Humidificador para deportistas: vías respiratorias, sueño y entrenamiento en invierno

Este artículo complementa nuestra guía básica cómo usar bien un humidificador: 9 errores. Allí tienes las reglas generales sobre la medición, la higiene y la ventilación. Aquí respondemos a la pregunta que me hacen a menudo los deportistas en otoño: ¿me aporta algo un humidificador para el entrenamiento y la recuperación, o es solo comodidad?

El aire seco afecta a los deportistas en dos lugares

Cuando los deportistas se quejan del aire seco, normalmente se refieren a dos situaciones distintas. La diferencia es importante, porque un humidificador solo ayuda en una de ellas.

Al entrenar: los pulmones humedecen el aire por sí mismos

Al correr, ir en bici o hacer esquí de fondo respiras varias veces más aire que en reposo. Tus vías respiratorias tienen que llevar ese aire a la temperatura corporal y humedecerlo. Con aire frío y seco pierden mucha agua en el proceso. Una revisión de 2008 (Anderson y Kippelen) describe precisamente esa pérdida de agua como desencadenante del asma de esfuerzo y plantea que los deportistas de resistencia que respiran mucho aire frío durante años irritan una y otra vez la mucosa de las vías respiratorias. Por eso, en los deportistas de invierno, la sensación de opresión después de entrenar no es un tema menor.

Esta es la parte sincera: un humidificador en el dormitorio no cambia nada del aire que respiras en tus series de enero. Si después de entrenar toses con frecuencia, respiras con pitidos o notas opresión en el pecho, consúltalo con tu médico.

En casa: el aire de la calefacción por la noche

En el dormitorio la cosa cambia. El aire frío del exterior contiene poca agua. Cuando se calienta dentro de casa, la humedad relativa baja de forma notable. En un estudio de laboratorio japonés (Sunwoo et al. 2006), los ojos y la piel se resecaron de forma notable con un 30 % de humedad relativa y, con un 10 %, también la mucosa nasal. Por eso los autores recomiendan mantenerse por encima del 30 %. Una revisión (Wolkoff 2018) llega a una conclusión prudente: una humedad más alta puede mejorar la calidad del aire percibida y las molestias oculares. En cambio, los estudios con animales no encontraron pruebas de que el aire seco irrite más las vías respiratorias.

Por qué el dormitorio importa a los deportistas

El sueño es la fase de recuperación más larga de tu día. Un consenso de expertos publicado en el British Journal of Sports Medicine (Walsh et al. 2021) constata que los deportistas de alto rendimiento duermen poco con especial frecuencia, a menudo menos de 7 horas. En la población general, dormir tan poco se asocia a una mayor propensión a las infecciones respiratorias. Por eso, todo lo que altera el sueño afecta también a tu recuperación, y eso incluye un ambiente en el que te despiertas con la garganta seca.

La humedad es una pieza entre varias. La oscuridad y la luz por la noche cuentan al menos lo mismo, como muestra nuestro artículo sobre luz azul, melatonina y sueño. Cómo se combinan el sueño, la alimentación y la carga en la semana de entrenamiento lo explica la guía de recuperación después de entrenar.

¿Protege un humidificador de los resfriados?

No hay una respuesta sólida, y en internet se exagera mucho con esto. Lo que hay son ensayos de laboratorio. En un ensayo del organismo estadounidense de salud laboral NIOSH (Noti et al. 2013), unos maniquíes tosían virus de la gripe en una sala y se recogió el aire durante una hora. Con una humedad de como máximo el 23 %, todavía eran infecciosos entre el 71 y el 77 % de los virus; con al menos un 43 %, solo entre el 15 y el 22 %. Una revisión más antigua (Arundel et al. 1986) encontró en varios estudios observacionales menos infecciones respiratorias con una humedad media que con una muy baja o muy alta.

Son indicios, no una promesa de protección. Las infecciones en invierno dependen sobre todo de cuánto contacto tienes con personas enfermas, de lo bien que duermes y de cómo dosificas la carga. Un humidificador no sustituye ni lavarse las manos ni los descansos después de semanas duras.

¿Qué humedad deberían buscar los deportistas?

La misma que todo el mundo. Para los deportistas no hay valores especiales.

La agencia alemana de medio ambiente (Umweltbundesamt) da como referencia un 40 a 60 %. Según Arundel et al., los ácaros se multiplican menos por debajo del 50 %, y la mayoría de los mohos no crecen hasta superar el 60 %. Lo tienes explicado en detalle, con instrucciones para medir, en nuestro artículo sobre la humedad ideal en el dormitorio.

Cómo usar el humidificador como deportista

1. Primero, mide. Pon un higrómetro en el dormitorio durante una semana, a la altura de una mesa y no justo al lado del aparato. Si por la noche el valor está por debajo del 40 %, merece la pena humidificar.
2. Ajusta un objetivo bajo. El Aero Pure Deluxe con humedad objetivo ajustable mantiene, según el fabricante, un valor entre el 45 y el 80 %. Para el dormitorio en invierno elige el ajuste más bajo, el 45 %.
3. Nivel silencioso para la noche. Según el fabricante, el aparato se mantiene por debajo de 35 dB. En el dormitorio suele bastar el nivel de vapor más fino.
4. Guarda la distancia. No lo pongas apuntando a la cama ni junto a una pared exterior fría. Mejor a un metro de distancia y en alto, sobre una cómoda.
5. Agua limpia cada día. La EPA recomienda vaciar el depósito a diario, secarlo y volver a llenarlo, y limpiar a fondo los aparatos portátiles más o menos cada tres días. El agua con pocos minerales evita el polvo blanco.
6. Ventila por la mañana. Abre bien las ventanas de cinco a diez minutos al levantarte. Humidificar no sustituye a ventilar.

¿Aceites esenciales después de entrenar?

En el Aero Pure Deluxe, según el fabricante, puedes poner los aceites esenciales directamente en el depósito. A mucha gente le gusta el eucalipto o la lavanda por la noche. No está demostrado que contribuya a la recuperación. Es una cuestión de comodidad. Usa poca cantidad y prescinde de los aromas si tienes asma o notas que te irritan las vías respiratorias. Qué aceites son adecuados y qué debes evitar lo explica nuestra guía aceites esenciales en el humidificador.

¿Y durante el propio entrenamiento en invierno?

Para el aire durante el entrenamiento hay otros ajustes. Un calentamiento completo prepara las vías respiratorias para una carga mayor. Respirar por la nariz a ritmo suave ayuda, porque la nariz calienta y humedece el aire antes de que llegue a los pulmones. Una braga de cuello o un tubular delante de la boca y la nariz puede calentar un poco el aire con frío. Las series intensas con temperaturas muy bajas mejor pásalas a pista cubierta. Si aun así tienes molestias respiratorias con frecuencia, es un caso para la medicina deportiva, no para un aparato en el dormitorio.

Para quién es adecuado un humidificador y para quién no

Te va bien si

• en invierno te despiertas a menudo con la garganta seca, la nariz seca o los ojos ardiendo
• por la noche mides con regularidad menos del 40 % en el dormitorio
• entrenas mucho y te tomas en serio el sueño como fase de recuperación
• estás dispuesto a llenar el aparato con agua limpia cada día

No es adecuado o no es suficiente si

• tienes molestias respiratorias durante o después de entrenar. Eso debe valorarlo un médico; un humidificador no trata ninguna enfermedad respiratoria.
• vives en una casa con moho o con las ventanas siempre empañadas. En ese caso el aire ya está demasiado húmedo.
• no quieres limpiar el aparato con regularidad. El agua estancada en el depósito es peor que el aire seco.

Conclusión

Un humidificador aporta a los deportistas en invierno, sobre todo, un dormitorio más agradable cuando el aire de la calefacción baja del 40 %, y no un empujón de rendimiento en el entrenamiento. Quienes más se benefician son los deportistas que se despiertan a menudo con la garganta o los ojos secos y ven el sueño como parte de la recuperación. Contra el aire frío al entrenar fuera no ayuda, no está demostrado que proteja de las infecciones, y las molestias respiratorias debe valorarlas un médico.