Luchtbevochtiger voor sporters: luchtwegen, slaap en training in de winter

Dit artikel vult onze basisgids luchtbevochtiger goed gebruiken: 9 fouten aan. Daar staan de algemene regels over meetwaarde, hygiëne en ventileren. Hier gaat het om de vraag die sporters me in de herfst vaak stellen: heb ik voor mijn training en herstel iets aan een luchtbevochtiger, of is het alleen comfort?

Droge lucht raakt sporters op twee plekken

Als sporters klagen over droge lucht, bedoelen ze meestal twee verschillende situaties. Dat onderscheid is belangrijk, omdat een luchtbevochtiger maar bij één ervan helpt.

Tijdens het sporten: je longen bevochtigen zelf

Bij hardlopen, fietsen of langlaufen adem je vele malen meer dan in rust. Je luchtwegen moeten die lucht op lichaamstemperatuur brengen en bevochtigen. Bij koude, droge lucht verliezen ze daarbij veel water. Een overzichtsstudie uit 2008 (Anderson en Kippelen) beschrijft precies dat waterverlies als oorzaak van inspanningsastma en vermoedt dat duursporters die jarenlang veel koude lucht inademen, het slijmvlies van hun luchtwegen steeds opnieuw prikkelen. Bij wintersporters is benauwdheid na het sporten daarom geen bijzaak.

Dit is het eerlijke deel: een luchtbevochtiger in je slaapkamer verandert helemaal niets aan de lucht die je in januari tijdens je intervaltraining inademt. Hoest je na het sporten regelmatig, adem je piepend of voel je je benauwd op je borst, laat dat dan door een arts nakijken.

Thuis: lucht van de verwarming in de nacht

In je slaapkamer ligt dat anders. Koude buitenlucht bevat weinig water. Wordt die in huis opgewarmd, dan daalt de relatieve luchtvochtigheid flink. In een Japanse laboratoriumstudie (Sunwoo et al. 2006) werden ogen en huid bij 30 % relatieve luchtvochtigheid merkbaar droog, en bij 10 % ook het neusslijmvlies. De auteurs raden daarom aan boven 30 % te blijven. Een overzichtsstudie (Wolkoff 2018) komt tot een voorzichtige conclusie: een hogere luchtvochtigheid kan de ervaren luchtkwaliteit en oogklachten verbeteren. Voor meer prikkeling van de luchtwegen door droge lucht vonden dierstudies daarentegen geen bewijs.

Waarom de slaapkamer telt voor sporters

Slaap is de langste herstelperiode van je dag. Een expertconsensus in het British Journal of Sports Medicine (Walsh et al. 2021) stelt vast dat topsporters bijzonder vaak te kort slapen, vaak minder dan 7 uur. In de algemene bevolking gaat zo'n korte slaap samen met een grotere vatbaarheid voor luchtweginfecties. Alles wat je slaap verstoort, raakt daarom ook je herstel, en daar hoort een binnenklimaat bij waarin je wakker wordt met een droge keel.

Luchtvochtigheid is daarbij één bouwsteen van meerdere. Donker en licht in de avond tellen minstens zo zwaar, zoals ons artikel over blauw licht, melatonine en slaap laat zien. Hoe slaap, voeding en belasting in je trainingsweek samenwerken, lees je in de gids over herstel na het sporten.

Beschermt een luchtbevochtiger tegen verkoudheid?

Daar is geen betrouwbaar antwoord op, en online wordt hier veel overdreven. Wat er wel is, zijn laboratoriumproeven. In een proef van de Amerikaanse instantie voor arbeidsveiligheid NIOSH (Noti et al. 2013) hoestten poppen griepvirussen een ruimte in, en een uur lang werd de lucht verzameld. Bij maximaal 23 % luchtvochtigheid was nog 71 tot 77 % van de virussen besmettelijk, bij minstens 43 % nog maar 15 tot 22 %. Een oudere overzichtsstudie (Arundel et al. 1986) vond in meerdere observationele studies minder luchtweginfecties bij een gemiddelde luchtvochtigheid dan bij een heel lage of heel hoge.

Dat zijn aanwijzingen, geen belofte van bescherming. Infecties in de winter hangen vooral af van hoeveel contact je hebt met zieke mensen, hoe goed je slaapt en hoe je je belasting doseert. Een luchtbevochtiger vervangt geen handen wassen en geen rust na zware weken.

Welke luchtvochtigheid moeten sporters aanhouden?

Dezelfde als iedereen. Voor sporters zijn er geen speciale waarden.

Het Duitse Umweltbundesamt noemt 40 tot 60 % als richtwaarde. Mijten vermenigvuldigen zich volgens Arundel et al. het minst onder 50 %, de meeste schimmels groeien pas boven 60 %. Uitgebreid en met een meethandleiding staat dat in ons artikel ideale luchtvochtigheid in de slaapkamer.

Zo gebruik je de luchtbevochtiger als sporter

1. Eerst meten. Zet een week lang een hygrometer in je slaapkamer, op tafelhoogte en niet direct naast het apparaat. Ligt de waarde 's avonds onder 40 %, dan is bevochtigen de moeite waard.
2. Stel de streefwaarde laag in. De Aero Pure Deluxe met instelbare luchtvochtigheid houdt volgens de fabrikant een waarde tussen 45 en 80 % aan. Voor je slaapkamer in de winter kies je de laagste instelling, 45 %.
3. Stille stand voor de nacht. Het apparaat blijft volgens de fabrikant onder 35 dB. De fijnste vernevelstand is in de slaapkamer meestal genoeg.
4. Houd afstand. Niet direct op het bed gericht en niet tegen een koude buitenmuur. Zo'n meter afstand en verhoogd op een ladekast.
5. Elke dag vers water. De EPA raadt aan het reservoir dagelijks te legen, droog te vegen en opnieuw te vullen, en draagbare apparaten ongeveer elke derde dag grondig schoon te maken. Mineraalarm water voorkomt wit stof.
6. 's Ochtends ventileren. Vijf tot tien minuten flink luchten na het opstaan. Bevochtigen vervangt ventileren niet.

Etherische olie na het sporten?

Bij de Aero Pure Deluxe mag etherische olie volgens de fabrikant direct in het reservoir. Veel mensen houden 's avonds van eucalyptus of lavendel. Of dat bijdraagt aan je herstel, is niet aangetoond. Het is een kwestie van comfort. Doseer zuinig en laat geuren weg als je astma hebt of merkt dat ze je luchtwegen prikkelen. Welke oliën geschikt zijn en wat je beter vermijdt, lees je in onze gids etherische olie in de luchtbevochtiger.

En tijdens het sporten in de winter zelf?

Voor de lucht tijdens het sporten zijn er eigen knoppen om aan te draaien. Een uitgebreide warming-up bereidt je luchtwegen voor op een hogere belasting. Bij een rustig tempo door je neus ademen helpt, omdat je neus de lucht opwarmt en bevochtigt voordat die in je longen komt. Een buff of nekwarmer voor mond en neus kan de ingeademde lucht bij kou iets opwarmen. Intensieve intervallen bij heel lage temperaturen doe je beter binnen. Heb je toch regelmatig ademhalingsklachten, dan is dat iets voor een sportarts, niet voor een apparaat in je slaapkamer.

Voor wie een luchtbevochtiger geschikt is en voor wie niet

Goed geschikt als je

• in de winter 's ochtends vaak wakker wordt met een droge keel, droge neus of branderige ogen
• in je slaapkamer 's avonds regelmatig onder 40 % meet
• veel traint en je slaap serieus neemt als herstelperiode
• bereid bent het apparaat elke dag met vers water te vullen

Niet geschikt of niet genoeg als je

• ademhalingsklachten hebt tijdens of na het sporten. Dat laat je door een arts nakijken; een luchtbevochtiger behandelt geen luchtwegaandoening.
• in een woning met schimmel of steeds beslagen ramen woont. Dan is de lucht al te vochtig.
• het apparaat niet regelmatig wilt schoonmaken. Stilstaand water in het reservoir is slechter dan droge lucht.

Conclusie

Een luchtbevochtiger levert sporters in de winter vooral een aangenamere slaapkamer op als de lucht van de verwarming onder 40 % zakt, en geen prestatieboost tijdens het sporten. Het meeste hebben sporters eraan die 's ochtends regelmatig wakker worden met een droge keel of droge ogen en hun slaap zien als deel van hun herstel. Tegen koude lucht tijdens het buiten sporten helpt hij niet, tegen infecties beschermt hij niet aantoonbaar, en ademhalingsklachten laat je door een arts nakijken.