Luftbefeuchter für Sportler: Atemwege, Schlaf und Wintertraining

Dieser Artikel ergänzt unseren Grundlagen-Ratgeber Luftbefeuchter richtig nutzen: 9 Fehler. Dort stehen die allgemeinen Regeln zu Messwert, Hygiene und Lüften. Hier geht es um die Frage, die mir Sportler im Herbst oft stellen: Bringt mir ein Luftbefeuchter etwas für Training und Regeneration, oder ist das nur Komfort?

Trockene Luft trifft Sportler an zwei Orten

Wenn Sportler über trockene Luft klagen, meinen sie meist zwei verschiedene Situationen. Die Unterscheidung ist wichtig, weil ein Luftbefeuchter nur bei einer davon hilft.

Beim Training: die Lunge befeuchtet selbst

Beim Laufen, Radfahren oder Skilanglauf atmest du ein Vielfaches deiner Ruheatmung. Deine Atemwege müssen diese Luft auf Körpertemperatur bringen und befeuchten. Bei kalter, trockener Luft verlieren sie dabei viel Wasser. Eine Übersichtsarbeit aus 2008 (Anderson und Kippelen) beschreibt genau diesen Wasserverlust als Auslöser für Anstrengungsasthma und vermutet, dass Ausdauersportler, die über Jahre viel kalte Luft atmen, ihre Atemwegsschleimhaut immer wieder reizen. Bei Wintersportlern ist ein Engegefühl nach dem Training deshalb kein Randthema.

Das ist der ehrliche Teil: Ein Luftbefeuchter im Schlafzimmer ändert an der Luft, die du beim Intervalllauf im Januar einatmest, gar nichts. Wer nach dem Training regelmäßig hustet, pfeifend atmet oder ein Engegefühl in der Brust hat, sollte das ärztlich abklären lassen.

Zu Hause: Heizungsluft in der Nacht

Anders sieht es im Schlafzimmer aus. Kalte Außenluft enthält wenig Wasser. Wird sie in der Wohnung aufgeheizt, sinkt die relative Luftfeuchtigkeit deutlich. In einer japanischen Laborstudie (Sunwoo et al. 2006) wurden Augen und Haut bei 30 % relativer Luftfeuchtigkeit spürbar trocken, bei 10 % zusätzlich die Nasenschleimhaut. Die Autoren empfehlen deshalb, über 30 % zu bleiben. Eine Übersichtsarbeit (Wolkoff 2018) kommt zu einem vorsichtigen Schluss: Höhere Luftfeuchtigkeit kann die empfundene Luftqualität und Augenbeschwerden verbessern. Für eine stärkere Reizung der Atemwege durch trockene Luft fanden Tierstudien dagegen keine Belege.

Warum das Schlafzimmer für Sportler zählt

Schlaf ist die längste Erholungsphase deines Tages. Ein Expertenkonsens im British Journal of Sports Medicine (Walsh et al. 2021) stellt fest, dass Leistungssportler besonders häufig zu kurz schlafen, oft unter 7 Stunden. In der Allgemeinbevölkerung geht so kurzer Schlaf mit einer höheren Anfälligkeit für Atemwegsinfekte einher. Alles, was den Schlaf stört, betrifft deshalb auch deine Regeneration, und dazu gehört ein Raumklima, in dem du mit trockenem Hals aufwachst.

Luftfeuchtigkeit ist dabei ein Baustein unter mehreren. Dunkelheit und Licht am Abend zählen mindestens genauso, wie unser Artikel zu Blaulicht, Melatonin und Schlaf zeigt. Wie Schlaf, Ernährung und Belastung in der Trainingswoche zusammenspielen, steht im Guide zur Regeneration nach dem Training.

Schützt ein Luftbefeuchter vor Erkältungen?

Darauf gibt es keine belastbare Antwort, und hier wird im Netz viel übertrieben. Was es gibt, sind Laborversuche. In einem Versuch der US-Arbeitsschutzbehörde NIOSH (Noti et al. 2013) husteten Puppen Grippeviren in einen Raum, eine Stunde lang wurde die Luft gesammelt. Bei höchstens 23 % Luftfeuchtigkeit waren noch 71 bis 77 % der Viren infektiös, bei mindestens 43 % nur noch 15 bis 22 %. Eine ältere Übersichtsarbeit (Arundel et al. 1986) fand in mehreren Beobachtungsstudien weniger Atemwegsinfekte bei mittlerer Luftfeuchtigkeit als bei sehr niedriger oder sehr hoher.

Das sind Hinweise, kein Schutzversprechen. Infekte im Winter hängen vor allem davon ab, wie viel Kontakt du zu Erkrankten hast, wie gut du schläfst und wie du Belastung dosierst. Ein Luftbefeuchter ersetzt weder Händewaschen noch Pausen nach harten Wochen.

Welche Luftfeuchtigkeit sollten Sportler anpeilen?

Die gleiche wie alle anderen. Für Sportler gibt es keine Sonderwerte.

Das Umweltbundesamt nennt 40 bis 60 % als Richtwert. Milben vermehren sich laut Arundel et al. am wenigsten unter 50 %, die meisten Schimmelpilze wachsen erst über 60 %. Ausführlich mit Messanleitung steht das in unserem Artikel optimale Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer.

So setzt du den Luftbefeuchter als Sportler ein

1. Erst messen. Stell ein Hygrometer eine Woche lang ins Schlafzimmer, auf Tischhöhe und nicht direkt neben das Gerät. Liegt der Wert abends unter 40 %, lohnt sich Befeuchten.
2. Zielwert niedrig einstellen. Der Aero Pure Deluxe mit einstellbarer Ziel-Luftfeuchtigkeit hält laut Hersteller einen Wert zwischen 45 und 80 %. Für das Schlafzimmer im Winter wählst du die unterste Einstellung, 45 %.
3. Leise Stufe für die Nacht. Das Gerät bleibt laut Hersteller unter 35 dB. Die feinste Nebelstufe reicht im Schlafzimmer meist aus.
4. Abstand halten. Nicht direkt aufs Bett, nicht an eine kalte Außenwand. Etwa einen Meter Abstand und erhöht auf einer Kommode.
5. Täglich frisches Wasser. Die EPA empfiehlt, den Tank täglich zu leeren, trocken zu wischen und neu zu füllen und tragbare Geräte etwa jeden dritten Tag gründlich zu reinigen. Mineralarmes Wasser verhindert weißen Staub.
6. Morgens lüften. Fünf bis zehn Minuten Stoßlüften nach dem Aufstehen. Befeuchten ersetzt Lüften nicht.

Ätherische Öle nach dem Training?

Beim Aero Pure Deluxe dürfen ätherische Öle laut Hersteller direkt in den Tank. Viele mögen Eukalyptus oder Lavendel am Abend. Ob das zur Regeneration beiträgt, ist nicht belegt. Es ist ein Komfortthema. Dosiere sparsam, und lass Düfte weg, wenn du Asthma hast oder merkst, dass sie deine Atemwege reizen. Welche Öle sich eignen und was du vermeiden solltest, steht in unserem Ratgeber ätherische Öle im Luftbefeuchter.

Und beim Wintertraining selbst?

Für die Luft beim Training gibt es eigene Stellschrauben. Ein ausführliches Aufwärmen bereitet die Atemwege auf höhere Belastung vor. Bei lockerem Tempo durch die Nase zu atmen hilft, weil die Nase die Luft anwärmt und anfeuchtet, bevor sie in die Lunge gelangt. Ein Buff oder Schlauchschal vor Mund und Nase kann die Atemluft bei Kälte etwas anwärmen. Intensive Intervalle bei sehr tiefen Temperaturen verlegst du besser in die Halle. Wenn du trotzdem regelmäßig Atembeschwerden hast, ist das ein Fall für die Sportmedizin, nicht für ein Gerät im Schlafzimmer.

Für wen ein Luftbefeuchter passt und für wen nicht

Passt gut, wenn du

• im Winter morgens oft mit trockenem Hals, trockener Nase oder brennenden Augen aufwachst
• im Schlafzimmer abends regelmäßig unter 40 % misst
• viel trainierst und deinen Schlaf als Regenerationsphase ernst nimmst
• bereit bist, das Gerät täglich mit frischem Wasser zu befüllen

Nicht geeignet oder nicht ausreichend, wenn du

• Atembeschwerden beim oder nach dem Training hast. Das gehört ärztlich abgeklärt, ein Luftbefeuchter behandelt keine Atemwegserkrankung.
• in einer Wohnung mit Schimmel oder ständig beschlagenen Fenstern lebst. Dann ist die Luft schon zu feucht.
• das Gerät nicht regelmäßig reinigen willst. Stehendes Wasser im Tank ist schlechter als trockene Luft.