Contrasttherapie: warm en koud afwisselen, zo doe je het goed

Contrasttherapie is voor mij een van de hulpmiddelen die ik vooral inzet in periodes met weinig hersteltijd: een wedstrijdweekend, twee trainingen op een dag, een reis tussen twee wedstrijden. In de kern gaat het om de afwisseling van warmte en kou. Wanneer elke prikkel op zich zinvol is, staat in ons basisartikel warmte of kou bij gespannen spieren en spierpijn. Hier gaat het om de combinatie.

Wat is contrasttherapie?

Bij contrasttherapie wissel je een paar keer tussen warm en koud. In de sport gebeurt dat klassiek in twee bakken, een met koud water van 10 tot 15 °C en een met warm water. Een overzichtsstudie van het Australian Institute of Sport (Versey et al. 2013) definieert koud water als 20 °C of kouder en warm water als 36 °C of warmer. Thuis kan het ook onder de douche of lokaal met een apparaat dat kan verwarmen en koelen.

Het idee erachter: kou vernauwt de bloedvaten, warmte verwijdt ze. De afwisseling zou een soort pompeffect geven en zo de afvoer van vocht uit het weefsel bevorderen. Die pomptheorie is aannemelijk, maar niet hard bewezen. Wat de studies meten, zijn vooral spierpijn, kracht en het subjectieve gevoel van herstel.

Wat laten de studies over contrasttherapie zien?

Het belangrijkste onderzoek is een meta-analyse van Bieuzen, Bleakley en Costello (2013). Die heeft 18 studies geanalyseerd, allemaal met een hoog risico op vertekening. Vergeleken met alleen uitrusten hadden de deelnemers na het wisselbad minder spierpijn en minder krachtverlies, gemeten van minder dan 6 tot 96 uur na de inspanning. Vergeleken met koud water, warm water, compressie, actief herstel of rekken was er echter nauwelijks voordeel.

Samengevat: contrasttherapie is beter dan niets doen en ongeveer even goed als andere gangbare herstelmethodes. Een wondermiddel is het niet. En bijna alle gegevens komen uit waterbaden. Voor lokale apparaten zijn er voor zover ik weet geen eigen studies. Dat het effect overdraagbaar is, is aannemelijk, maar niet bewezen.

Hoe gebruik je contrasttherapie goed?

Versey en collega's halen uit de studies drie regels voor in het water: evenveel tijd in warm en koud, korte fasen van ongeveer 1 minuut en een totale duur tot ongeveer 15 minuten. Een langere sessie gaf in de gegevens geen extra voordeel. Daaruit volgen deze drie varianten:

Variant 1: douche

• 1 minuut warm, aangenaam, niet heet
• 1 minuut zo koud mogelijk, eerst je benen en belaste spieren
• 4 tot 5 keer herhalen, na de training eindigen met koud

Variant 2: twee baden of tonnen

• koud 10 tot 15 °C, warm vanaf ongeveer 36 °C, gebruik een thermometer
• telkens 1 minuut, 5 tot 7 keer wisselen, in totaal tot ongeveer 15 minuten
• wissel snel, zodat het contrast voelbaar blijft

Variant 3: lokaal met een apparaat

Voor losse spiergroepen zoals kuit, bovenbeen of schouderspieren is een apparaat handiger dan twee baden. De Thermo Flex voor warmte, kou en contrast heeft drie koudestanden (15, 10 en 5 °C), drie warmtestanden (38, 40 en 42 °C) en een contrastfunctie. Met de band zit hij handsfree op de spier, en volgens de fabrikant mag je warmte en kou ook op gewrichten zoals knie en schouder of op je nek gebruiken. De fabrikant noemt ongeveer 15 tot 20 minuten per sessie en adviseert om met een gematigde stand te beginnen.

Een pad op je huid werkt langzamer dan een waterbad, omdat het maar een klein oppervlak bereikt. Lokaal werk ik daarom met iets langere fasen: 2 tot 3 minuten warm, 2 tot 3 minuten koud, drie tot vier rondes. Dat is een advies uit de praktijk, geen voorschrift uit studies. Wees na een paar sessies eerlijk tegen jezelf of je benen de volgende dag beter aanvoelen.

Wanneer is het beste moment?

Contrasttherapie is het zinvolst in de eerste uren na een zware inspanning, vooral als de volgende training of wedstrijd snel volgt. Typische voorbeelden zijn toernooien in voetbal of handbal, etappekoersen in het wielrennen of Hyrox-wedstrijddagen met een lange reis. Higgins et al. (2017) vonden bij teamsporters vooral een beter gevoel van herstel, geen meetbaar voordeel bij sprint- of sprongprestaties. Dat is toch niet waardeloos: wie zich frisser voelt, begint vaak ontspannener en geconcentreerder aan de volgende inspanning.

In periodes waarin je kracht en spieren wilt opbouwen, zou ik voorzichtig zijn. Een studie met regelmatige koudwaterbaden na krachttraining liet minder vooruitgang zien. Of dat ook voor contrast geldt, is niet onderzocht. Meer daarover staat in het basisartikel over warmte en kou. Hoe kou en compressie zich tot elkaar verhouden, vergelijkt het artikel compressielaarzen of ijsbad na het sporten.

Voorbeelden uit verschillende sporten

Hoe contrasttherapie in je week past, hangt sterk af van je sport. Drie typische situaties uit mijn werk met atleten:

Voetbal in het weekend, training op dinsdag

Na de wedstrijd op zondag is de douche in de kleedkamer de eenvoudigste oplossing: vijf wissels tussen warm en koud, eerst je benen, eindigen met koud. Op maandag dan eerder warmte en rustig bewegen, als je spierpijn krijgt. Wie twee wedstrijden in een week heeft, heeft er meer aan dan iemand met één wedstrijd en vier trainingsdagen.

Wielrennen of hardlopen met twee trainingen per dag

Tussen de ochtend- en middagtraining blijft weinig tijd over. Hier past een kort contrastblok na de eerste training, gecombineerd met koolhydraten en vocht. Voor de tweede training goed opwarmen, zodat je spieren na de kou weer op temperatuur komen.

Krachttraining in de opbouwfase

Hier gebruik ik contrast spaarzaam, bijvoorbeeld na extra zware beentrainingen of als de volgende dag een wedstrijd of een belangrijke afspraak op de planning staat. In normale weken blijft het bij warmte tegen stijfheid, goede slaap en genoeg eiwit. De reden is de hierboven beschreven onzekerheid of kou in afwisseling de aanpassing aan de training dempt.

Veelgemaakte fouten

• Te heet: warm betekent aangenaam warm. Verbrande of sterk rode huid is geen teken dat het werkt.
• Te lang koud: meer dan een paar minuten achter elkaar lokaal op een heel koude stand levert geen voordeel op, alleen een hoger risico voor je huid.
• Vlak voor een wedstrijd: koude spieren reageren trager. Moet je daarna nog sprinten, warm dan opnieuw op.
• Op verse blessures: bij een kneuzing, verrekking of zwelling liever een arts laten kijken dan experimenteren.

Voor wie contrasttherapie past en voor wie niet

Contrasttherapie is één bouwsteen van de vele. Hoe die samenwerkt met slaap, voeding, compressie en massage, laat onze complete gids over herstel na de training zien. Meer handleidingen vind je in onze gids voor training en herstel.

Conclusie

Contrasttherapie verlicht spierpijn en krachtverlies beter dan alleen uitrusten, maar is niet duidelijk beter dan koud water, compressie of actief herstel. Ze loont vooral voor sporters met weinig tijd tussen twee belastingen. De studies zijn klein en bijna allemaal in water gedaan, en bij blessures, doorbloedings- of hartproblemen hoort de beslissing bij een arts.