Courbatures au ski : récupérer pendant les vacances et après

Une semaine dans les Alpes ou les Pyrénées pendant les vacances de février, c'est six jours d'affilée d'un effort que tes jambes ne connaissent presque pas le reste de l'année. Pas étonnant que les cuisses fassent grève le deuxième matin. Le fonctionnement de la pressothérapie est expliqué dans notre guide comment fonctionne la pressothérapie. Ici, on parle de la semaine de ski, de la préparation avant jusqu'aux jours après le retour.

Pourquoi le ski donne-t-il autant de courbatures ?

En ski, les cuisses travaillent presque sans pause. Dans chaque virage, tu tiens une position fléchie contre les forces qui te poussent vers l'extérieur et tu freines le mouvement. Une revue de 2010 (Ferguson) décrit le ski alpin comme une suite de contractions puissantes de maintien et de freinage. Comme presque toutes les fibres travaillent en même temps, la circulation dans le muscle est freinée, moins d'oxygène arrive et les déchets métaboliques s'accumulent. C'est la brûlure que tu sens dans les cuisses après une longue descente.

Ce travail de freinage, dit excentrique, est aussi celui qui provoque le plus de courbatures. Si tu ne skies qu'une fois par an, il tombe sur des muscles qui n'y sont pas habitués. Ajoute le froid, l'altitude, les longues journées, trop peu d'eau et parfois une longue soirée d'après-ski. Pour les courbatures en général et ce qui aide, lis réduire les courbatures en 9 conseils.

Comment préparer ses jambes avant le séjour ?

La meilleure protection contre les courbatures en station commence des semaines avant. Un muscle qui a déjà subi un freinage inhabituel réagit la fois suivante avec moins de lésions et moins de courbatures. Cet effet protecteur est bien documenté (McHugh 2003).

• Période : quatre à six semaines avant le départ, deux séances par semaine.
• Exercices : squats avec descente lente sur trois secondes, fentes, chaise contre le mur, sauts latéraux, descente d'escaliers.
• Progression : modérée la première semaine pour ne pas avoir de courbatures avant même de partir, puis plus de séries ou des maintiens plus longs.
• Endurance : le vélo ou la course aident pour les longues journées, sans remplacer le renforcement. Pour récupérer après une sortie longue à vélo, lis la récupération en cyclisme. Si tu combines déjà course et renforcement pour un Hyrox à l'automne, lis la récupération entre les blocs Hyrox.

À quoi ressemble une journée de récupération en station ?

Les niveaux correspondent aux bottes de pressothérapie Revive Active avec 7 niveaux de pression entre 30 et 240 mmHg. Le boîtier fonctionne avec une batterie de 3200 mAh jusqu'à 180 minutes, pas besoin de prise près du lit. La taille se choisit selon la longueur d'entrejambe, la taille S/M convient jusqu'à 84 cm, la L à partir de 85 cm.

Pour le chaud et le froid, le Thermo Flex est pratique : trois niveaux de chaleur jusqu'à 42 °C et trois niveaux de froid jusqu'à 5 °C, fixé par une sangle sur la cuisse, le genou ou le bas du dos, sans fil. Le chaud et le froid peuvent aussi s'appliquer sur les articulations comme le genou. Quand choisir l'un ou l'autre, c'est expliqué dans chaud ou froid pour les courbatures.

La pressothérapie aide-t-elle vraiment après le ski ?

Il n'existe pas d'études menées sur des skieurs. Ce que l'on sait : la compression pneumatique augmente le débit sanguin dans le muscle après l'effort (Zuj et al. 2018). Dans une étude sur 72 ultra-traileurs (Hoffman et al. 2016), les coureurs se sentaient moins fatigués juste après 20 minutes de compression, mais il n'y avait aucune différence de courbatures ni de performance les jours suivants. Pour ta semaine de ski, cela veut dire que les bottes peuvent soulager la sensation de jambes lourdes le soir et t'offrir une vraie pause. N'en attends pas la disparition des courbatures. Les repères de durée et de pression sont dans bottes de pressothérapie : durée, fréquence et pression.

Comment répartir l'effort sur la semaine de ski ?

Que manger et boire pendant le séjour ?

Une journée de ski dure souvent six heures ou plus, et les muscles brûlent surtout des glucides. Si tu pars sur les pistes le ventre vide et ne prends qu'un café à midi, tes jambes seront fatiguées l'après-midi, quelle que soit ta préparation.

• Petit-déjeuner : pain, muesli ou porridge avec un peu de protéines comme du yaourt, des œufs ou du fromage.
• En route : une barre, une banane ou des noix dans la poche pour le télésiège.
• Midi : un vrai repas avec des glucides plutôt qu'une simple soupe.
• Boire : dans l'air froid et sec de la montagne, tu ressens moins la soif mais tu perds quand même de l'eau en respirant. Emporte de l'eau ou du thé et bois à chaque pause.
• Après-ski : l'alcool dégrade le sommeil. Si tu y vas, plutôt tôt dans la soirée et avec de l'eau entre deux verres.

Combien de temps durent les courbatures du ski ?

Les courbatures commencent en général le soir ou la nuit après la première journée, culminent le deuxième jour et disparaissent seules en quelques jours. Comme le muscle se protège après le premier effort, elles sont souvent bien moindres au quatrième ou cinquième jour, même si tu continues à skier. Si la douleur augmente au contraire de jour en jour, se localise à un point précis ou s'accompagne d'un gonflement, ce ne sont plus des courbatures normales.

Que faire les jours après le séjour ?

Après des heures de voiture ou de train, les jambes sont souvent lourdes et raides. Les deux ou trois premiers jours :

• Bouger en douceur : marche, vélo tranquille ou natation, pas de séance de jambes intense.
• Bottes le soir : 20 à 30 minutes au niveau 2–3. Ce que la compression peut faire ou non pour la circulation lymphatique, c'est expliqué dans le drainage lymphatique à la maison.
• Chaud : 15 à 20 minutes sur le dos ou les cuisses raides.
• Sommeil et alimentation : ce qui compte vraiment est dans le guide complet de la récupération musculaire.

Pour qui cette routine est-elle adaptée (ou pas) ?

Si une gêne ne passe pas en quelques jours, consulte toujours un médecin. Les situations où la compression est déconseillée sont détaillées dans les contre-indications de la pressothérapie.