Jetlag vermeiden: Licht, schwere Beine und Schlaf auf Reisen

Wer für Wettkämpfe, Trainingslager oder beruflich über mehrere Zeitzonen fliegt, kennt das: hellwach um drei Uhr nachts, bleierne Müdigkeit am Nachmittag und Beine wie Beton. Jetlag ist im Kern ein Lichtproblem. Wie Licht deine innere Uhr steuert, erklärt unser Grundlagenartikel Blaulicht und Schlaf: was Blaufilterbrillen bringen. Hier geht es um die Praxis für Reisen: Licht, Beine, Schlaf.

Was passiert beim Jetlag?

Deine innere Uhr läuft nach dem Flug noch auf Heimatzeit, während Sonne, Mahlzeiten und Termine schon auf Ortszeit laufen. Ein Übersichtsartikel im New England Journal of Medicine (Sack 2010) beschreibt Jetlag genau als diese Fehlanpassung. Die Folgen sind schlechter Schlaf in der Nacht, Müdigkeit am Tag, ein unruhiger Magen und weniger Leistung.

Wie schnell sich die Uhr umstellt, haben Forschende an echten Reisenden geschätzt. Laut einer Übersicht aus 2009 (Eastman und Burgess) verschiebt sie sich nach Flügen nach Westen um rund 92 Minuten pro Tag, nach Flügen nach Osten nur um rund 57 Minuten. Der Grund: Die innere Uhr der meisten Menschen läuft etwas länger als 24 Stunden. Später werden fällt ihr leichter als früher werden. Ein Flug von Frankfurt nach New York ist deshalb meist schneller verdaut als der Rückflug.

Wann Licht suchen, wann meiden: der Plan nach Richtung

Licht ist das stärkste Signal für die innere Uhr, aber es wirkt je nach Tageszeit in entgegengesetzte Richtungen. Licht am späten Abend und in der ersten Nachthälfte schiebt die Uhr nach hinten, Licht am frühen Morgen schiebt sie nach vorn. Daraus ergibt sich der Plan:

Die letzte Zeile wirkt gegen die Intuition. Eine Übersicht aus 2019 (Roach und Sargent) erklärt sie: Nach einem großen Sprung nach Osten fällt der Morgen am Ziel noch in die biologische Nacht. Licht zu dieser Zeit schiebt die Uhr in die falsche Richtung. Deshalb empfehlen die Autoren für einen Flug über acht Stunden nach Osten, Sonnenlicht vor Mittag zu meiden und in den Stunden danach so viel wie möglich davon zu bekommen.

Zum Meiden reicht eine Sonnenbrille am Vormittag, am Abend eine getönte Brille. Die rote Blaufilterbrille für den Abend im Hotel filtert laut Hersteller 100 % des blauen Lichts von Hotellampen, Laptop und Fernseher. Ein Review aus 2021 (Hester et al.) fand Hinweise, dass solche Gläser das Einschlafen auch bei Jetlag verkürzen. Die Studien sind klein, die Belege dünn. Wann rote und wann orange Gläser passen, steht im Vergleich rote oder orange Blaufilterbrille. Nicht beim Autofahren tragen.

Vor dem Abflug: Schlafzeiten schrittweise verschieben

Wenn du drei Tage Vorlauf hast, kannst du einen Teil der Umstellung zuhause erledigen. In einer Studie aus 2003 (Burgess et al.) gingen 28 Erwachsene drei Tage lang jeden Abend eine Stunde früher ins Bett und standen eine Stunde früher auf. Wer nach dem Aufstehen helles Licht bekam, verschob seine innere Uhr um rund zwei Stunden, mit normalem Zimmerlicht nur um gut eine halbe Stunde. Roach und Sargent empfehlen 30 bis 60 Minuten pro Tag über drei bis vier Tage.

• Nach Osten: jeden Tag etwas früher ins Bett, morgens direkt ans Tageslicht.
• Nach Westen: jeden Tag etwas später ins Bett, abends noch Licht, morgens länger dunkel.
• Training: harte Einheiten in den Tagen vor dem Flug zur neuen Uhrzeit hin verschieben, wenn es der Plan erlaubt.

Im Flugzeug: was gegen schwere Beine hilft

Stundenlang sitzen, wenig trinken, kaum bewegen: Danach fühlen sich die Beine schwer an, die Knöchel schwellen. Das ist meist harmlos. Ernster ist das Thromboserisiko. Laut einer systematischen Übersicht (Kuipers et al. 2007) erhöhen lange Reisen das Risiko für eine Venenthrombose etwa um das Zwei- bis Vierfache. In absoluten Zahlen ist es klein: rund ein Ereignis auf 4.600 Flüge über vier Stunden.

Der NHS nennt Reisen mit Flugzeug, Auto oder Zug über vier Stunden als Risikofaktor und rät zu lockerer Kleidung, viel Wasser, keinem Alkohol und regelmäßiger Bewegung, etwa einmal pro Stunde aufstehen. Zu Kompressionsstrümpfen gibt es gute Daten. Ein Cochrane-Review (Clarke et al. 2021) fasste zwölf Studien mit 2.918 Passagieren auf Flügen über fünf Stunden zusammen. Von 2.637 Teilnehmenden hatten 50 eine symptomlose Thrombose, davon 3 mit Strümpfen und 47 ohne. Auch die Schwellung war mit Strümpfen geringer, hier ist die Beweislage aber schwach. Ob für dich Strümpfe in Frage kommen und in welcher Stärke, besprichst du vor der Reise mit deinem Arzt, besonders bei Risikofaktoren.

Nach der Landung: wo Recovery Boots passen

Zuerst die ehrliche Einordnung: Es gibt keine Studie, die Recovery Boots nach Flügen untersucht hat. Sie sind keine Thromboseprophylaxe und kein Ersatz für Bewegung im Flugzeug oder für Kompressionsstrümpfe. Was sie können: Wenn deine Beine nach der Reise einfach schwer und müde sind, ohne Warnzeichen, fühlt sich eine Session für viele angenehm an. Warum das so ist und wo die Grenzen liegen, steht im Beitrag schwere Beine und Kompression.

So nutze ich sie nach Langstrecke mit Athleten: erst eine Runde gehen, dann 20 bis 30 Minuten auf niedriger Stufe, im Hotel oder zuhause, am besten am Nachmittag Ortszeit. Die Revive Active mit Akku für unterwegs ist tragbar und wiederaufladbar, du brauchst also keine Steckdose am Sofa. Wer eine Thrombose hatte, Herzprobleme hat oder schwanger ist, klärt das vorher ärztlich. Alle Ausschlussgründe stehen im Beitrag wann du Recovery Boots nicht nutzen solltest.

Wie schläfst du am Ziel am schnellsten richtig?

• Sofort Ortszeit. Essen, Schlafen, Aufstehen nach der neuen Zeit. Den Wecker stellen, damit du nicht bis Mittag schläfst.
• Mittagsschlaf kurz halten. Roach und Sargent raten, ihn auf höchstens eine Stunde zu begrenzen, damit der Nachtschlaf nicht leidet.
• Koffein und Alkohol in Maßen. Der NHS rät, nicht zu viel von beidem zu trinken, weil es den Jetlag verschlimmern kann.
• Abends runterfahren. Licht dimmen, Bildschirme reduzieren. Wie eine feste Stunde vor dem Schlafen aussehen kann, zeigt die Abendroutine für bessere Regeneration.
• Melatonin nicht auf eigene Faust. Der NHS empfiehlt Melatonin gegen Jetlag nicht, weil die Belege nicht ausreichen. Wenn du darüber nachdenkst, sprich mit Arzt oder Apotheke.

Was heißt das für Sportler?

Für Athleten ist die Datenlage überraschend schwach. Ein systematischer Review im British Journal of Sports Medicine (Janse van Rensburg et al. 2020) fand nur zwölf athletenspezifische Studien zu Jetlag, mit insgesamt geringer Qualität. Was bleibt, sind die Grundprinzipien aus der Schlafforschung: Licht timen, Schlaf schützen, die ersten Tage nicht überladen. Warum der Schlaf dabei die wichtigste Stellschraube ist, erklärt Fabian im Beitrag Schlaf als Regenerationsfaktor Nr. 1. Plane bei wichtigen Wettkämpfen nach Osten, wenn möglich, einen Tag pro Zeitzone Vorlauf ein. Welche Saisonhöhepunkte 2027 anstehen und wie du die Regeneration darum herum planst, zeigt der Recovery-Kalender 2027.

Für wen das passt und für wen nicht