Spierpijn van het skiën: herstel tijdens je skivakantie en daarna

Een week in Tirol, het Salzburgerland of op de Arlberg betekent voor je benen: zes dagen achter elkaar een belasting die ze de rest van het jaar nauwelijks kennen. Geen wonder dat je bovenbenen op de tweede ochtend staken. Hoe compressielaarzen in principe werken, legt de gids hoe compressielaarzen je herstel ondersteunen uit. Hier gaat het om de skiweek, van de training vooraf tot de dagen na de terugreis.

Waarom geeft skiën zo'n flinke spierpijn?

Bij het skiën werken je bovenbenen bijna onafgebroken. In elke bocht houd je een gebogen houding vast tegen de middelpuntvliedende kracht in en rem je de beweging af. Een overzichtsstudie uit 2010 (Ferguson) beschrijft alpineskiën als een reeks krachtige houd- en remcontracties. Omdat daarbij bijna alle spiervezels tegelijk werken, wordt de doorbloeding in de spier afgeknepen, komt er minder zuurstof aan en hopen afvalstoffen zich op. Dat voel je als branden in je bovenbenen na een lange afdaling.

Het remmende, excentrische werk is bovendien precies de belasting die de meeste spierpijn veroorzaakt. Wie maar één keer per jaar skiet, heeft spieren die dit werk niet gewend zijn. Daar komen kou, hoogte, lange dagen, weinig drinken en soms een lange après-ski-avond bij. Meer over spierpijn in het algemeen en wat ertegen helpt, lees je in Spierpijn verminderen: 9 tips.

Hoe bereid je je benen voor op je skivakantie?

De beste bescherming tegen spierpijn tijdens je skiweek begint weken van tevoren. Spieren die één keer een ongewone remmende belasting hebben meegemaakt, reageren de volgende keer met minder schade en spierpijn. Dit beschermende effect is goed onderzocht (McHugh 2003).

• Periode: vier tot zes weken voor je vakantie, twee trainingen per week.
• Oefeningen: squats waarbij je drie seconden langzaam zakt, uitvalspassen, wall sits, zijwaartse sprongen, trappen aflopen.
• Opbouw: de eerste week rustig aan, zodat je niet al voor je vakantie spierpijn hebt, daarna meer sets of langere houdtijden.
• Conditie: fietsen of hardlopen helpt voor lange skidagen, maar vervangt krachttraining niet. Hoe je je benen laat herstellen na lange ritten, lees je in Herstel bij het wielrennen. Combineer je in de herfst al hardlopen en kracht voor een Hyrox, dan helpt Herstel tussen Hyrox-trainingsblokken.

Hoe ziet een dagschema voor herstel op skivakantie eruit?

De drukniveaus gaan over de Revive Active recovery boots met 7 drukniveaus tussen 30 en 240 mmHg. De controller werkt met een accu van 3200 mAh tot 180 minuten, dus je hebt geen stopcontact bij je bed nodig. De maat hangt af van je binnenbeenlengte: S/M past tot 84 cm, L vanaf 85 cm.

Voor warmte en kou is de Thermo Flex handig: drie warmtestanden tot 42 °C en drie koudestanden tot 5 °C, met een strap om je bovenbeen, knie of onderrug, draadloos. Warmte en kou mag je ook op gewrichten zoals je knie gebruiken. Wanneer welke temperatuur past, legt het artikel Warmte of kou bij spierpijn uit.

Wat leveren recovery boots na het skiën echt op?

Studies specifiek bij skiërs zijn er niet. Wat we weten: pneumatische compressie verhoogt de doorbloeding in de spier na inspanning (Zuj et al. 2018). In een studie bij 72 ultralopers (Hoffman et al. 2016) voelden de lopers zich direct na 20 minuten compressie minder moe, maar in de dagen daarna was er geen verschil in spierpijn of prestaties. Voor je skiweek betekent dat: boots kunnen 's avonds het gevoel van zware benen verlichten en zorgen voor een vast rustmoment. Wonderen tegen spierpijn kun je beter niet verwachten. Algemene richtwaarden voor duur en druk staan in Recovery boots gebruiken: duur, druk en frequentie.

Hoe verdeel je de belasting over je skiweek?

Wat moet je eten en drinken op skivakantie?

Een skidag duurt vaak zes uur of langer, en je spieren verbruiken daarbij vooral koolhydraten. Wie met een lege maag de piste op gaat en 's middags alleen een koffie drinkt, heeft 's middags vermoeide benen, hoe goed je vooraf ook getraind hebt.

• Ontbijt: brood, muesli of havermout plus wat eiwit zoals yoghurt, eieren of kaas.
• Onderweg: een reep, een banaan of noten in je jaszak voor in de lift.
• Lunch: een echte maaltijd met koolhydraten in plaats van alleen soep.
• Drinken: in koude, droge berglucht merk je dorst minder, maar je verliest via je ademhaling toch vocht. Neem water of thee mee en drink in elke pauze.
• Après-ski: alcohol maakt je slaap slechter. Als je gaat, doe het dan vroeg op de avond en drink water tussendoor.

Hoe lang duurt spierpijn van het skiën?

Spierpijn begint meestal op de avond of in de nacht na de eerste skidag, is op de tweede dag het ergst en zakt na een paar dagen vanzelf weg. Omdat de spier zich na de eerste belasting beschermt, is hij op dag 4 of 5 vaak al duidelijk minder, ook al blijf je skiën. Wordt de pijn juist elke dag erger, zit hij op één plek of komt er een zwelling bij, dan is het geen normale spierpijn meer.

Wat helpt in de dagen na je skivakantie?

Na de terugreis zit je vaak urenlang in de auto, en je benen zijn zwaar en stijf. In de eerste twee tot drie dagen helpen:

• Rustig bewegen: wandelen, licht fietsen of zwemmen, geen zware beentraining.
• Boots in de avond: 20 tot 30 minuten op stand 2-3. Wat compressie voor de lymfestroom kan doen en wat niet, lees je in Lymfedrainage thuis met compressielaarzen.
• Warmte: bij een stijve rug of stijve bovenbenen 15 tot 20 minuten.
• Slaap en eten: wat daarbij echt telt, lees je in de gids over herstel na de training.

Voor wie is deze routine (niet) geschikt?

Klachten die niet na een paar dagen beter worden, laat je altijd door een arts nakijken. Welke aandoeningen tegen compressie pleiten, lees je in Contra-indicaties voor recovery boots.

Conclusie

Spierpijn van het skiën ontstaat door het ongewone houd- en remwerk van je bovenbenen, en je vermindert hem het best met krachttraining in de weken ervoor, een slim dagschema en herstel in de avond. Warmte in de ochtend, kou voor een geïrriteerde knie en recovery boots voor het avondeten passen bij iedereen die een skiweek ontspannener wil beleven. De spierpijn nemen ze je niet af, en blessures na een val horen altijd bij de arts.