamenachten en beter slapen en over de vraag rode of oranje blauw licht bril.
Waarom speelt blauw licht een rol bij je slaap?
Je biologische klok stelt zich vooral af op licht. In je netvlies zitten naast de cellen om mee te zien speciale lichtgevoelige ganglioncellen met het pigment melanopsine. Die laten je hersenen weten of het buiten licht is en sturen zo onder meer de aanmaak van melatonine aan, het hormoon dat 's avonds stijgt en je lichaam het signaal "nacht" geeft.
Deze cellen reageren niet op alle kleuren even sterk. Een studie uit 2001 (Brainard et al.) heeft bij 72 volwassenen gemeten welke golflengte melatonine 's nachts het sterkst onderdrukt. Het meest effectief was licht tussen 446 en 477 nanometer, dus blauw licht. Rood en geel licht werken duidelijk zwakker.
Gewone kamerverlichting is al genoeg
Hoe gevoelig dit systeem is, laat een studie uit 2019 (Phillips et al.) met 55 jonge volwassenen zien. Gemiddeld was ongeveer 25 lux genoeg om de aanmaak van melatonine te halveren. Dat is minder dan in een normaal verlichte woonkamer. Bij 30 lux begon de melatonine gemiddeld 77 minuten later. Daarbij kwam: mensen verschilden enorm. De gevoeligste persoon reageerde al bij 6 lux, de minst gevoelige pas bij 350 lux.
En het beeldscherm?
Telefoon, tablet en monitor zijn maar één lichtbron van de vele, maar wel een die dicht bij je ogen zit en vaak tot vlak voor het slapen aanstaat. In een studie uit 2015 (Chang et al.) lazen volwassenen meerdere avonden voor het slapen op een verlichte e-reader of in een gedrukt boek. Met het apparaat vielen ze later in slaap, hadden ze minder melatonine, een verschoven biologische klok en waren ze de volgende ochtend minder alert.
Goed om te weten
Het verband tussen avondlicht, melatonine en je biologische klok is goed bewezen. De interessante vraag is een andere: is een bril genoeg om dit effect zo ver op te vangen dat je meetbaar beter slaapt?
Wat laten de studies met blauw licht brillen zien?
Hier de belangrijkste afzonderlijke studies. Let op het aantal deelnemers: bijna allemaal zijn ze klein.
Melatonine: duidelijk effect in het lab
Een studie uit 2006 (Sasseville et al.) stelde 14 mensen 's nachts een uur lang bloot aan fel licht. Met grijze glazen daalde de melatonine met 46 procent, met oranje glazen was er geen significante verandering. Bij 13 tieners achter een ledscherm (van der Lely et al., 2015) zwakten blauwlichtblokkers de onderdrukking van melatonine ook af, en de deelnemers voelden zich voor het slapengaan minder alert. De slaapfasen die in het slaaplab werden gemeten, veranderden in deze studie echter niet.
Slaap bij mensen met slaapproblemen
Een gerandomiseerde studie uit 2018 (Shechter et al.) onderzocht 14 volwassenen met symptomen van insomnie. Ze droegen een week lang in de 2 uur voor het slapen amberkleurige of heldere glazen, en na een pauze van vier weken het andere paar. Met de getinte glazen verbeterden de scores op een insomnieschaal, en de deelnemers sliepen naar eigen zeggen langer en beter. Met een bewegingsmeter om de pols was alleen de totale slaaptijd meetbaar langer.
Slaap bij gezonde volwassenen
Een oudere studie uit 2009 (Burkhart en Phelps) liet 20 volwassenen drie uur voor het slapen amberkleurige glazen dragen of gele glazen die alleen uv filterden. Na twee weken meldde de ambergroep duidelijk betere slaap en een betere stemming. De zwakke punten: er werd alleen met vragenlijsten gemeten, en de ambergroep sliep aan het begin slechter, had dus meer ruimte voor verbetering. De auteurs vroegen zelf om een herhaling met objectieve metingen.
Slaap en prestaties op het werk
Het vaakst geciteerd wordt een onderzoek uit het Journal of Applied Psychology (Guarana et al., 2021) met onderzoekers van Indiana University. In twee experimenten met 63 leidinggevenden en 67 callcentermedewerkers droegen de deelnemers 's avonds een blauwlichtfilter- of placebobril en vulden ze dagelijks vragenlijsten in. Met filter meldden ze meer en betere slaap, meer betrokkenheid en betere prestaties. Het effect was sterker bij avondmensen. Ook hier komen de slaapgegevens uit zelfrapportage.
| Studie | Deelnemers | Glazen en duur | Resultaat |
|---|---|---|---|
| Sasseville et al., 2006 | 14 volwassenen | oranje vs. grijs, 1 uur fel licht 's nachts | melatonine met grijze glazen −46 %, met oranje geen significante daling |
| van der Lely et al., 2015 | 13 tieners | blokker vs. helder, 's avonds achter een ledscherm, elk 1 week | minder onderdrukking van melatonine, slaapfasen onveranderd |
| Shechter et al., 2018 | 14 volwassenen met symptomen van insomnie | amber vs. helder, 2 uur voor het slapen, elk 1 week | betere insomniescores, objectief alleen langere slaaptijd |
| Burkhart en Phelps, 2009 | 20 volwassenen | amber vs. geel, 3 uur voor het slapen, 2 weken | betere slaap volgens vragenlijst, ongelijke beginwaarden |
| Guarana et al., 2021 | 63 + 67 werkenden | filter vs. placebo, 's avonds | meer en betere slaap volgens zelfrapportage, sterker bij avondmensen |
Wat zeggen overzichtsstudies over blauw licht brillen?
Afzonderlijke studies kunnen toevallig positief uitvallen. Daarom loont het om te kijken naar onderzoeken die alle beschikbare studies samenvatten. Hier wordt het interessant, want ze komen tot verschillende conclusies.
Cochrane-review 2023: bewijs zeer onzeker
De strengste blik komt van Cochrane (Singh et al., 2023). Het team analyseerde 17 gerandomiseerde studies met 5 tot 156 deelnemers. Over slaap waren er zes studies met samen 148 personen: drie vonden een verbetering, drie geen verschil. De zekerheid van het bewijs beoordeelden de auteurs als zeer laag. Geen van de studies had op alle punten een laag risico op vertekening. Voor vermoeide ogen achter het beeldscherm vonden ze waarschijnlijk geen voordeel.
Meta-analyse 2020: klein tot middelgroot effect
Een meta-analyse uit 2020 (Shechter et al.) vatte twaalf studies samen over getinte glazen voor het slapen. De resultaten waren niet eenduidig. Voor de totale slaaptijd was er een klein tot middelgroot effect, voor de slaapefficiëntie een vergelijkbaar effect, dat statistisch echter niet zeker van nul te onderscheiden was. Het duidelijkste voordeel zagen de auteurs bij mensen met insomnie, een bipolaire stoornis, een verschoven slaapfase of ADHD, minder bij gezonde mensen.
Systematische review 2021: eerder positief
Een review uit 2021 (Hester et al.) vond 29 publicaties, waaronder 16 gerandomiseerde studies met samen 453 patiënten. De auteurs zagen duidelijke aanwijzingen dat de glazen het inslapen verkorten bij slaapstoornissen, jetlag en wisselende diensten. Hun conclusie is optimistischer dan die van Cochrane. Anders dan Cochrane namen ze ook niet-gerandomiseerde onderzoeken en congresbijdragen mee. Hoe je licht in ploegendienst praktisch aanpakt, lees je in ons artikel slapen na een nachtdienst. Voor vluchten over meerdere tijdzones is er een apart plan met licht, slaap en tips tegen zware benen: jetlag op reis voorkomen.
Bewijs-stoplicht: wat bewezen is en wat niet
We hebben de beweringen die je vaak over blauw licht brillen leest, gesorteerd op wat het onderzoek laat zien.
| Bewering | Stand van onderzoek | Toelichting |
|---|---|---|
| Avondlicht remt melatonine en verschuift je biologische klok | goed bewezen | veel laboratoriumstudies, ook bij normale kamerverlichting |
| Oranje of amberkleurige glazen zwakken dit effect af | goed bewezen | meerdere gecontroleerde studies naar melatonine |
| Getinte glazen verbeteren de slaap bij slaapproblemen | deels bewezen | positieve kleine studies, reviews zijn het oneens |
| Getinte glazen verbeteren de slaap bij gezonde mensen | onzeker | weinig studies, meestal alleen vragenlijsten |
| Blauwlichtfilters voorkomen vermoeide ogen achter het beeldscherm | waarschijnlijk niet | Cochrane 2023 vond geen verschil |
| Heldere filterglazen verbeteren de slaap | nauwelijks bewijs | de effecten komen uit studies met sterk getinte glazen |
Waarom veel gezondheidssites sceptisch zijn
Als zorgverzekeraars en gezondheidsportalen schrijven dat de werking omstreden is, hebben ze meestal twee dingen in gedachten. Ten eerste de brillen tegen vermoeide ogen op kantoor, vaak met heldere, licht ontspiegelde glazen. Voor dat doel is het bewijs inderdaad zwak. Wat echt helpt bij vermoeide ogen achter de monitor en waarom daglicht op kantoor telt, lees je in beeldschermwerk, blauw licht en slaap. Ten tweede de kleine aantallen deelnemers in de slaapstudies. Beide punten zijn terecht.
Wat in de discussie vaak ondersneeuwt: het maakt veel uit welke glazen zijn getest. Volgens Cochrane filteren gangbare blauwlichtglazen per product verschillend veel kortgolvig licht. De studies met effect op melatonine werkten bijna allemaal met duidelijk oranje of amberkleurig getinte glazen die je 's avonds draagt, niet met heldere kantoorbrillen voor de hele dag.
"Ik zie de bril als hulpmiddel voor het laatste deel van de avond, niet als oplossing voor slecht slapen. Wie tot middernacht onder fel plafondlicht zit en op wisselende tijden naar bed gaat, verandert met alleen een bril weinig. Wie zijn avond toch al rustiger wil inrichten, heeft er een eenvoudige, concrete bouwsteen bij."
Zo gebruik je een blauw licht bril zinvol
Wil je het proberen, ga dan uit van wat in de studies is getest:
- Kies getinte glazen. Oranje, amberkleurig of rood. Heldere glazen filteren te weinig voor dit doel.
- Het juiste moment. In de studies 2 tot 3 uur voor het slapen. Onze rode blauw licht bril voor het slapengaan is volgens de fabrikant bedoeld voor de laatste 1 tot 2 uur en filtert 100 % van het blauwe licht.
- Hou het vol. De bril werkt alleen zolang hij op je neus staat. Kijk je in bed zonder bril nog op je telefoon, dan valt het licht weer ongefilterd in je ogen.
- Dim het licht in zijn geheel. Minder lux is de basis. Plafondlamp uit, warme staande lamp aan.
- 's Ochtends daglicht. Fel licht in de ochtend is de tegenhanger die je biologische klok stabiliseert.
- Vaste slaaptijden. Dezelfde tijden, ook in het weekend, helpen je ritme vaak meer dan welk hulpmiddel ook.
Overdag, dus voor kantoor, gamen of streamen in de middag, is een sterk rode tint onpraktisch. Daarvoor is er de oranje blauw licht bril voor overdag, die volgens de fabrikant 99 % van het blauwe licht filtert en kleuren minder vervormt. Game je veel, dan vind je een complete slaap- en nekroutine voor gamers met setup, pauzes en avondplan.
Nachtmodus, dimmen of bril?
De drie maatregelen vullen elkaar aan. De nachtmodus op je telefoon verandert alleen de kleur van één scherm. Dimmen verlaagt de hoeveelheid licht in de hele kamer, en volgens de studie van Phillips et al. telt juist die al bij 10 tot 50 lux. Een bril filtert daarentegen alles wat in je ogen valt, dus ook tv, monitor en lampen. Verander je maar één ding, begin dan met dimmen. Zit je 's avonds toch al voor meerdere schermen, dan is de bril de bouwsteen die de minste discipline vraagt: opzetten en verder.
Licht is niet alles: slaapomgeving en herstel
Licht is één factor van meerdere. Een koele, donkere en stille slaapkamer telt net zo goed. In het stookseizoen wordt de lucht droog, wat veel mensen 's nachts als onprettig ervaren. Hoe je het binnenklimaat verbetert, lees je in onze tips tegen droge lucht door de verwarming in de slaapkamer. Welke waarden je moet aanhouden, staat in ideale luchtvochtigheid in de slaapkamer.
Voor sporters is slaap de belangrijkste herstelfase, zoals ook onze gids over herstel na de training laat zien. Waarom slaap zoveel uitmaakt voor spieropbouw, prestaties en blessurerisico, lees je in slaap als herstelfactor nummer 1. Wil je 's avonds nog iets voor je benen doen, dan past een sessie met compressielaarzen goed in een rustige avondroutine. Hoe dat werkt, legt onze gids uit: hoe compressielaarzen je herstel ondersteunen.
Voor wie een blauw licht bril past en voor wie niet
Past goed als je
- 's avonds regelmatig achter schermen zit, of het nu gaat om gamen, series of werk
- eerder een avondmens bent en 's avonds moeilijk tot rust komt
- een eenvoudige gewoonte zoekt die de avond duidelijk van de dag scheidt
- in ploegendienst of na het reizen je ritme wilt stabiliseren
Niet geschikt of niet genoeg als je
- al weken slecht slaapt. Laat dat dan door een arts onderzoeken; een bril is geen behandeling.
- 's avonds autorijdt. Sterk getinte glazen zijn daar niet voor gemaakt.
- kleurgevoelig werk doet, zoals fotobewerking.
- een oplossing zoekt tegen vermoeide ogen achter het beeldscherm. Daarvoor laten de studies geen voordeel zien.
Meer artikelen over licht, slaap en herstel vind je in de kennisbank over herstel en slaap.
Conclusie
Getinte blauw licht brillen zwakken het effect van avondlicht op melatonine aantoonbaar af, maar of je daardoor beter slaapt, is niet zeker bewezen. Het meest hebben mensen eraan die 's avonds veel beeldschermlicht binnenkrijgen, avondmensen en mensen met lichte inslaapproblemen die de bril combineren met gedimd licht en vaste slaaptijden. De studies zijn klein, de reviews zijn het oneens, en bij aanhoudende slaapproblemen vervangt een bril geen onderzoek door een arts.
Veelgestelde vragen
Heeft een blauw licht bril zin voor je slaap?
Hoe lang voor het slapen moet ik de blauw licht bril dragen?
Helpen heldere blauwlichtfilter glazen van de opticien bij het slapen?
Beschermt een blauw licht bril tegen vermoeide ogen?
Is de nachtmodus op je telefoon net zo goed als een bril?
Kan een blauw licht bril slaapstoornissen behandelen?
Zijn er bijwerkingen?
Bronnen
- Singh, S. et al. (2023). Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD013244. – Cochrane-review, 17 gerandomiseerde studies
- Shechter, A. et al. (2020). Interventions to reduce short-wavelength (blue) light exposure at night and their effects on sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Advances, 1(1), zpaa002.
- Hester, L. et al. (2021). Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review. Chronobiology International, 38(10), 1375-1383.
- Shechter, A. et al. (2018). Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of Psychiatric Research, 96, 196-202.
- Burkhart, K. & Phelps, J. R. (2009). Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Chronobiology International, 26(8), 1602-1612.
- Guarana, C. L. et al. (2021). The effects of blue-light filtration on sleep and work outcomes. Journal of Applied Psychology, 106(5), 784-796.
- van der Lely, S. et al. (2015). Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. Journal of Adolescent Health, 56(1), 113-119.
- Sasseville, A. et al. (2006). Blue blocker glasses impede the capacity of bright light to suppress melatonin production. Journal of Pineal Research, 41(1), 73-78.
- Chang, A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232-1237.
- Phillips, A. J. K. et al. (2019). High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. PNAS, 116(24), 12019-12024.
- Brainard, G. C. et al. (2001). Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. Journal of Neuroscience, 21(16), 6405-6412.
