Beeldscherm voor het slapen: ogen, avondlicht en slaap op kantoor

Ik werk met veel mensen die overdag op kantoor zitten en 's avonds trainen. De meest gehoorde klacht na spierpijn: branderige ogen en slecht in slaap komen. Die twee worden vaak op één hoop gegooid. Hoe avondlicht en slaap in de basis samenhangen, lees je in ons basisartikel blauw licht en slaap: wat een blauw licht bril oplevert. Hier gaat het specifiek om je werkdag op kantoor: wat doet het beeldscherm met je ogen, wat met je slaap, en wat kun je daaraan veranderen?

Is blauw licht van een beeldscherm schadelijk voor je ogen?

Volgens de huidige kennis niet. De American Academy of Ophthalmology schrijft dat er geen wetenschappelijk bewijs is dat blauw licht van digitale apparaten het oog beschadigt. Ook de Cochrane-review uit 2023 (Singh et al.) vond geen bruikbare gegevens over de vraag of glazen met blauwlichtfilter het netvlies op lange termijn beschermen.

Dat vinden we belangrijk, omdat we zelf brillen met blauwlichtfilter verkopen: we beloven geen bescherming tegen oogziektes. Wordt een blauwlichtfilter aan je verkocht als bescherming tegen oogschade, wees dan sceptisch. Bij problemen met je zicht is de oogarts het juiste adres.

Waarom worden je ogen moe achter een beeldscherm?

Digitale oogvermoeidheid komt veel voor. Een overzichtsstudie uit 2018 (Sheppard en Wolffsohn) schat dat de helft van de beeldschermgebruikers of meer er last van heeft. De klachten vallen in twee groepen:

• Inspanning bij het scherpstellen. Urenlang op korte afstand kijken vraagt veel van je oogspieren, vooral met een bril die niet goed past of verouderd is.
• Droge ogen. Volgens de AAO knipperen de meeste mensen minder vaak achter een scherm. De traanfilm breekt op en je ogen gaan branden. Droge lucht van de verwarming in de winter maakt dat erger.

Blauw licht speelt daarbij volgens de studies nauwelijks een rol. In de Cochrane-review verminderden glazen met blauwlichtfilter de oogvermoeidheid achter een scherm op korte termijn waarschijnlijk niet. Ook het overzicht van Sheppard en Wolffsohn noemt de resultaten voor blauwlichtfilters wisselend en zet in op andere maatregelen: de juiste brilsterkte, behandeling van droge ogen en regelmatige pauzes.

Helpt de 20-20-20-regel echt?

De regel is simpel: elke 20 minuten kijk je 20 seconden naar iets op ongeveer 6 meter afstand. Een studie uit 2023 (Talens-Estarelles et al.) testte hem bij 29 beeldschermgebruikers met klachten. Software herinnerde hen twee weken lang aan de pauzes. De deelnemers namen meer pauzes, en hun klachten door oogvermoeidheid en droge ogen namen af. Een week na het einde van de herinneringen was het effect weer weg, en meetbare waarden aan het oog veranderden in die twee weken niet.

De regel helpt dus zolang je hem volhoudt. Een pauzetimer op je computer is de makkelijkste manier. In Duitsland schrijft de Arbeitsstättenverordnung trouwens voor dat beeldschermwerk regelmatig wordt onderbroken door andere taken of rustpauzes.

Droge lucht op kantoor of thuis bij het thuiswerken maakt het branden erger. Hoe je een luchtbevochtiger zinvol inzet, zonder de typische fouten, lees je in de gids luchtbevochtiger goed gebruiken. En heb je na acht uur zitten 's avonds zware benen, dan vind je tips in het artikel zware benen door kantoorwerk.

Daglicht op kantoor: de onderschatte slaapfactor

Voor je slaap is het licht in de ochtend minstens zo belangrijk als dat in de avond. In een studie uit 2017 (Figueiro et al.) droegen 109 kantoormedewerkers een week lang een meter voor licht dat relevant is voor de slaap. Wie in de ochtend veel daarvan kreeg, viel sneller in slaap, vooral in de winter, en meldde beter te slapen. Een kleinere studie uit 2014 (Boubekri et al.) vergeleek 49 medewerkers met en zonder raam op hun werkplek. Die met een raam kregen meer licht en sliepen volgens de metingen langer. Het gaat in beide gevallen om observationele studies, maar de richting is duidelijk.

• Ga voor je woon-werkverkeer of lunchpauze naar buiten als dat kan.
• Zet je bureau zo dicht mogelijk bij het raam, zonder schittering op je monitor.
• Draag 's ochtends geen getinte bril. Dan heb je het licht juist nodig.

Beeldscherm voor het slapen: wat echt telt

In de avond draait het beeld om. Licht remt nu het slaaphormoon melatonine, en wel al in hoeveelheden die in een normaal verlichte woning gebruikelijk zijn (Phillips et al. 2019). Wie 's avonds op een verlichte tablet las in plaats van in een gedrukt boek, viel later in slaap en was 's ochtends minder alert (Chang et al. 2015). Daarbij komt iets wat geen enkele bril oplost: de mail van je baas om 22 uur houdt je wakker, in welke kleur hij ook oplicht.

De blauw licht bril met oranje glazen voor je beeldschermdag filtert volgens de fabrikant 99 % van het blauwe licht in het bereik van 190 tot 590 nm en heeft geen sterkte. Heb je een bril op sterkte nodig, dan vervangt hij die niet. Voor de laatste één tot twee uur voor het slapengaan is er de rode variant voor de late avond. Welke tint wanneer past, vergelijkt de gids rode of oranje blauw licht bril. Of getinte glazen je slaap meetbaar verbeteren, is niet zeker aangetoond. Ze zijn een bouwsteen die weinig discipline vraagt. Hoe het hele laatste uur voor het slapengaan eruit kan zien, laat onze avondroutine voor beter herstel zien.

En als het werk 's avonds doorgaat?

Bij thuiswerken vervaagt het einde van de werkdag snel. De laptop staat op de keukentafel, en om 21 uur komt er nog "heel even" een presentatie bij. Helemaal vermijden lukt niet altijd. Je kunt het avondblok wel zo inrichten dat het je slaap minder schaadt:

• Stel een vaste grens. Kies een tijd vanaf wanneer je alleen nog taken zonder scherm doet: telefoneren, notities op papier, de planning voor morgen.
• Licht omlaag, monitor aanpassen. Werk je na zonsondergang, dan is een warme bureaulamp genoeg. Pas de helderheid van je scherm aan de donkere omgeving aan in plaats van hem op daglichtniveau te laten.
• De bril als signaal. Veel van mijn atleten gebruiken het opzetten van de getinte bril als teken: vanaf nu is het avond. Dat is geen studieresultaat, maar een praktische gewoonte.
• Buffer voor het slapengaan. Tussen het laatste werktabblad en naar bed gaan minstens een halfuur zonder mails. Je hoofd heeft die tijd nodig; het licht is maar een deel van het probleem.
• Bewegen in plaats van scrollen. Een korte wandeling na werktijd geeft afstand tot je bureau en maakt je nek en benen los na een lange dag zitten.

Voor wie dit past en voor wie niet

Conclusie

Blauw licht van je beeldscherm beschadigt je ogen volgens de huidige kennis niet; vermoeide ogen komen door werk op korte afstand en minder knipperen, en daartegen helpen pauzes en de juiste brilsterkte beter dan welk filter ook. Voor hun slaap hebben kantoormensen het meeste aan veel daglicht in de ochtend en weinig licht in de avond; een getinte bril is daarbij een zinvolle bouwsteen voor de uren na werktijd. Een effect van blauwlichtfilters tegen oogvermoeidheid is niet aangetoond, voor de slaap is het onzeker, en aanhoudende klachten horen bij de oogarts of huisarts.