Herstel bij bodybuilding: Fabians protocol tussen de splits

Bij bodybuilding groeit je spier niet in de sportschool, maar in de dagen erna. Dat klinkt als een tegeltjeswijsheid, maar het bepaalt hoe je je split opbouwt: als je borst op donderdag nog niet hersteld is, levert de tweede borsttraining van de week weinig op. De basis over slaap, voeding en recovery tools staat in de gids Herstel na het sporten. Hier gaat het om wat bij krachtsport anders is: veel volume, meerdere trainingen per spier en de dieetfase voor een wedstrijd.

Hoe lang heeft een spier nodig na krachttraining?

Na een zware training met veel sets dicht bij spierfalen zijn de vezels belast, de glycogeenvoorraden leeg en je zenuwstelsel moe. Hoe lang het herstel duurt, hangt af van volume, oefenkeuze en trainingservaring. Ongewone oefeningen en veel excentrisch werk, zoals Roemeense deadlifts of diepe lunges, maken het duidelijk langer.

Voor de planning helpt een meta-analyse van Schoenfeld en collega's (2016). Bij een gelijk weekvolume leverde het trainen van een spiergroep op twee dagen per week meer spiergroei op dan op één dag. Of drie dagen nog beter is, konden de auteurs niet vaststellen. In de praktijk komen de meeste van mijn atleten daarom uit op 48 tot 72 uur tussen twee zware trainingen van dezelfde spiergroep. Kleine spieren zoals kuiten of buik kunnen kortere tussenpozen aan, je hamstrings na zware deadlifts hebben vaak langer nodig.

Welke split past bij je herstel?

Je split is je belangrijkste herstelinstrument, nog vóór elk apparaat. Die bepaalt hoeveel rust elke spiergroep krijgt.

Let op overlap: op de pushdag werken schouders en triceps mee, op de pulldag biceps en achterkant van de schouder. Wie de dag na de benen zware deadlifts inplant, belast de onderrug en de hamstrings twee keer achter elkaar. Zulke botsingen kosten meer herstel dan elke gemiste sessie met een apparaat.

Wat telt zwaarder dan elke recovery tool?

• Slaap: een expertconsensus (Walsh et al. 2021) noemt minder dan 7 uur per nacht een risicofactor voor sporters en raadt aan je individuele behoefte serieus te nemen. In mijn wedstrijdvoorbereiding is een vaste bedtijd niet onderhandelbaar.
• Eiwitten: de ISSN (Jäger et al. 2017) adviseert 1,4 tot 2,0 g per kg lichaamsgewicht per dag, verdeeld over porties van 20 tot 40 g om de 3 tot 4 uur.
• Energie: wie structureel te weinig eet, herstelt langzamer. Dat merk je vooral tijdens een dieet.

Welke tools helpen tussen de splits?

Recovery tools zijn bij bodybuilding geen verplichting. Ze kunnen wel spierpijn verlichten en het gevoel in de spier verbeteren, zodat de volgende training beter loopt. Een meta-analyse over sportmassage (Davis et al. 2020) vond kleine verbeteringen in beweeglijkheid en spierpijn, maar geen betere kracht. Precies dat mag je ook van apparaten verwachten.

Recovery boots na de beendag

Na zware squats en beenpers zijn bovenbenen en bilspieren vaak twee dagen stijf. Een kleine studie met 20 krachtgetrainde mannen (Haun et al. 2017) liet hen drie dagen achter elkaar zware squats doen, daarna volgde pneumatische compressie of een schijnbehandeling. In de compressiegroep bleven drukpijn en beweeglijkheid beter behouden, bij de maximale kracht was er geen verschil. De studie werd deels door een fabrikant van boots gefinancierd, en daar moet je bij het lezen rekening mee houden.

Mijn aanpak: op de avond na de beendag 20 tot 30 minuten op een lage tot middelste stand, de dag erna zo nodig nog een keer. De Revive Active compressielaarzen hebben 7 drukniveaus, 5 modi en tijden van 15, 30 of 45 minuten. Precieze waarden voor duur, druk en frequentie vind je in de instructie Recovery boots goed gebruiken. Of 4 kamers genoeg zijn of de 8 kamers van de Pro-versie beter bij je beendagen passen, laat de vergelijking Revive Active en Active Pro zien.

Massagepistool voor losse spieren

Voor borst, lats, schouders of kuiten is het massagepistool gerichter. Konrad en collega's (2020) behandelden de kuit vijf minuten met percussie: de beweeglijkheid van het enkelgewricht nam met ruim 5 graden toe, de kracht bleef gelijk. Voor de training is 30 tot 60 seconden per spier op een lage stand genoeg, daarna of op je rustdag 1 tot 2 minuten. Na deadlifts en roeien heeft je rug eigen regels: de instructie voor het massagepistool op onder- en bovenrug laat zien waar je het pistool zet en waar niet. Voor losse knopen in nek of schouder loont het om te kijken naar Triggerpoint-massageapparaat of massagepistool. De Revive Pulse Pro heeft 5 standen en 5 opzetstukken, waaronder een warmte- en koelopzetstuk. Waar je hem niet moet plaatsen en welk opzetstuk waarvoor past, lees je in de gids Massagepistool goed gebruiken. Of boots of een pistool beter bij je training passen, vergelijkt Recovery boots of massagepistool.

Warmte bij spierpijn, kou met beleid

Warmte is tijdens spieropbouw het eenvoudigere hulpmiddel. In een studie met 100 deelnemers (Petrofsky et al. 2013) verlichtte warmte na squats de spierpijn, het sterkst vochtige warmte direct na de inspanning. Met kou ben ik in opbouwfases voorzichtig: Roberts et al. (2015) lieten mannen twaalf weken lang na elke krachttraining 10 minuten in koud water zitten. Zij bouwden minder kracht en spiermassa op dan de groep die rustig fietste. Wanneer kou toch past en hoe je het doseert naar je trainingsdoel, lees je in Koelen na het sporten: remt het je spieropbouw?

Het Thermo Flex warm-koud kompres heeft 3 warmte- en 3 koudestanden en maak je vast met een band, dat past bijvoorbeeld op je onderrug na deadlifts. Wanneer warmte en wanneer kou zinvol is, legt Warmte of kou na het sporten uit.

Mijn weekprotocol voor een push-pull-legs-split

Zo ziet een typisch schema eruit dat ik met atleten in de opbouwfase gebruik. De tools zijn opties, geen verplichte afspraken.

Wat verandert er in de wedstrijdvoorbereiding?

In de dieetfase komt er minder energie binnen, maar het trainingsvolume blijft vaak hoog. Veel atleten merken dan dat spierpijn langer aanhoudt en de gewichten zwaarder worden. Een overzichtsstudie over de voorbereiding in natural bodybuilding (Helms et al. 2014) adviseert om per week maar ongeveer 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht af te vallen en 2,3 tot 3,1 g eiwit per kg vetvrije massa te eten, om je spieren te behouden.

In mijn wedstrijdvoorbereiding let ik in deze fase extra op slaap en plan ik het volume liever wat lager, in plaats van er elke week nog een set bij te doen. Recovery tools gebruik ik dan eerder vaker, omdat ze weinig energie kosten en me helpen om 's avonds echt uit te schakelen. Hoe je in het algemeen met spierpijn omgaat, lees je in de 9 tips tegen spierpijn.

Typische fouten bij herstel in bodybuilding

1. Spierpijn als maatstaf voor succes. Vooruitgang meet je aan gewichten en herhalingen, niet aan pijn.
2. Elke week meer volume. Zonder lichtere weken stapelt de vermoeidheid zich op.
3. Koud water na elke training. Tijdens de opbouw liever weglaten.
4. Massagepistool te lang en te hard. Meer dan 2 minuten per spier levert zelden meer op.
5. Gewrichtspijn weg willen masseren. Stekende pijn in schouder, elleboog of knie laat je door een arts beoordelen.

Voor wie past dit protocol (niet)?

Heb je pijn die na een paar dagen niet beter wordt, laat het dan door een arts beoordelen.

Conclusie

Herstel bij bodybuilding begint met een split die elke spiergroep ongeveer twee keer per week een prikkel en 48 tot 72 uur rust geeft, en met slaap en eiwitten als basis. Recovery boots na de beendag, het massagepistool voor losse spieren en warmte bij spierpijn passen vooral bij atleten met veel volume of in de dieetfase. De studies laten minder spierpijn en meer beweeglijkheid zien, maar geen directe krachtwinst, en regelmatige kou na de training kan je spieropbouw remmen.